Esta es la versión básica de un sistema que garantiza el éxito y la progresión en los movimientos básicos. Las diversas opciones que aparecen a la hora de programarlo, serán presentadas en el futuro.
Me di cuenta hace poco de que una de las mayores necesidades que tiene la gente se encuentra cuando se trata de añadir peso a la barra. Cómo progresar semana tras semana.
Personalmente, autorregulo el entrenamiento la mayor parte del tiempo, pero enseñar la autorregulación no es fácil. Es por eso que creé este modelo de progresión a prueba de fallos.
Si lo sigues, progresarás a lo largo del tiempo sin encontrarte con graves estancamientos. Eso sí, tienes que seguir con él bastante.
El sistema de progresión no es rápido pero tras un período de un año, deberías haber incrementado bastante los pesos en los principales levantamientos, aparte de unas destacables ganancias de masa muscular.
Pautas a seguir
- Es un sistema que funciona mejor a un rango de repeticiones bajo-medio. Los zonas de 1-3 y 4-6 repeticiones son ideales, aunque probablemente siga funciona bien a 6-8 repeticiones.
- Sólo se usa en los movimientos básicos: press de banca, press sobre la cabeza, sentadillas, peso muerto y sus variantes.
- No corras. Algunos días sentirás que puedes ir más rápido que el esquema de progresión (progresar más de lo previsto). Si este es el caso, simplemente haz los levantamientos más explosivos, pero mantén el plan original.
- Si te sientes en un “día mágico” donde parece que tu fuerza no tiene límite, cíñete al peso planificado… pero haz un montón de series más, con el peso planeado.
Consiste en una fase de 6 semanas con 2 bloques de 3 semanas.
Primero, selecciona la zona de entrenamiento (rango de repeticiones) que usarás para el/los movimiento/s. No tienes por qué usar exactamente los que he dicho yo antes, mientras estés entre la zona de 3 repeticiones (3-5 por ejemplo) y por debajo de 10 repeticiones.
Pongamos que eliges hacer 3-5 repeticiones. Para conocer el peso que usarás, haz la prueba en la porción más baja del rango de repeticiones. En nuestro caso, probaríamos el peso máximo que somos capaces de levantar con buena técnica, sin forzar, a 3 repeticiones.
Llamaremos a esto PESO MÁXIMO (de ahora en adelante, PM).
- Semana 1 // 3 series de 3 repeticiones con el PM – 20 kg, 3×3 con el PM – 10 kg, 1-3×3 con el PM
- Semana 2 // 3×3 con el PM – 10 kg, 3×3 con el PM, 1×4 con el PM
- Semana 3 // 3×3 con el PM, 2×4 con el PM, 1-2×5 con el PM
- Semana 4 // 3×3 con el PM -10 kg, 3×3 con el PM, 3×3 con el PM + 5 kg
- Semana 5 // 3×3 con el PM, 3×3 con el PM + 5 kg, 1×4 con el PM + 5 kg
- Semana 6 // 3×3 con el PM + 5 kg, 2×4 con el PM + 5 kg, 1-2×5 con el PM + 5 kg
Al final del ciclo de 6 semanas, puedes:
a) Mantener los mismos ejercicios, volver a probar tu PM y empezar un nuevo ciclo.
b) Empezar otro ciclo, añadiendo 5 kg más (de forma que el nuevo peso máximo sea tu actual PM + 10 kg, porque ya habías subido 5 durante el ciclo)
c) Cambia los ejercicios, vuelve a probar el PM y empieza un nuevo ciclo de 6 semanas.