Lee Labrada fue uno de los culturistas más estéticos de la época. Su calidad muscular era impresionante… y no solo durante las competiciones ya que se mantenía rocoso durante todo el año. En este artículo veremos su idea de la nutrición culturista. Una idea en nuestra opinión, completamente acertada.
Cuando me preguntan que es mas importante, si el entrenamiento o la nutrición, siempre respondo que las dos cosas. Porque la nutrición y el entrenamiento son semejantes a las dos ruedas de una bicicleta. Si están en buenas condiciones, puedes llegar a cualquier parte, pero si falla una o el neumático esta desinflado, no vas a llegar lejos.
Te invito a que conozcas los secretos de la nutrición, desenmascarando algunos mitos y rumores.
La nutrición debe ser la adecuada para apoyar al entrenamiento y conseguir el desarrollo muscular que desean los culturistas. Lograrlo implica tomar suficientes calorías, alimentos adecuados, nutrientes y proteína en cantidad idónea. Si no lo haces asi, ya puedes entrenar tan duro y largo como quieras que nunca alcanzaras los resultados deseados. Si te falta el componente de la nutrición, es como si llevaras rotas las ruedas. El problema es que todavía persisten muchos mitos.
Mitos de la nutrición culturista
Si vas a cualquier gimnasio y le preguntas al individuo mas grande que veas por ahí que como se ha puesto así de enorme, es probable que te diga: “Comiendo todo lo que tenia al lado y en la mayor cantidad posible”.
Esta muy bien si deseas ponerte grande y grasiento, pero si quieres conseguir mucho musculo lo mas rápido posible lo que la mayoría deseamos, sera mejor que comprendas que la calidad de tus nutrientes y el reparto de tu dieta diaria es tan importante como la cantidad. Creo que es una de las cosas aun malentendidas.
Otro mito es que debes comer en exceso para aumentar de peso muscular, y nada hay mas lejos de la verdad que eso. Si consumes suficiente proteína y aminoácidos para ayudar al desarrollo de los músculos, y las calorías adecuadas pero nunca una sobrecarga de ellas- puedes obtener musculo de calidad sin aumentar apenas de grasa. Una de las razones básicas por las que resulta peligroso comer demasiado se debe al exceso de trabajo del sistema digestivo.
Cada vez que comemos, el cuerpo segrega enzimas digestivas, y digerir alimentos supone gastar energía. Resulta mejor asegurar un consumo de nutrientes de suficiente calidad para dar al organismo lo que necesita. De otra manera, obligamos al cuerpo a realizar un exceso de trabajo digestivo para nada. Acumulamos calorías muertas. Algunos tipos de alimentos elevan sin necesidad la insulina, hormona que hace acumular grasa y puede trastornar la salud. Los alimentos muy azucarados son negativos, pero la razón que avala esto se basa en que elevan demasiado los niveles de insulina, y las calorías terminan acumulándose en forma de grasa.
“QUE ES MAS IMPORTANTE EL ENTRENAMIENTO O LA NUTRICIÓN?. SIEMPRE RESPONDO QUE AMBAS COSAS. LA NUTRICIÓN Y EL ENTRENAMIENTO SON SEMEJANTES A LAS DOS RUEDAS DE UNA BICICLETA”
Otro importante malentendido se refiere al papel de los suplementos en la dieta. Muchos culturistas jóvenes piensan erróneamente que cuanto deben hacer es tomar muchos suplementos y despreocuparse de la comida -nada mas lejos de la realidad-. El hecho es que, cualquier dieta culturista correcta, se basa en el consumo de alimentos completos naturales.
Cuando el cuerpo recibe los nutrientes necesarios en su forma natural, proporciona un nivel de salud optimo. Significa recuperarse antes y, de esa manera, desarrollarse mas deprisa. Son cosas muy importantes, y esos jóvenes deben tenerlas siempre en mente.
Los suplementos tienen su lugar
Por ejemplo, los de proteína pueden ayudarte a consumir esos 2,2 gramos diarios por kilo de peso corporal, recomendado para el desarrollo de los músculos, cuando te falta tiempo para hacer una comida proteica natural. Como los suplementos de proteína contienen proteína en polvo, compuesta de pequeñas partículas, se digiere mejor. Los alimentos naturales son la base, y los suplementos complementan la dieta añadiendo las proteínas y nutrientes que resultan difíciles de obtener a través de las comidas comunes.
Por ejemplo, recomiendo que los culturizas hagan cinco o seis comidas diarias, y no van a ser todas de pollo a la plancha. Es la razón de que muchos culturistas utilicen suplementos proteicos. Les ayuda a completar la dieta al facilitarles comer con mas frecuencia. Si no tienes acceso a una pechuga de pollo, es bueno tomar un batido de proteínas. Debes hacer seis comidas pequeñas diarias. Eso significa una cada tres horas.
En todas mis comidas, tomo una medida de proteína que equivale a 1/6 de mi ingestión proteica diaria total. Peso 90 kilos, y si ingiero 200 gramos, los divido por seis, y resultan aproximadamente unos 35 gramos de proteína en cada una de mis seis comidas. Luego, aparte de la proteína, tomo carbohidratos complejos como boniatos, alubias negras y arroz integral, lentejas, cereales integrales como la avena, vegetales y algo de fruta en forma de manzanas u otras frutas hipocalóricas. Después, añado mis suplementos de proteína y los reemplazos de comidas mas un surtido de otros suplementos nutrientes.
La idea consiste aquí en hacer varias comidas pequeñas a lo largo del día para aprovechar no solo el principio de la frecuencia de comidas sino también el principio térmico. Este se refiere al hecho de que cada vez que consumes alimentos, sube la temperatura corporal porque debemos quemar las calorías para digerir esos alimentos.
“LA IDEA CONSISTE AQUÍ EN HACER VARIAS COMIDAS PEQUEÑAS A LO LARGO DEL DÍA PARA APROVECHAR NO SOLO EL PRINCIPIO DE LA FRECUENCIA DE COMIDAS SINO TAMBIÉN EL PRINCIPIO TÉRMICO”
Es importante entrenar una hora después de tu segunda comida. Disponer de energía suficiente y ya casi con el estomago vacío. De esa manera, evitas la lucha entre el estomago y los músculos, producida cuando no dejas tiempo suficiente para digerir los alimentos. Inmediatamente después del ejercicio, tomaba un pequeño batido de proteína, y enseguida pasaba a hacer mi comida grande siguiente.
Es importante saber que el uso de proteína de suero de acción rápida no era tan común hace quince o veinte años como es ahora. La suplementación estaba en su infancia. La mayoría de los productos eran mezclas de proteína y muchos aminoácidos en forma libre, por lo que tomábamos gran cantidad de capsulas nada mas entrenar, junto con carbohidratos, y luego pasábamos a hacer nuestra comida. En términos de proteína, siempre seguí esa regla de oro que dice que debes tomar 2,2 gramos diarios por kilo de peso.
Por tanto, un atleta de 90 kilos, debe tomar 200 gramos de proteína diarios. También, hay que consumir entre 2,2 y 4,4 gramos diarios de carbohidratos complejos por kilo de peso. Durante el periodo de volumen, cuando intentas aumentar de musculo, puedes tomar los 4,4 gramos; antes de una competición debes reducirlos a 2,2 diarios.
Hablando de la grasa, siempre he consumido por debajo del 15%, cuando la bajaba a menos del 10%. Siendo honesto,creo que era demasiada poca. Nos basábamos en los conocimientos sobre nutrición de entonces. Ahora, habría subido el porcentaje al 15% y quizás al 20% durante mi periodo de volumen. Sin embargo, esa grasa debe proceder de pescados grasos como el salmón, del aceite de pescado y del aceite de linaza, y quizás de algo de grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva. Esencialmente, el consumo de grasas debe limitarse a las grasas sanas, y no proceder de las grasas saturadas como las de la mantequilla, el queso y las carnes grasas.