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Entrenamiento de las piernas en las mujeres

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Entrenamiento de piernas

La popularidad de los gimnasios y el entrenamiento de musculación cada vez ha sido más atractivo durante los últimos años no solo para los chavales, también para las chicas que quieren añadir peso de calidad además de otros objetivos como perder peso, mantener esa figura sensacional, rehabilitarse de lesiones o sentirse realmente vanidosas ante la sociedad, en las playas, en el trabajo o más segura con la pareja gracias a las bellas curvas pero también a un volumen considerable.

Por las características genéticas y por los factores culturales, la región inferior es la más trabajada por las mujeres que no buscan niveles competitivos pero desean esa proporción sexy como tonificada en los cuádriceps, pantorrillas, femorales y glúteos; muchas chicas entran a trabajar con esfuerzo pero sin el conocimiento adecuado sobre todo sobre la frecuencia con la que se debe entrenar.

  • Un entrenamiento realmente intenso, árduo y extenuante se desarrolla por ejercicios básicos y compuestos.
  • Si se consigue realizar los ejercicios confortablemente ciertamente no fue suficiente para verse fantástica.
  • La única forma de mantener una intensidad máxima es tener una capacidad de recuperación rápida combinados con una buena división de ejercicios de la parte anterior y posterior.
  • Es importante saber espaciar las sesiones de entrenamiento tomando esos factores,

Modelo 1 de Entrenamiento

Por ejemplo, este tipo de entrenamiento, podría ser regido en una frecuencia de entrenamiento de 4X en sesiones semanales, visando una división tal similar a lo siguiente:

  • Lunes: Cuádriceps y parte interna del Muslo.
  • Martes: Dorsales, Posteriores de hombro, Trapecio y Bíceps.
  • Miércoles: Descanso total, donde podría ser incluida una sesión de Pilates/Yoga en sustitución de Aeróbicos para no fatigar la región inferior.
  • Jueves: Pectorales, Hombros anteriores/frontales y Tríceps.
  • Viernes: Un entrenamiento para la parte posterior de Piernas y Pantorrillas
  • Fin de Semana: Descanso Absoluto

Modelo 2 de Entrenamiento

Otra forma de trabajar en sistemas combinados para regiones anteriores y posteriores es bajo un protocolo de mayor descanso; para la mayoría de las chicas esto puede parecer que no generaría buenos resultados pero la división se organiza por semanas y no por días siguiendo algo similar a esto:

Semana 1:

  • Día 1: Deltoides y Trapecio.
  • Día 2: Brazos y Antebrazos.
  • Día 3: Piernas (enfoque en la parte posterior y pantorrillas).
  • Día 4: Dorsales.
  • Día 5: Pectorales.

Semana 2:

  • Día 1: Deltoides y Trapecio.
  • Día 2: Brazos y Antebrazos.
  • Día 3: Piernas (enfoque en la parte anterior).
  • Día 4: Dorsales.
  • Día 5: Pectorales y Pantorrillas

Como podemos observar la división es básicamente la misma, sin embargo el entrenamiento será enfatizado con más ejercicios y mayor enfoque en las diferentes regiones de las piernas; además se aprovecha los ejercicios como el peso muerto, remo con barra y otros que solicitan mucho las pantorrillas para trabajarlas juntas el mismo día en la semana 1.

Este sistema posibilitará un buen descanso y a la vez estimulará las piernas, que son el foco en estos sistemas; recordando que habrá un dolor muscular tardío el día siguiente asociado al desgaste muscular combinados con los iónes de hidrógeno y ácido láctico (consecuente reducción del pH) haciendo que el proceso de síntesis proteica acontezca lentamente no vinculandose todo esto con la recuperación completa.

A pesar de la importancia de la intensidad del ejercicio, aún tenemos que llevar en consideración la síntesis de glucógeno (que lleva por lo menos 48 horas injustificando el entrenamiento permanente de algunas chicas); aquí los resultados también dependen de la recuperación de estructuras como las juntas articulares y el propio impacto que el entrenamiento de piernas y el tamaño del grupo muscular envuelve en el sistema neuromotor.

Las conclusiones

Muchas chicas creen que en la musculación hay que entrenar más para conseguir mejores resultados pero la realidad es inversa, porque cuando se busca un aumento muscular, los mecanismos normalmente son compensatorios y llevan tiempo en suceder porque para que el músculo crezca hay una necesidad de que acontezcan las síntesis proteicas, en las miofibrillas, la modificación de las células satélites, la hiperplasia, y la síntesis de glucógeno sin contar la eliminación de algunos compuestos tóxicos generados y acumulados durante una sesión intensa o durante la recuperación.

El entrenamiento de hecho será catabólico y las oportunidades de entrar en sobre-entrenamiento pueden ser altas, lo que interfiere de manera extremadamente negativa en resultados expresivos y a largo plazo, incluso en la salud; sin embargo es durante el periodo de descanso donde se estimula al cuerpo con los nutrientes necesarios presentes en una dieta adecuada y una suplementación completa para las articulaciones, para el enfoque mental, para proveer al cuerpo las vitaminas y minerales requeridos, así como algunas soluciones para la recuperación completa.

Modelo de Progresión en el Entrenamiento

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Progresión de la fuerza

Esta es la versión básica de un sistema que garantiza el éxito y la progresión en los movimientos básicos. Las diversas opciones que aparecen a la hora de programarlo, serán presentadas en el futuro.

Me di cuenta hace poco de que una de las mayores necesidades que tiene la gente se encuentra cuando se trata de añadir peso a la barra. Cómo progresar semana tras semana.

Personalmente, autorregulo el entrenamiento la mayor parte del tiempo, pero enseñar la autorregulación no es fácil. Es por eso que creé este modelo de progresión a prueba de fallos.

Si lo sigues, progresarás a lo largo del tiempo sin encontrarte con graves estancamientos. Eso sí, tienes que seguir con él bastante.

El sistema de progresión no es rápido pero tras un período de un año, deberías haber incrementado bastante los pesos en los principales levantamientos, aparte de unas destacables ganancias de masa muscular.

Pautas a seguir

  1. Es un sistema que funciona mejor a un rango de repeticiones bajo-medio. Los zonas de 1-3 y 4-6 repeticiones son ideales, aunque probablemente siga funciona bien a 6-8 repeticiones.
  2. Sólo se usa en los movimientos básicos: press de banca, press sobre la cabeza, sentadillas, peso muerto y sus variantes.
  3. No corras. Algunos días sentirás que puedes ir más rápido que el esquema de progresión (progresar más de lo previsto). Si este es el caso, simplemente haz los levantamientos más explosivos, pero mantén el plan original.
  4. Si te sientes en un «día mágico» donde parece que tu fuerza no tiene límite, cíñete al peso planificado… pero haz un montón de series más, con el peso planeado.

Consiste en una fase de 6 semanas con 2 bloques de 3 semanas.

Primero, selecciona la zona de entrenamiento (rango de repeticiones) que usarás para el/los movimiento/s. No tienes por qué usar exactamente los que he dicho yo antes, mientras estés entre la zona de 3 repeticiones (3-5 por ejemplo) y por debajo de 10 repeticiones.

Pongamos que eliges hacer 3-5 repeticiones. Para conocer el peso que usarás, haz la prueba en la porción más baja del rango de repeticiones. En nuestro caso, probaríamos el peso máximo que somos capaces de levantar con buena técnica, sin forzar, a 3 repeticiones.

Llamaremos a esto PESO MÁXIMO (de ahora en adelante, PM).

  • Semana 1 // 3 series de 3 repeticiones con el PM – 20 kg, 3×3 con el PM – 10 kg, 1-3×3 con el PM
  • Semana 2 // 3×3 con el PM – 10 kg, 3×3 con el PM, 1×4 con el PM
  • Semana 3 // 3×3 con el PM, 2×4 con el PM, 1-2×5 con el PM
  • Semana 4 // 3×3 con el PM -10 kg, 3×3 con el PM, 3×3 con el PM + 5 kg
  • Semana 5 // 3×3 con el PM, 3×3 con el PM + 5 kg, 1×4 con el PM + 5 kg
  • Semana 6 // 3×3 con el PM + 5 kg, 2×4 con el PM + 5 kg, 1-2×5 con el PM + 5 kg

Al final del ciclo de 6 semanas, puedes:

a) Mantener los mismos ejercicios, volver a probar tu PM y empezar un nuevo ciclo.

b) Empezar otro ciclo, añadiendo 5 kg más (de forma que el nuevo peso máximo sea tu actual PM + 10 kg, porque ya habías subido 5 durante el ciclo)

c) Cambia los ejercicios, vuelve a probar el PM y empieza un nuevo ciclo de 6 semanas.

Uso del cinturón en el gimnasio

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Cinturón de entrenamiento

¿Debemos usar cinturón para entrenar con pesas?

Cuando la musculatura abdominal y lumbar se contrae produce una compresión de los gases y fluidos del tórax y del abdomen, y se origina el fenómeno llamado «bola de fluidos«. Cuando la columna vertebral debe soportar grandes esfuerzos y se genera la compresión lateral sobre los discos intervertebrales, ésta se recuesta sobre dicha “bola” como si se tratara de una pelota de Pilates, y eso le ayuda a evitar multitud de lesiones.

Relacionado con la técnica anterior, pero dando un paso más, existe una técnica que fue implementada por un médico español en el siglo XVIII llamada “maniobra Valsalva”, que consiste en no dejar escapar el aire de los pulmones cerrando la glotis, además de mantener contraída la musculatura abdominal y costal.

Con esta maniobra unimos a la «bola de fluidos» el aire de los pulmones, y así aumenta la superficie donde se puede recostar la columna vertebral e incrementa la rigidez completa del tronco. Algunos atletas la utilizan en ejercicios donde se mueven grandes pesos, como por ejemplo la sentadilla completa.

No recomendamos esta técnica. Simplemente os la mostramos para que entendáis su funcionamiento, ya que tiene varios efectos secundarios que pueden resultar peligrosos: aumento de la presión arterial hasta niveles muy altos, dificultad de afluencia de sangre al cerebro, y también la dificultad de retorno venoso desde las extremidades inferiores hacia el corazón produciendo posibles síncopes de apnea.

La opción que recomendamos nosotros es la de contraer el diafragma y los músculos abdominales sin cerrar la glotis, creando así la «bola de fluídos», y así no elevar excesivamente la presión intratorácica.

Los cinturones o fajas de seguridad nos pueden ayudar a generar el efecto de “bola de fluidos” de manera externa, proporcionando la necesaria presión intraabdominal por compresión de la zona. Pero recomendamos su uso solamente en determinados ejercicios, y cuando trabajemos con grandes pesos.

Acostumbrarnos a utilizar el cinturón de manera habitual, además de evitar que se fortalezcan de manera adecuada los músculos abdominales y lumbares, producirá que si nos acostumbramos a realizar grandes esfuerzos utilizando el cinturón, algún día que no lo utilicemos podamos lesionarnos.

Resumen de recomendaciones

Solo debemos usar el cinturón o faja de protección en ejercicios donde se vea implicada de manera muy especial la espalda baja, y solamente debemos reservarla para cuando movamos pesos máximos o submáximos.

De esta manera permitiremos que los músculos que deben generar el efecto «bola de fluidos» trabajen y se fortalezcan adecuadamente para entrenar con  pesos moderados o ligeros.

Desconfia de las «Dietas Milagro»

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Dietas milagro

La gran mayoría de vosotros conoceréis a personas que las hayan utilizado o las estén utilizando. Es más, incluso puede ser que vosotros seáis una de esas personas que las están haciendo en estos momentos.

Pero bueno, lo primero es lo primero, que entendemos por dietas milagro:

Son aquellas dietas que se caracterizan por la pérdida de peso rápida y que en la mayoría de los casos carecen de fundamentos nutricionales mínimos.

¿Cuáles son sus características generales “a grosso modo”?

Podemos destacar que son:

  • Ineficaces a largo plazo
  • Incoherentes en su planteamiento
  • Pueden poner en riesgo la salud del paciente  debido a sus desequilibrios

¿Cuáles podemos destacar entre la gran marabunta existente en la actualidad?

Bajo aporte calórico

Descripción

Insuficientes

Valor Energético Total (VET): 400 a 1000 Kcal/día.

Basadas en…

  • Mucha verdura y raciones insuficientes de alimentos proteicos (carne, pescado y huevos).
  • Muy poco aceite.

Consecuencias

  • Mareos
  • Problemas gastrointestinales

Pobre en hidratos y ricas en grasas

Descripción

  • Resultados rápidos
  • Desequilibradas
  • Hipocalóricas

Basadas en…

Consumo de carne, embutidos, huevos, mantequilla, quesos, y otros alimentos grasos, limitando el arroz y las pastas.

Consecuencias

  • Mareos y fatiga
  • Riesgo de deshidratación
  • Tasas elevadas de colesterol, triglicéridos y ácido úrico
  • Estreñimiento

Dietas ricas en hidratos de carbono

Descripción

  • No permite la carne y los alimentos grasos.
  • Hipocalóricas
  • Bajos porcentajes de grasa y proteínas.

Basadas en…

Plato principal a base de hidratos (sin límite de cantidad) y gran cantidad de verdura.

Consecuencias

  • Diarreas, flatulencia y cólicos abdominales
  • Déficit en hierro y calcio
  • Disminución de la absorción de algunas vitaminas y minerales
  • Carencias en ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles

Monodietas

Descripción

  • Monótonas
  • Desequilibradas
  • Muy bajo aporte calórico

Basadas en…

Consumo de un solo tipo de alimento (piña, alcachofa…)

Consecuencias

Carencias nutricionales de todo tipo en general

Llegados a este punto, lo mejor es que nos preguntemos, ¿funcionan a largo plazo?

La respuesta es sencilla, NO y además debéis de tener en cuenta los siguientes detalles:

  • No educan nutricionalmente y esto supone una mala adaptación a la alimentación diaria que deberéis seguir una vez acabéis con la dieta milagro.
  • Recuperación rápida de peso por la restricción de los diferentes grupos de alimentos durante la dieta.

Observareis que no estamos muy a favor de este tipo de alimentación estacional, lo que si os recomendamos es alimentaros de una forma sana, equilibrada y por supuesto comer de todo.

Retener líquidos no tan malo

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Retención de líquidos

Los músculos contienen aproximadamente un 75% de agua, mientras que el tejido graso tan solo un 10%. Por tanto, una persona deportista y activa, al presentar una tejido muscular metabolitamente más activo, presentan niveles de hidratación más elevados que una persona sedentaria donde su tejido muscular se presenta vacío de glucógeno y sus células poco hidratadas. Según esto, es normal (y además necesario) que una persona activa sea capaz de retener más agua que una sedentaria, aunque sería más correcto decir que una persona activa, está más hidratada que una sedentaria.

Sin embargo, en estudios de composición corporal a través de impedancia eléctrica, donde una corriente eléctrica es capaz de determinar los niveles de agua en el cuerpo, podemos observar como los niveles de hidratación en una persona sedentaria y activa pueden ser muy similares, e incluso se puede ver como al pasar de una situación sedentaria a una situación de práctica de actividad física, los niveles de retención de agua son los mismos o incluso, como hemos visto antes, pueden aumentar.

Muchas personas, sobretodo las mujeres, le dan mucha importancia al tema de la “retención de líquidos” y piensan que haciendo ejercicio van a eliminarlos cuando es todo lo contrario, normalmente se aumenta la retención de líquidos con el ejercicio.

Pero no nos alarmemos, aclaremos este punto detenidamente, porque la gran diferencia de la distribución de fluidos entre personas sedentarias y activas, está en la redistribución del agua, es decir, el agua pasa de estar en el intersticio y bajo la piel a introducirse en las células que demandan una actividad metabólica mayor y en el interior del músculo formando reservas de glucógeno para proporcionar energía durante la actividad física. Por esta razón, a veces confundimos el termino de “retención de líquidos” con el de “hidratación”.

No es tan importante la cantidad de agua que retengamos como el lugar donde se encuentra retenida. La gran diferencia es que cuando se es activo y se lleva una correcta alimentación e hidratación, los niveles de agua intracelular se elevan, mientras que el agua situada en el intersticio disminuye, además a través del sudor se expulsa el exceso de sodio, que normalmente es excesivo en cualquier persona y es el principal responsable de retener el agua.

Como resumen, RETENER AGUA ES BUENO Y NECESARIO, además de mejorar nuestro rendimiento, frenaremos el proceso de envejecimiento celular. Pero recuerda debes retener el agua dentro de la célula y esto se consigue siendo activo e hidratándote.

Durante el embarazo, se hace muy evidente la retención de líquidos, sobre todo en el tren inferior.

Es recomendable elevar los pies y tumbarse para favorecer el retorno venoso y la circulación sanguínea, mejorando al sistema linfático en su acción.

Tipos de rutinas de pesas

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Tipos de rutinas de pesas

Aparte de la típica división entre rutinas para volumen y rutinas para definición existen más tipos de rutinas de culturismo:

Rutina dividida de 4 días

Se trabaja a tope cada uno de los días, haciendo varios ejercicios desde distintos ángulos; luego queda una semana de tiempo hasta que volvemos a entrenar el mismo grupo muscular.

Rutina de cuerpo completo o rutina full body

Se trabajan todos los músculos del cuerpo en  cada sesión de pesas. Hay que reducir el volumen de trabajo y alternar ejercicios y orden de ejecución de entrenamiento en cada entrenamiento. Lo recomendable es ir 3  días alternos  al gimnasio y descansar 4. Es más un tipo de rutina que siguen atletas y powerlifters.

Rutina de empujón/tirón

Puedes realizar una rutina que agrupe todos los ejercicios de tirón o de empujón en un solo día,por ejemplo cuando trabajes hombro que permite realizar ejercicios de empujón y de tirón, elige para ese día un tipo de ejercicios no ambos.  Puedes dividir el trabajo en cuatro días alternando uno de tirón, uno de empujón.

Rutina dividida de 3 días:

Se divide la semana en dos segmentos de 3 días, seguidos por un día de descanso. Así se trabaja todo el cuerpo dos veces a la semana.

Estas no son ni mucho menos todos los tipos de rutinas de pesas que hay pero si engloba la mayoría de ellas.

Pilares de entrenamiento para acelerar tu metabolismo

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Pilares de Entrenamiento

En esta ocasión veremos los tres pilares básicos de entrenamiento para acelerar tu metabolismo. Como ya vimos en otros artículos sobre el metabolismo, tenerlo alto es vital para conseguir nuestros objetivos de entrenamiento en el gimnasio.

Entrenamiento de fuerza

Todas aquellas personas que deciden reducir la ingesta calórica diaria perderán músculo y grasa, sin embargo, esta pérdida de músculo puede reducirse haciendo ejercido. Los ejercidos con pesas se deben incluir como parte del programa para preservar el tejido muscular, de esta manera una mayor proporción del peso perdido será grasa.

Hay dos razones importantes: la primera, porque, el índice Metabólico en Reposo se elevará hasta durante 15 horas después del ejercicio debido a la oxidación de la grasa corporal; la segunda porque estimula la retención de tejido muscular. Cuanto más músculo se tenga, más rápido será el metabolismo.

Ejercicio aeróbico de resistencia

Añadir un tipo de ejercicio aeróbico al programa ayudará de forma notable a quemar calorías y contrarrestará la pérdida de músculo. Pero esto no significa que hay que depender por completo del ejercicio aeróbico, ya que se pueden perder cantidades importantes de músculo practicando ejercicios aeróbicos.

Esto se debe a que este tipo de ejercido no actúa como un estímulo suficiente para asegurar la retención del tejido muscular. La pérdida de músculo provocará una reducción del índice metabólico.

Entrenamiento aeróbico de alta intensidad

Muchas veces nos obsesionamos demasiado con la cantidad de minutos de entrenamiento en los ejercicios cardiovasculares, pero hay que tener presente que un ejercicio cardiovascular intenso, específico, de 20 minutos, puede ser mucho más efectivo que un ejercicio aeróbico de 40 minutos sin ningún tipo de objetivo.

El entrenamiento cardiovascular de alta intensidad es clave. Las investigadores de la revista Medicine And Science in Sports han mostrado que un entrenamiento con intervalos de alta intensidad incrementa la tasa metabólica por un período de tiempo más largo que un ejercicio de baja intensidad.

Después de un ejercicio de alta intensidad, el cuerpo quema grasa por el resto del día e inclusive mientras se duerme. Esto permite que una persona se pueda ejercitar en cortos periodos de tiempo y obtener mejores resultados.

El método Pilates

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pilates

Es un programa de ejercicios leves, que estén dirigidos a fortalecer los músculos por medio de una serie de estiramientos, se logrará una mejor adecuación cardiovascular, se incrementará la musculatura, la flexibilidad, permite perfeccionar la postura, la coordinación, la respiración y la concentración

Es uno de los ejercicios más conocidos, el método Pilates, más conocido como “Pilates”, es un tipo de acondicionamiento físico que se realiza por medio de la concentración y del correcto uso de la respiración.

Este ejercicio novedoso y muy saludable sistema empezó a realizarse en el siglo XX y su fundador o creador fue Joseph Pilates, por ende el nombre “Pilates” se le brinda en honor a su creador, el cual inventó este arte por el enorme conocimiento acerca de Yoga, del fisicoculturismo y las artes marciales.

Al principio no obtuvo muchos adeptos, pero los pocos adeptos que tuvo, eran de renombre o los famosos de Hollywood, debido al hecho de que gente famosa deseara ejercerlo, de esta manera poco a poco fue ganando más adeptos alrededor de muchos lugares y lo hoy en día lo hace un método deportivo y es muy practicado por muchas personas.

Para  muchas personas el método de Pilates es un método para realizar gimnasia, pero sin caer en el cansancio excesivo, ya que es un sistema de acondicionamiento físico que está centrado en las partes fundamentales, como lo son la coordinación del cuerpo, de la mente y del espíritu.

Todo esto unido con un sólo objetivo, el de poder mantener el cuerpo en condiciones óptimas, sin usar pesas o trabajos excesivos. El método de Pilates también suele usarse como un método para recuperar la condición física luego de haber sufrido alguna lesión, o como una forma de comenzar un trabajo físico que te permita mantener un cuerpo sano en una mente sana.

El método de Pilates también dispone de rutinas especiales para las mujeres que se encuentran embarazadas, lo que ayudará en el proceso anterior al parto con fin de mejorar la respiración de la paciente.

Crecimiento muscular y fibras rápidas

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Crecimiento muscular

Formar y construir una buena cantidad de músculo es lo esencial cuando intentamos construir un físico superior.

Resulta obvio que algunas personas tienen más éxito para ganar masa muscular que otras.

¿Pero es algo que esta predeterminado al nacer? Bien, todo tiene que ver con nuestras fibras musculares.

Bueno, sabemos que las fibras de  contracción rápida tienen un mayor potencial de crecimiento que las fibras de  contracción lenta. Entonces resulta lógico asumir que cuanto más fibras rápidas tenga alguien, mayor su potencial muscular de crecimiento.

También sabemos que la composición fibrilar es principalmente algo predeterminado. Es posible estimular la transformación fibrilar (especialmente hacia un mayor perfil de  contracción lenta), pero no en un grado significativo.

Entonces, en cuanto a ese aspecto, podemos decir que el potencial de crecimiento muscular es proporcional a la cantidad de fibras rápidas, lo cual es en si mismo algo predeterminado genéticamente.

Entonces parece que el potencial de crecimiento muscular es al menos en parte, genético. Sin embargo, la diferencia en distribución de fibras musculares entre la población no es tan grande. Hay menos “rarezas genéticas” de fibras rápidas ( o lentas) de las que pensamos.

La mayoría de las características humanas siguen una distribución relativamente normal.

Hay al menos del 10% de la población que puede considerarse “rarezas de fibras rápidas”. Por otro lado, cerca del 70% son normales (aproximadamente 50/50 rápidas/lentas) y el 20% restante va en un rango de normal con un pequeño porcentaje de fibras lentas dominantes (aproximadamente 60% lentas y 40% rápidas), y ligera predominancia de rápidas (60% rápidas y 40% lentas).

Es imposible conocer exactamente el ratio de fibras musculares en el músculo a menos que le realicen una muy dolorosa e intrusiva biopsia muscular. Sin embargo, un simple test de campo puede darle una buena idea de si un individuo predomina en fibras lentas o en fibras rápidas.

No nos dirá si alguien tienen 65,78,6% de fibras rápidas pero puede darnos una idea de percepción general de la composición fibrilar del individuo. Y realmente, es todo lo que necesitamos para diseñar programas de  entrenamiento óptimos.