Donde comienzan los verdaderos problemas para los ectomorfos en términos de entrenamiento es en la sala de pesas. Decir que los entrenamientos realizados por la mayoría de personas en la mayoría de salas de pesas son una mierda es quedarse corto.
El problema es que muchos de los consejos que se han seguido son provenientes de tropas de culturistas profesionales y que se han difundido a través de las revistas de culturismo. Si, internet ha ayudado con esto y hay un montón de información más realista por ahí, pero mucha gente todavía está tratando de seguir los programas basados en los entrenamiento de culturistas de élite drogados.
Y, contrariamente a la creencia popular, el 99% de los principiantes de internet no son élite, ni avanzados. Muchos de ellos no son ni intermedios. Pero tratan de seguir programas destinados a esas personas.
En mi experiencia, el enfoque típico de la destrucción de un grupo muscular una vez por semana con un número insano de series y ejercicios simplemente no funciona para la mayoría. Si, está bien, hay algunos que están bien ahí. Por lo general tienen buena genética y hormonas. Pero el numero de los que fracasan completamente con este tipo de entreno son una legión. No se puede dar importancia a una minoría que tuvo éxito e ignorar a la mayoría que no lo tuvo.
Hay un montón de razones por las que este tipo de entrenamiento no es el ideal para la mayoría de gente, éste no es el lugar para debatirlo. Bien, conseguiste estar dolorido, y sales del gimnasio realmente exhausto. Pero a quien le importa si no estás progresando? Estar irritado y agotado sin progreso no era tu objetivo.
Debo señalar que muchos caen en el extremo opuesto del entrenamiento, entrenando una parte del cuerpo una serie por semana o lo que sea. Ellos deberán ir al fallo muscular, aguantar la dura fase isométrica y estar apagados y temblando al salir del gimnasio. Una vez más, aunque el cansancio no es el objetivo principal, a quien le importa. Esto puede ser por un conjunto muy grande de errores que no voy a entrar a discutir aquí.
La conclusión es que, en mi opinión, en mi experiencia, y en el ámbito de una gran cantidad de buena investigación, algo situado entre esos dos extremos parece ser lo mejor. Una frecuencia de entrenamiento de 3-4 veces por semana suele ser bastante factible aunque, para muchos (especialmente alumnos más grandes), cuatro días pueden estar forzándolos, a menos que los entrenamientos se mantengan muy cortos. Y si, algunas personas se salen entrenando 6 días por semana, pero por lo general, están dentro y fuera del gimnasio muy rápido.
Esto permitirá que cada parte del cuerpo se vaya a entrenar más o menos dos veces por semana o, al menos, una vez cada 5 días (alrededor de la frecuencia más baja que recomiendo para naturales). Las rutinas divididas son populares, pero también hay otras maneras de acercarse a este enfoque.
Un número moderado de series, quizás 4-8 por grupo muscular (más para los grandes, menos para los pequeños) es bastante efectivo también. Las investigaciones sugieren 40-60 contracciones por grupo muscular por entreno como respuesta óptima. 4 series de 10 repeticiones estarían en el límite inferior, 8 series de 8 repeticiones (quizás 2 ejercicios de 4 series a 8 repeticiones) estarían en el extremo superior. Un entrenamiento típico duraría entre 60-90 minutos dependiendo de cómo se divida.