Thursday, March 28, 2024

Pesos libres para ganar músculo

No hay nada mejor para moldear los músculos que el equipamiento tradicional: los pesos libres.

¿Eres culpable de utilizar principalmente máquinas en tus entrenamientos? Está bien que lo reconozcas; creo que todos lo hacemos cuando tenemos prisa o estamos gandules, porque son más fáciles de usar.

La preparación es rápida, el cambio de peso es sencillo, y no tienes que preocuparte por el equilibrio o la coordinación.

En muchos gimnasios, puedes completar un circuito de máquinas y trabajar todo el cuerpo en menos de 20 minutos. Pero, ¿a qué precio?

Si quieres un cuerpo duro y musculoso que llame realmente la atención, tienes que trabajar con pesos libres.

No hay nada que dé forma al cuerpo de manera tan rápida y efectiva como las barras y las mancuernas, por muy modernas y avanzadas que sean las nuevas máquinas del mercado. Sin olvidar esto, prueba con los siguientes ejercicios para pectorales, tríceps y bíceps.

Press de Banca

¿Cuál fue el primer ejercicio que hiciste?

Seguramente, el press de banca con barra, como prueba adolescente de hombría y fuerza, ¿a que sí? Bien, pues además de servir a todas estas muestras de virilidad, este ejercicio es un movimiento muy productivo que implica a todos los músculos de la parte superior del cuerpo al mismo tiempo: pectorales, deltoides frontales y tríceps. Y si quieres mejorar tus resultados (y prevenir lesiones), completa entre 8 y 1 O repeticiones.

El press llano trabaja la parte media e inferior de los pectorales , pero para ese look “cuadrado” de la parte superior, el mejor ejercicio es el press inclinado con barra. Pon el banco en un ángulo de 30 grados con el suelo. Si lo pones más alto, trabajarás los hombros en lugar de los pectorales.

Hay quien prefiere utilizar las mancuernas para el press pectoral. De hecho, muchos hombres no sienten como trabajan sus pectorales y, en consecuencia, nunca consiguen un desarrollo notable , hasta que empiezan a utilizar mancuernas.

El press llano con mancuernas te permite desplazar las manos hacia la línea central del cuerpo mientras levantas el peso, lo que te ayuda a contraer de forma más fuerte y completa los pectorales.

Rompecráneos

Para los tríceps, existen algunos estupendos ejercicios entre los que puedes escoger.

El primero es la extensión tumbado con barra, también conocida como rompecráneos. Muchos hombres afirman que los ángulos contorneados de la barra Z son más suaves para las muñecas que la barra recta.

Asegúrate de mantener los codos apuntando hacia arriba y trabaja con un peso que puedas controlar con seguridad. Después de todo, ¡no querrás romperte el cráneo!

Lo mismo que algunos hombres encuentran las mancuernas más efectivas para trabajar los pectorales, otros las prefieren también para los tríceps. Con las extensiones de tríceps con mancuernas mancuernas, una de las principales ventajas es que las manos pueden estar de frente la una con la otra.

De esta forma, el movimiento resulta más natural y te permite una mayor concentración en la contracción de los tríceps. Otra opción para las extensiones de tríceps es hacerlas con las dos manos sujetando una sola mancuerna. Verás que la posición de las manos lleva a un gran trabajo de los tríceps, además de resultar más fácil para el equilibrio que con dos mancuernas.

Curls con mancuernas

Otro factor importante de los movimientos de curl con pesos libres es que dichos movimientos siguen la forma de un arco.

Un curl no es una línea recta, como en el caso del press de banca o la sentadilla, con lo que existe muy poca resistencia al principio y al final de cada repetición. Sin una resistencia amplia a lo largo de todo el rango de movimiento, el músculo no trabaja todo lo que debería. Con los curls de bíceps con mancuerna, tumbado sobre un banco inclinado, se soluciona este problema.

La inclinación hace que el ejercicio sea más duro desde el momento en que empiezas a moverte. Y tampoco hay necesidad de prolongar el curl hasta el hombro; tienes que sentir la contracción completa de los bíceps en el momento en que las manos llegan a la altura de la parte inferior de los pectorales.

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