Para realizar el press de banca con barra en banco plano debes empezar tumbado boca arriba en un banco plano con una barra sobre el pecho, agarre de las manos más separadas que la anchura de los hombros, brazos en perpendicular al tronco. Se hace una extensión de los codos acompañada de una ligera elevación del hombro.
La apertura de las manos puede variar hacia afuera. Mantendremos la espalda apoyada al banco, y evitaremos todo movimiento lateral.
Músculos implicados: Pectoral mayor, fibras anteriores del Deltoides, Serrato mayor y Tríceps.
Ejecución del press de banca con barra
Saca la barra de los soportes y mantenla suspendida con los brazos bloqueados. Esta es la posición de inicio.
Desde la posición de inicio, inspira y comienza a bajar la barra hasta que toque la zona media de tu pecho.
Después de una breve pausa, empuja la barra de vuelta a la posición inicial mientras espiras. Concéntrate en empujar la barra con los músculos del pecho. Bloquea los brazos y contrae tu pecho en esta parte alta del movimiento; mantén la contracción durante un segundo y entonces comienza a bajar de nuevo lentamente.
Consejo: Idealmente, bajar el peso debería llevarte el doble de tiempo que subirlo.
Repite el movimiento hasta alcanzar la cantidad prescrita de repeticiones. Una vez lo hayas echo vuelve a dejar la barra en los soportes.
Precauciones
Si eres novato en este ejercicio, te aconsejamos contar con la ayuda de un compañero. Si esto no es posible, se precavido con los pesos que utilizas.
No dejes que la barra caiga demasiado hacia adelante. Debe tocar la parte media de tu pecho.
No hagas rebotes. Debes tener un control total de la barra durante todo el movimiento.