Friday, March 29, 2024

Principios Weider de Entrenamiento Avanzado

En esta última entrega de Principios Weider veremos técnicas de entrenamiento avanzado.

Esto implica que debes llevar tiempo entrenando en el gimnasio y tener bastante desarrollada la conexión musculo-mental para aprovechar todos sus beneficios.

Superseries

Hacer series de dos ejercicios seguidos para el mismo o diferentes músculos, sin descanso entre ellos.

Triseries

Hacer tres ejercicios consecutivos del mismo grupo muscular, sin descanso entre ellos.

Series gigantes

Cuatro o más ejercicios para un grupo muscular, realizados de manera consecutiva, sin descanso entre ellos.

Quemadas

Continuar una serie más allá del punto en que puedes hacer repeticiones completas o incluso parciales a medias, extendiéndola con una serie de repeticiones parciales aunque solo signifique mover el peso unos centímetros.

Impulso

Usar la inercia (columpiar ligeramente el peso) para superar un punto de estancamiento a medida que la fatiga te va impidiendo completar la serie.

Por ejemplo, cuando hacéis flexiones de brazo con barra y cargas pesadas. puede que solo seáis capaces de hacer ocho repeticiones completas hasta el fallo. Impulsar ligeramente el peso o acelerar el ritmo de la repetición permite ayudar a completar 1 ó 2 repeticiones más. Solo para culturistas avanzados.

Series descendentes

Tras haber completado las repeticiones de una serie pesada, quitad una cantidad igual de peso de ambos lados de la barra o seleccionad una mancuerna más ligera. Continuad haciendo repeticiones hasta el nuevo fallo, volved a quitar peso y completad más repeticiones.

Repeticiones forzadas

Un compañero de entrenamiento te ayudará a hacer repeticiones al final de una serie para que puedas superar el fallo muscular momentáneo. Tu compañero de entrenamiento aplicará la fuerza justa para que puedas superar el punto de estancamiento.

Negativas

Resiste la bajada del peso cuando utilices una carga muy pesada. Por ejemplo, en el press de banca, usa un peso 15 a 20% superior al habitual, y aguanta la negativa mientras baja lentamente hasta el pectoral.

Tu compañero te ayudará con la parte positiva de la repetición.

Repeticiones parciales

Implican solo una parte del intervalo de recorrido del movimiento.

Preagotamiento

Preagotar un músculo haciendo un ejercicio monoarticular antes de pasar al compuesto. En las piernas, podéis, por ejemplo, empezar con extensiones (trabajan los cuadríceps) antes de pasar a la sentadilla (que también trabaja glúteos y femorales).

Descanso-pausa

Toma períodos breves de descanso durante una serie de un ejercicio para poder sacar más repeticiones. Usa un peso que te permita hacer 2 a 3 repeticiones, descansa 20 segundos, prueba a repetir. Vuelve a descansar y repite las veces que puedas.

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