Si pretendes aumentar de tamaño muscular, debes entrenar con pesas. El tiempo bien empleado en el gimnasio inicia una cascada de transformaciones que estimulan el crecimiento de tus músculos como respuesta a los retos que les has aportado.
Resulta tentador creer que eso es todo lo que hace falta para añadir músculo a tu cuerpo. Después de todo, puedes sentir como crecen tus bíceps tras haber realizado una serie intensa de flexiones de brazos.
Esa congestión resulta tangible, y nos permite saber que la sangre se dirige a las células musculares, iniciando una cadena de eventos que estimulan la síntesis proteica. Por eso resulta fácil olvidar la importancia que tiene la buena nutrición para el crecimiento de los músculos. Cuando escogemos para comer, por ejemplo, pollo en vez de helado, no se produce una gratificación muscular inmediata, no hay una congestión que nos mantenga motivados.
Vamos a ser sinceros: comer para muscularse es tan importante como levantar pesas.
Los alimentos consumidos a la hora del desayuno, en el momento del almuerzo, inmediatamente después de entrenar o durante la comida final del día condicionan tanto o más los resultados musculares que el número de repeticiones que haces en cada serie.
Sin embargo, resulta difícil seguir una dieta “limpia” cuando estamos ocupados. Sabemos que añadir más complicaciones en forma de leer etiquetas de productos y estudiar listas de ingredientes no es una opción para la mayoría. Y no hablamos de tener que prepararse las comidas.
Os presentamos una serie de reglas para ganar masa muscular que nos permitirán aumentar de músculo sin tener que preocuparnos demasiado por las calorías.
1. Las calorías son clave, pero no significan todo
Aunque de vez en cuando puede merecer la pena elegir una comida rápida, los planes de volumen muscular, no son una excusa para atiborrarse de alimentos inadecuados.
Recuperar el tejido muscular perdido en el entrenamiento requiere energía, en otras palabras, calorías. Pero muchas personas, entre ellos nutrólogos, sobreestiman las necesidades energéticas del aumento de volumen , aconsejando dietas hipercalóricas. Esta sistemática conduce al aumento de tamaño, pero también de grasa excesiva.
Procurad, en esos casos, añadir 300 a 500 calorías diarias sobre las gastadas con el ejercicio y el metabolismo basal (Multiplicar vuestro peso por 37), y divididlas entre seis comidas diarias.
2. La importancia de la proteína
La proteína es importante para aumentar de tamaño muscular porque es el único nutriente capaz de estimular el desarrollo de los músculos.
Consumir dos gramos gramos diarios de proteína por kilo de peso. Comer cada tres horas nos ayudará a absorber y a asimilar suficiente proteína para potenciar el desarrollo
3. Comer después de entrenar
Resulta esencial tomar carbohidratos y proteína inmediatamente después del entrenamiento. Nada más entrenar, el cuerpo envía a los carbohidratos hacia los lugares en que promueven el desarrollo.
Y cuando esos carbohidratos se combinan con proteína de calidad , logramos una combinación dietética imbatible, porque los carbohidratos ayudan a transportar los aminoácidos hacia los músculos al potenciar la emisión de insulina.
Esta hormona anabólica conduce nutrientes hacia las células musculares e inicia así el proceso del desarrollo.
4. Manteneos hidratados
Bebed suficiente agua a lo largo del día, sobre todo en las horas anteriores al entrenamiento.
Puede ayudaros a sentiros más llenos y a reducir el acoso del hambre. Durante el entrenamiento, bebed 1 vaso cada 15 ó 20 minutos, más cuando hay calor y humedad.
El rendimiento empieza a disminuir muy deprisa cuando el cuerpo se deshidrata solo un 1 a un 2%. Si esperas a sentir sed, estás esperando demasiado. Las bebidas deportivas hipocalóricas son excelentes para la hidratación.
5. El aumento de tamaño es un asunto individual
Por lo general, pensad en aumentar alrededor de 1/2 kilo por semana. Los progresos difieren de un individuo a otro, dependiendo del tamaño corporal y el nivel de experiencia en el gimnasio.
Para saber que estás aumentando los músculos, y no la grasa, fíjate en lo que dice el espejo y no la báscula.
Tampoco pienses que vas a aumentar una cantidad específica de peso cada semana. El aumento no es uniforme. Eso significa que puedes aumentar cuarto de kilo una semana, y kilo y medio la próxima, tal vez nada en la siguiente, y sin embargo, seguir progresando igual, ya que nunca se hace de manera lineal, sino a saltos.