Thursday, March 28, 2024

Rutina de alta intensidad de 3 días

Esta rutina es especialmente dura si se realiza a en su máxima expresión, lo que viene a ser con descansos muy reducidos de poco más de 10 segundos entre series y poco más de 1 minuto entre ejercicios. Además si le ponemos los pesos máximos que podamos…el efecto será inmediato.

¿Qué peso usar?

Depende, puedes usar pesos máximos, aquellos que te impidan llegar a la ultima repetición. O puedes usar pesos medios, aquellos que te cuesten trabajo pero te permitan terminar la serie. Es tu elección. A más peso, más fuerza. A más rápido lo levantes más potencia.

¿Descansos?

También están a tu elección. Si los descansos son cortos, de pocos segundos nunca más de 1 minuto, y la intensidad con la que mueves los pesos es alta. Unido a una alimentación adecuada puede suponer una rutina para definir. Si los descansos son grandes y los pesos siempre máximos, también unido a una dieta adecuada…puedes usarla para volumen.

En cualquier caso el pool de ejercicios básicos, calisténicos y articulares, hacen de esta rutina una forma ideal de prepararse para otras más específicas o la convierten en una buena rutina de descarga. Eso si, los ejercicios como las sentadillas, el peso muerto o el press militar, requieren de técnica. Si se hacen mal con pesos altos el riesgo de lesión es muy alto.

¿Pirámide?

Lo de pirámide cada cual lo usa como quiere…pero en nuestro caso está muy claro. Son ejercicios en los que vas elevando el peso, y reduciendo el número de repeticiones de forma pausada, como si escalases una pirámide. Para luego ir aumentando el numero de repeticiones mientras bajas el peso sin descansar, como si bajases a toda velocidad.

Ejemplo de pirámide: 20 kg hacemos 12 repeticiones. Descansamos -> 30kg 10 repeticiones. Descansamos -> 40 kg 8 repeticiones. Descansamos (Imaginamos que este es nuestro pico más alto de peso, a partir de aquí no hay descansos, el camino es el inverso. 30kg 10 repes, 20 kg 12 repes. sin peso al fallo.

Día A

– Dominada libre: 5 al fallo

– Remo en máquina: 1 x 12-10-8

– Aperturas posteriores en máquina: 5 x 12 (poco peso)

– Remo con barra: Pirámide de 1 x 12-10-8-6-4 repeticiones.

– Hiperextensiones de lumbares con lastre: 3 x 20

Día B.

– Flexiones libres: 5 al fallo

– Press pecho en máquina / banco plano con mancuernas: 1 x 12-10-8

– Aperturas en máquina: 5 x 12 (poco peso)

– Press militar / press arnold: Pirámide de 1 x 8-6-4 repeticiones.

– Fondo en paralelas 3 al fallo.

Día C

– Sentadilla libre: 5 al fallo

– Curl femoral y extensión de cuadrices: Super-serie 1 x 12-10-8.

– Prensa: 1 x 12-10-8

– Zancadas: 2 caminatas al fallo.

– Peso muerto: Pirámide de 1 x 10-8-6-6

¿Biceps y triceps?

No son necesarios, si entrenamos duro la espalda…machacamos los bíceps. Si entrenamos duro el pecho, machacamos los tríceps. No tiene demasiado sentido entrenar estos músculos por separado a no ser que seamos profesionales del culturismo. El único efecto será psicológico. 5 series de dominadas tienen mucho más impacto en el brazo que unas series de curl…

Lógicamente no os digo esto de forma tan rápida y alegre, yo mismo decidí probarlo y durante 1 año completo no realicé ni un sólo ejercicio de brazos de forma aislada, en lugar de ello me dediqué de forma intensa a las dominadas y los fondos. Y en ese periodo en el que no hice ni un sólo ejercicio de brazos, fue durante el que más diámetro de brazos he tenido de toda mi vida.

-Nivel requerido: Muy alto.

-Duración de un ciclo: 3 días

-Duración total: 2-3 meses

-Objetivo: Volumen-fuerza-resistencia (incluso definición dependiendo de la alimentación y los descansos)

Extraído de Entrenaduro.

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