Rutina de fuerza y volumen: Método de las 10 series

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Método de las diez series

Este sistema era utilizado en las rutinas de fuerza de la vieja guardia pero se ha perdido con el tiempo. Se basa en nada más ni nada menos que hacer 10 series a bajas repeticiones de un ejercicio. Atención que no se trata de famoso «sistema de alemán de volumen» (que utiliza una intensidad baja y por lo tanto se suele perder fuerza).

La repeticiones convienen que estén en un rango de fuerza entre 3 a 5,elegir un uno de estos números y mantenerlo durante todo el programa, si buscamos más volumen que fuerza conviene inclinarnos por 5 repes. El peso a utilizar debe estar por debajo del RM para el rango elegido. Es decir si por ejemplo vamos a entrenar con 10 x 4, utilizar el 8 RM o eventualmente empezar con 10 RM para poder mantener una progresión sostenida por varias semanas. En todas las series hay que utilizar el mismo peso y conseguir todas las repeticiones. El descanso ideal en 1 minuto.

Rutina 10 series (Tirón-Empujón-Pierna)

Día 1:

  1. Sentadilla Fontal: 10 x 4 reps.
  2. Peso Muerto Rumano a 1 Pierna: 4 x 6 reps.
  3. Elevación de Talones: 3 x 15 reps.

Día 2:

  1. Press: 10 x 4 reps.
  2. Press de Banca: 4 x 6 reps.
  3. Elevación de Tronco con barra: 5 x 5 reps.

Día 3:

  1. Peso Muerto: 10 x 4 reps.
  2. Dominadas: 3 x 8 reps.
  3. Curl con Barra: 4 x 6 reps.

Rutina 10 Series (Fullbody)

Día 1:

  1. Peso muerto: 10 x 3 reps.
  2. Press Alternado 4 x 6 reps.
  3. Curl martillo 5 x 5 reps.

Día 2

  1. Press de Banca: 10 x 3 reps.
  2. Remo con mancuerna 5 x 5 reps.
  3. Estocadas 4 x 6 reps.

Día 3:

  1. Sentadilla 10 x 3 reps.
  2. Press 5 x 5 reps.
  3. Dominadas 4 x max. reps.