Todos los que hacemos deporte, o al menos la gran mayoría, conocemos los beneficios del ejercicio cardiovascular en formato HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, que es una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar más grasa. Esto es debido a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa.
La base y beneficios de HIIT
Básicamente la idea HIIT consiste es mezclar periodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso, en torno al 80-99% de nuestro ritmo cardiaco, con otros periodos algo menos cortos de una intensidad moderada o baja (0-60%). Realizar ejercicio cardiovascular aumenta el metabolismo incluso cuando ya se ha acabado de realizarlo, pero los picos de intensidad del HIIT hacen que ese aumento dure más tiempo que si no se realizan
Los sprines de alta intensidad suelen durar entre 30 y 90 segundos y los de baja intensidad con periodos en los que se busca una recuperación parcial o incluso total, que suelen durar el triple que el sprint (si nos basamos en el tiempo).El HIIT no sólo se busca quemar grasa cuando se hace, como ocurre con el cardio moderado típico, sino que, al igual que con las pesas, se busca crear efecto térmico residual que eleve el consumo calórico hasta 48horas después de realizarlo.
Además hay que tener en cuenta que con los sprines del HIIT y los descansos se genera una acumulación de lactato que llega casi al máximo tolerado, de hecho a mayor diferencia entre la intensidad del sprint y el descanso mayor generación de lactao. El ácido lactico estimula la secreción de hormonas catecolaminas que a su vez estimula la secreción de testosterona y ésta estimula la GH e IGF-1.
No voy a profundizar en el tema hormonal, sólo decir que la GH (Hormona del crecimiento) es un gran “quemagrasa”, así que si la dejamos actuar nos ayudará a metabolizar las grasas. Además este entorno hormonal generado sirve para ayudarnos a ganar masa muscular y a regenerar de los tejidos dañados con el entrenamiento.
Rutina en cinta por inclinación y distancia
Muchas veces he puesto rutinas cardiovasculares HIIT basadas en el tiempo, y hoy he entrenado de una forma diferentebasada en la inclinación de la cinta y la distancia recorrida, además de la velocidad, y sin tener en cuenta para nada el tiempo de cada serie.
Cada serie consta de 200m, tanto las de alta intensidad como las de recuperación, con la diferencia que en las de alta intensidad subimos los grados de inclinación de la cinta, y aumentamos la velocidad de la misma. Esto hace que los 200m que corremos intensamente tengan una duración de menos de la mitad que el realizado para recuperar.
Como se tarda en declinar e inclinar la cinta, y en variar la velocidad de la misma, hay que ser estricto con los metros que se recorren, y no cambiar la velocidad ni inclinación hasta completarlos al 100%. La tabla del HIIT queda de la siguiente forma:
Espero que os guste, es bastante exigente a partir de 10 km/h, a no ser que tengas muy buen nivel de running.