Rutina de pesas de dos días

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Rutina de entrenamiento

En esta ocasión veremos una rutina de entrenamiento de dos días a la semana. Muy útil tanto para quemar grasa como para ganar masa muscular según la dieta con la que la acompañes.

Muchos son los que tienen poco tiempo para entrenar, y también son numerosos aquellos que gustarían entrenar para fuerza y músculo pero ya entrenan adicionalmente otro deporte. Para este tipo de personas, un entrenamiento de tan solo dos días a la semana como el que vamos a proponer va de perlas.

¿Poco tiempo para entrenar? tampoco hay que llegar a estos extremos…

Cuando solamente se puede entrenar dos veces por semana es recomendable realizar un entrenamiento de cuerpo completo (es decir full body). Con esto conseguimos tocar todos los grupos musculares principales dos veces por semana y de hecho, según Waterbury, hay luchadores profesionales que se atienen a esta forma de entrenar para poder encajar toda sus prácticas de artes marciales.

Al tener tan solo dos días semanales para ganar músculo y hacerte más fuerte, hay que hacer algunos ajustes.

1. Aumentar el Volumen de Cada Entrenamiento

Normalmente Waterbury suele recomendar un total de 24-25 repeticiones por ejercicio con una carga de alrededor del 6 RM. Pero con dos entrenamientos semanales, recomienda un número de repeticiones de entre 40 y 50 por ejercicio con una carga más ligera de alrededor del 8 RM.

De esa forma si por ejemplo intentas un total de 50 repeticiones con el peso con que puedes hacer solo 8 seguidas (8RM) tu sesión para ese ejercicio puede ser algo parecido a esto: 8, 7, 6, 6, 5, 5, 5, 4, y 4. Otra opción, bastante más razonable, es tratar de repartir la fatiga realizando 10 series de 5 repeticiones y evitar llegar al fallo muscular.

Aprovechando el tiempo

Para evitar alargar el entrenamiento con tantas series, organizamos los distintos ejercicios en circuito. De esa manera podemos meter 10 series de 5 de varios ejercicios en un tiempo más reducido. Por ejemplo un entrenamiento como el siguiente es realizable en unos 25 minutos.

  • 1A Dominadas en anillas 5 repeticiones
  • Descansar 30 segundos
  • 1B Fondos en anillas 5 repeticiones
  • Descansar 30 segundos
  • 1C Peso muerto Rumano 5 repeticiones
  • Descansar 30 segundos, repetir 1A-1C nueve veces más

2. Realizar Ejercicios Unilaterales

Los ejercicios unilaterales producen mayor fuerza de estabilización en las articulaciones y la columna, ayudando a que el cuerpo se mantenga fuerte y equilibrado. Por tanto el segundo entrenamiento de la semana podría ser algo así:

  • 1A Remo a una mano 5 repeticiones, cada brazo
  • Descansar 30 segundos
  • 1B Press de banca a una mano 5 repeticiones, cada brazo
  • Descansar 30 segundos
  • 1C Zancadas invertidas 5 repeticiones, cada pierna
  • Descansar 30 segundos, repetir 1A-1C nueve veces más

Este entrenamiento se alargará un poco más debido a los cambios de mano y pierna, pero puede realizarse en alrededor de 30 minutos.

3. Añadir Más Ejercicios a los Circuitos

Aunque los entrenamientos descritos arriba ya tienen lo necesario para ser considerados de cuerpo completo, podemos aprovechar para añadir algunos ejercicios más que se centren en nuestras debilidades si tenemos tiempo. Unos 5 ejercicios en total puede estar bien, y los dos ejercicios adicionales no tienen por qué ser movimientos complejos murtiarticulares. Ejercicios de gemelos, brazos o abdominales encajarán perfectamente.

Si añades ejercicios adicionales, es mejor limitar el volumen de repeticiones de cada ejercicio a 40 en total. Aquí tienes un Ejemplo con un ejercicio abdominal adicional.

  • 1A Dominadas en anillas 5 repeticiones
  • Descansar 30 segundos
  • 1B Fondos en anillas 5 repeticiones
  • Descansar 30 segundos
  • 1C Peso muerto Rumano 5 repeticiones
  • Descansar 30 segundos
  • 1E Abdominales con rueda 5 repeticiones
  • Descansar 30 segundos, repetir 1A-1E siete veces más

Para el otro día un ejemplo podría ser:

  • 1A Remo a una mano 5 repeticiones, cada brazo
  • Descansar 30 segundos
  • 1B Press de banca a una mano 5 repeticiones, cada brazo
  • Descansar 30 segundos
  • 1C Zancadas invertidas 5 repeticiones, cada pierna
  • Descansar 30 segundos
  • 1E Curl con mancuerna a 1 mano 5 repeticiones, cada brazo
  • Descansar 30 segundos, repetir 1A-1E siete veces más