Rutina de pesas «Operación Bikini»

Las chicas empiezan durante la primavera a motivarse para entrenar duro y demostrar ese físico fabuloso en su bikini de playa; después de hibernar en el hogar durante el frío invierno los viajes rápidos al gimnasio empiezan a surgir pero no todo se centra en ir a entrenar desproporcionadamente en las clases de aeróbicos para lograr ganar músculos en los glúteos y las piernas.

La llegada del verano implica ir a las tiendas para comprarse los mejores diseños de la temporada pero un cuerpo trabajado es el mejor diseño que una puede tener por ello se debe desarrollar un plan inteligente debidamente estructurado para ganar confianza a tiempo y estar preparadas para sentirse plena y sexy para disfrutar del sol durante la temporada.

La construcción por el físico deseado no tiene que tomar mucho tiempo siempre y cuando se siga una dieta adecuada y realizar los ejercicios correctos; es ideal incorporar entrenamientos de fuerza y cardio combinados que sumará curvas y definición quemando más calorías y reduciendo la grasa corporal.

  • Un punto pocas veces interpretado es que si una tiene una dieta bien balanceada ya no se requiere entrenar con cardio, pero muchas encuentran un progreso más rápido si lo añaden a su rutina de entrenamiento.
  • El punto está en no exagerar con la cinta o la bicicleta ya que reduce mucho esa masa muscular magra que es brillante y hermosa al momento de mostrarla.

La parte inferior del cuerpo está compuesta de movimientos que añaden unos hermosos glúteos trabajando además los cuádriceps y tendones de las piernas; a continuación citaremos una rutina que podría hacerse en forma alternativa.

Semanas 1, 3, 5, 7

  • Lunes: Pectorales y Sentadillas Completas + Cardio Intervalado
  • Martes: Pilates
  • Miércoles: Espalda y Sentadillas Split + Cardio Intervalado
  • Jueves: Sesión de Masaje
  • Viernes: Brazos y Peso Muerto + Cardio Intervalado
  • Sábado: Hidrogimnasia o Pilates, Opcional
  • Domingo: Caminatas de Relajación

Semanas 2, 4, 6, 8

  • Lunes: Pectorales y Weighted Glute Bridges + Cardio Intervalado
  • Martes: Pilates
  • Miércoles: Espalda y Lunges o Zancadas + Cardio Intervalado
  • Jueves: Sesión de Masaje
  • Viernes: Brazos y Peso Muerto + Cardio Intervalado
  • Sábado: Hidrogimnasia o Pilates, Opcional
  • Domingo: Caminatas de Relajación

Se debe levantar el peso suficiente para alcanzar el punto de la fatiga o fallo en la última repetición.

Las Sentadillas Completas

Se recomienda 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones;

  • Son fantásticas para mejorar la forma del cuerpo fortaleciendo los cuádriceps e isquiotibiales bajando lo máximo que la flexibilidad permita.
  • Mientras las rodillas no duelan se debe profundizar más la rutina porque proporcionan una activación mayor en los glúteos.
  • Muchas mujeres cometen el error de no recorrer todo el camino a través del movimiento; lo mejor es bajar, realizar una pausa y luego presionar con esfuerzo para desarrollar la subida con la barra.

Las Sentadillas Split

Se recomienda 3 series de 15 repeticiones;

  • Cuando se hace correctamente esto es un fortalecedor de glúteos fantástico.
  • Debido a que este ejercicio tiene un cierto equilibrio, hace que la mujer se centre principalmente en la conexión mente-músculo.
  • Si no se está pensando activamente en la relajación de los cuádriceps y los isquiotibiales durante este ejercicio, los glúteos no se activarán por ello se debe utilizar el trasero para conducirse a través del movimiento.
  • Es mejor utilizar una barra en lugar de mancuernas puesto que ayudará a mantener una posición vertical que es clave para la activación de los glúteos y la buena forma.
  • Cuando el cuerpo se levante, se debe pensar en presionar a través de los talones en lugar de hacerlo través de los cuádriceps.

El Peso Muerto a una sola pierna

Se recomienda 4 series de 8 repeticiones;

  • Este movimiento es un gran constructor de músculos y se centrará en los isquiotibiales y la espalda baja trabajando con eficacia la mayoría de los músculos posteriores.
  • Realizar la rutina sobre una sola pierna ayuda a activar los glúteos y el tronco principal; el enfoque debe darse sobre los glúteos y no en la espalda baja.
  • Si hubiere dolor de espalda, entonces se debe aligerar la carga ya que si se usa mucho peso obligará al cuerpo a usar otros músculos adicionales debido a que los glúteos no son los suficientemente fuertes para hacer el trabajo.

Los Lunges o Zancadas

Se recomienda 2 a 3 series de 12 a 15 zancadas;

  • El trabajo se dirige a los cuádriceps, isquiotibiales, el tronco principal y los glúteos; la rutina hará que el cuerpo duela durante muchos días pero el esfuerzo vale.
  • Si se desea estimular el crecimiento de los glúteos se puede dar un paso un poco más adelante poniendo más presión sobre los glúteos y menos sobre los cuádriceps.

El Weighted Glute Bridges

Se recomienda 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones;

  • El puente de glúteos es muy bueno porque lo aísla en el trabajo muscular sin trabajar mucho otras partes de la zona inferior del cuerpo.
  • Es mejor utilizar una barra para hacer este ejercicio más vigoroso asegurando que se está conduciendo las caderas con fuerza directamente hacia arriba y luego bajar el tronco lentamente.
  • Se debe contraer los glúteos en la parte posterior asegurando así que se mueva la carga con el trasero y no con la espalda baja.

Sobre las Rutinas Cardio

Lo mejor para este objetivo es caminar cuesta arriba en sustitución de una superficie plana porque incrementará la musculatura en la zona superior de las extremidades inferiores y también trabajará los glúteos.

Lo importante aquí es realizar entrenamientos intervalados de alta intensidad estimulando así la oxidación de grasas y moldeando esa figura con curvas alucinantes que toda mujer desea mostrar en el verano.

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