¿Quieres quemar grasa? ¿Quieres además conseguir unos brazos estéticos y musculados? Este es tu plan de entrenamiento.
Seamos sinceros todo hombre quiere unos brazos impresionantes, de esos que casi rompen las mangas de una camiseta. Es por esto que los hombres pasan horas haciendo cientos de repeticiones de curl de biceps intentando inflar enormes músculos. El problema es que esa no es la mejor manera. Lo único que obtendrás son músculos adoloridos y miradas arrogantes de todos los demás hombres del gimnasio. He aquí todo lo que debes saber.
El objetivo de este plan es sencillo: quemar grasa corporal y aumentar musculo lo mas rapido posible. Todas estas rutinas de esta guía están basadas en un método de entrenamiento llamadoGerman Body Composition, un protocolo diseñado por el experto en músculos de H&F Charles Poliquin, un entrenador que ha trabajado con reconocidos ateletas de la NFL, NHL y la English Premier League. El protocolo combina ejercicios de fuerza con breves periodos de descanso de manera que no sólo obtienes los beneficios de aumento muscular con el levantamiento de peso, también obtienes los beneficios quema-grasa de un ejercicio de alta intensidad. ¡Este es el Plan!
Rutina para eliminar la grasa
Cada rutina esta compuesta por tres súper series: dos ejercicios realizados consecutivamente sin descanso. Las tres rutinas principales en cada capitulo comienzan con una súper serie de dos movimientos compuestos (ejercicios que trabajan más de un grupo muscular) mientras que las otras dos incluyen ejercicios que aíslan grupos musculares específicos para conseguir el mayor resultado de crecimiento. La rutina de preparación al comienzo de cada capitulo también contiene movimientos compuestos, pero se centra más en ejercicios aislados que trabajan el grupo muscular elegido y aumentan tu fuerza.
Kilajes para perder grasa
Elige un peso que te lleve a realizar las últimas reps de la ultima serie con dificultad. Esto probablemente signifique utilizar un peso que sea al menos 70% del máximo que podrías utilizar para hacer una sola repetición, es decir, el peso que seas capaz de levantar únicamente una vez de forma perfecta.
¿Que debo comer?
Buenas noticias. NO tienes que seguir una dieta restrictiva. La clave es comer alimentos frescos, asegurarte de comer altos niveles de proteína y evitar los carbohidratos refinados como el pan, arroz y pastas. Podrás encontrar mas información en nuestra sección de nutrición.
Rutina de Preparación
Esta rutina esta dividida en seis ejercicios con una duración de 4 semanas, esta diseñada con tres objetivos en mente: incrementar tu ritmo cardíaco para mejorar tu condición cardiovascular, acostumbrar a los bíceps y tríceps a los patrones de movimiento incluidos en muchos de los ejercicios que trabajan los brazos directamente y crear una buena base de fuerza que te permita atacar las tres rutinas principales de manera perfecta.
| Ejercicio | SEMANA | REPS | SERIES | |
|---|---|---|---|---|
| SUPER SERIE 1 | ||||
| Sentadilla con Peso corporal | 1 2 3 4 |
10 12 10 12 |
2 2 3 3 |
|
| Peso muerto rumano con mancuernas | 1 2 3 4 |
8 10 8 10 |
2 2 3 3 |
|
| SUPER SERIE 2 | ||||
| Curl de Martillo con mancuerna | 1 2 3 4 |
10 12 10 12 |
2 2 3 3 |
|
| Curl de biceps en polea alta | 1 2 3 4 |
10 12 10 12 |
2 2 3 3 |
|
| SUPER SERIE 3 | ||||
| Flexiones de diamante | 1 2 3 4 |
8 10 8 10 |
2 2 3 3 |
|
| Fondos entre bancos | 1 2 3 4 |
10 12 10 12 |
2 2 3 3 |
|
Rutina uno
Comenzaras con dos de los mejores levantamientos para aumentar volumen en la parte inferior y superior del cuerpo.
Después esta sesión trabajara primero los bíceps y luego los tríceps con ejercicios consecutivos. La primera súper serie prepara los músculos para su crecimiento, liberando testosterona y otras hormonas de crecimiento las cuales se transportan hacia los brazos mediante los últimos cuatro ejercicios.
| Ejercicio | SEMANA | REPS | SERIES | |
|---|---|---|---|---|
| SUPER SERIE 1 | ||||
| Sentadilla con Peso corporal | 1 2 3 4 |
10 12 10 12 |
2 2 3 3 |
|
| Dominada | 1 2 3 4 |
4 5 4 5 |
2 2 3 3 |
|
| SUPER SERIE 2 | ||||
| Curl con mancuerna e inclinación | 1 2 3 4 |
10 12 10 12 |
2 2 3 3 |
|
| Remo a un brazo | 1 2 3 4 |
10 12 10 12 |
2 2 3 3 |
|
| SUPER SERIE 3 | ||||
| Dip de banco | 1 2 3 4 |
8 10 8 10 |
2 2 3 3 |
|
| Extensión de tríceps acostado | 1 2 3 4 |
8 10 8 10 |
2 2 3 2 |
|
Rutina dos
El peso muerto es uno de los mejores ejercicios para promover un estado anabólico (de aumento muscular) en tu cuerpo. Junto con una variación del clásico bench press (el cual se centra en los triceps), crea una gran super serie para comenzar la segunda de tus tres rutinas para brazo. Después de esto los pondrás a trabajar duro para obtener resultados hiperrápidos.
| Ejercicio | SEMANA | REPS | SERIES | |
|---|---|---|---|---|
| SUPER SERIE 1 | ||||
| Peso Muerto | 1 2 3 4 |
8 10 8 10 |
2 2 3 4 |
|
| Press de banca con agarre cerrado | 1 2 3 4 |
8 10 8 10 |
2 2 3 4 |
|
| SUPER SERIE 2 | ||||
| Remo inclinado con agarre inverso | 1 2 3 4 |
8 10 8 10 |
2 2 3 4 |
|
| Remo con cable | 1 2 3 4 |
10 12 10 12 |
2 2 3 4 |
|
| SUPER SERIE 3 | ||||
| Extensión de triceps parado | 1 2 3 4 |
10 12 10 12 |
2 2 3 4 |
|
| Flexiones | 1 2 3 4 |
10 12 10 12 |
2 2 3 4 |
|
Rutina tres
Esta última rutina es la más difícil de todas. Ataca los músculos con levantamientos compuestos que trabajan los principales grupos musculares. El resultado no sólo son brazos más fuertes, también te brinda mayor volumen y fuerza en todo el torso, ayudando a crear el cuerpo que siempre has deseado…
| Ejercicio | SEMANA | REPS | SERIES | |
|---|---|---|---|---|
| SUPER SERIE 1 | ||||
| Dominada | 1 2 3 4 |
8 6 8 6 |
2 3 3 4 |
|
| Clean y press | 1 2 3 4 |
8 10 8 10 |
2 3 3 4 |
|
| SUPER SERIE 2 | ||||
| Curl con barra EZ | 1 2 3 4 |
10 10 12 10 |
2 3 3 4 |
|
| Press Militar | 1 2 3 4 |
8 8 10 8 |
2 3 3 4 |
|
| SUPER SERIE 3 | ||||
| Fondos | 1 2 3 4 |
10 8 10 8 |
2 3 3 4 |
|
| Press de hombro sentado con mancuerna | 1 2 3 4 |
12 10 12 10 |
2 3 3 4 |
|
¿Cómo realizar las rutinas?
Consiste en realizar tres sesiones por semana durante cuatro semanas.
El primer plan es una rutina de preparación diseñada para personas de cualquier nivel físico, así que asegúrate de comenzar con este en lugar de pasar directamente a alguna de las tres rutinas principales.
Para los nuevos en este tipo de ejercicios, les dará una base solida desde la cual podrán pasar a las rutinas mas intensas. Si eres mas experimentado, aun hay mucho que puedes obtener comenzando con esta preparación. Te ayudara a corregir cualquier desequilibrio muscular que puedas tener, te permitirá corregir vicios y te llevara a dominar algunos sencillos patrones de movimiento, incluyendo movimientos de peso corporal, que podrías haber descuidado en tus rutinas previas de entrenamiento.