Esta rutina de volumen de 3 meses está pensada para cualquier nivel. Las 2 primeras semanas hay que hacer 12-15 repeticiones en todos los ejercicios, las 2 semanas siguientes 10-12, las próximas 2 de 8 a 10 repeticiones, luego 6-8 y las últimas cuatro semanas, 4-6 repeticiones.
Día 1 – Brazos
- Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
- Press Francés en Banco Plano con Mancuernas – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
- Curl de Bíceps con Barra – 2 series
- Press Francés en Banco Plano – 2 series
- Curl de Bíceps Alternos con Supinación – 2 series
- Extensiones de Tríceps en Polea Alta – 2 series
Día 2 – Piernas / Abdominales
- Peso muerto con barra – 3 series (calentamiento antes)
- Sentadilla hack – 3 series
- Prensa de piernas inclinada – 2 series
- Elevación de talones, de pie, en máquina – 2/3 series
- Elevación de un talón con mancuerna – 2 series (a una pierna)
- Encogimientos abdominales o “Crunch” – 3 series x 8 – 10 repeticiones
Día 3 – Pectorales / Hombros
- Press de Banca plano o “Bench Press” – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
- Press de Banca Inclinado – 2 series
- Press de Banca declinado – 2 series
- Press Frontal con Barra – 2 series
- Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas – 2 series
- Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro – 2 series
Día 4 – Espalda / Trapecios
- Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación – 3 series
- Polea al pecho con agarre estrecho – 3 series
- Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación – 3 series
- Remo en barra T con apoyo al pecho – 2 series
- Encogimiento de hombros con barra – 4 series
Cuando termines la rutina, descansa una semana para recuperarte completamente.