Rutinas

Rutina Weider de cuatro días

Rutina Weider

Por lo general, el sistema weider más popular es un tipo de rutinas de hipertrofia de baja frecuencia (es decir, cada musculo se trabaja 1 vez a la semana).

De alta frecuencia serían las rutinas torso-pierna (frecuencia 2, o sea, cada músculo se trabaja 2 veces a la semana.

Las  rutinas fullbody, frecuencia 3, o sea, cada músculo se trabaja 3 veces a la semana).

Este tipo de rutinas de entrenamiento son las que realizan un 90% de la gente que va al gimnasio y suelen denominarse rutinas tipo Weider (en honor a Joe Weider, cofundador de la IFBB, Federación Internacional de Culturistas y creador del concurso Mr. Olympia). La rutina a continuación está pensada para realizarse en 4 días, con 3 días de descanso.

Lunes: Hombros y Triceps

Press militar de pie

  • Series 4
  • Reps: 12,10,8,6

Elevaciones Laterales

  • Series 4
  • Reps: 12,10,8,6

Pájaros

  • Series 4
  • Reps: 12,10,8,6

Encogimientos mancuerna

  • Series: 4
  • Reps: 12,10,8,6

Press Francés:

  • Series: 3
  • Reps: 12,10,8

Extensiones cable 1 mano

  • Series: 3
  • Reps: 12,10,8

Extensión Mancuerna:

  • Series: 3
  • Reps: 12,10,8

Martes: Espalda

Dominadas

  • Series: 4
  • Reps: 12,10,8,6

Jalones agarre estrecho o Remo con Barra

  • Series: 4
  • Reps: 12,10,8,6

Remo con mancuerna

  • Series: 4
  • Reps: 12,10,8,6

Miercoles: Descanso

Jueves: Pecho y Biceps

Press de Banca

  • Series: 4
  • Reps: 12,10,8,6

Press de Banca inclinado con mancuernas

  • Series: 4
  • Reps: 12,10,8,6

Cruce de cables o vuelos con mancuernas

  • Series: 4
  • Reps: 12,10,8,6

Curl inclinado mancuernas o Curl Barra

  • Series: 3
  • Reps: 10,8,6

Curl Predicador

  • Series: 3
  • Reps: 10,8,6

Curl Martillo

  • Series: 3
  • Reps: 10,8,6

Viernes: Piernas

Sentadilla

  • Series: 4
  • Reps: 12,10,8,6

Prensa

  • Series: 4
  • Reps: 12,10,8,6

Extensiones

  • Series: 4
  • Reps: 12,10,8,6

Peso muerto piernas rígidas

  • Series: 4
  • Reps: 12,10,8,6

Elevación talones

  • Series: 4
  • Reps: 15,12,10,8

Sábado: Descanso
Domingo: Descanso

Aspectos a tener en cuenta

  • Es importante seguir una dieta abundante, debido al volumen tirando a alto de esta rutina.
  • Realizar un calentamiento antes del entrenamiento con cardio muy suave durante 5 o 10 minutos.
  • Realizar estiramientos para los músculos trabajados al final de cada sesión
  • Agregar abdominales al final del entreno los Lunes y Jueves.

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