Por lo general, el sistema weider más popular es un tipo de rutinas de hipertrofia de baja frecuencia (es decir, cada musculo se trabaja 1 vez a la semana).
De alta frecuencia serían las rutinas torso-pierna (frecuencia 2, o sea, cada músculo se trabaja 2 veces a la semana.
Las rutinas fullbody, frecuencia 3, o sea, cada músculo se trabaja 3 veces a la semana).
Este tipo de rutinas de entrenamiento son las que realizan un 90% de la gente que va al gimnasio y suelen denominarse rutinas tipo Weider (en honor a Joe Weider, cofundador de la IFBB, Federación Internacional de Culturistas y creador del concurso Mr. Olympia). La rutina a continuación está pensada para realizarse en 4 días, con 3 días de descanso.
Lunes: Hombros y Triceps
Press militar de pie
- Series 4
- Reps: 12,10,8,6
Elevaciones Laterales
- Series 4
- Reps: 12,10,8,6
Pájaros
- Series 4
- Reps: 12,10,8,6
Encogimientos mancuerna
- Series: 4
- Reps: 12,10,8,6
Press Francés:
- Series: 3
- Reps: 12,10,8
Extensiones cable 1 mano
- Series: 3
- Reps: 12,10,8
Extensión Mancuerna:
- Series: 3
- Reps: 12,10,8
Martes: Espalda
Dominadas
- Series: 4
- Reps: 12,10,8,6
Jalones agarre estrecho o Remo con Barra
- Series: 4
- Reps: 12,10,8,6
Remo con mancuerna
- Series: 4
- Reps: 12,10,8,6
Miercoles: Descanso
Jueves: Pecho y Biceps
Press de Banca
- Series: 4
- Reps: 12,10,8,6
Press de Banca inclinado con mancuernas
- Series: 4
- Reps: 12,10,8,6
Cruce de cables o vuelos con mancuernas
- Series: 4
- Reps: 12,10,8,6
Curl inclinado mancuernas o Curl Barra
- Series: 3
- Reps: 10,8,6
Curl Predicador
- Series: 3
- Reps: 10,8,6
Curl Martillo
- Series: 3
- Reps: 10,8,6
Viernes: Piernas
Sentadilla
- Series: 4
- Reps: 12,10,8,6
Prensa
- Series: 4
- Reps: 12,10,8,6
Extensiones
- Series: 4
- Reps: 12,10,8,6
Peso muerto piernas rígidas
- Series: 4
- Reps: 12,10,8,6
Elevación talones
- Series: 4
- Reps: 15,12,10,8
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Aspectos a tener en cuenta
- Es importante seguir una dieta abundante, debido al volumen tirando a alto de esta rutina.
- Realizar un calentamiento antes del entrenamiento con cardio muy suave durante 5 o 10 minutos.
- Realizar estiramientos para los músculos trabajados al final de cada sesión
- Agregar abdominales al final del entreno los Lunes y Jueves.