Rutinas de Bíceps y Antebrazo

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Rutinas de bíceps y antebrazo

Es algo difícil de explicar, pero el principal objetivo de todo aquél que haya cogido alguna vez una barra es conseguir unos bíceps voluminosos.

Por alguna suerte de magia, este pequeño músculo se ha convertido en la bandera de los culturistas que pugnan por exhibirlo como su más preciado logro. Y a pesar de ser un músculo sencillo de dos cabezas o franjas, no podéis limitaros a un único ejercicio, sino que tendréis que ampliar vuestra rutina si queréis un desarrollo completo en las dos cabezas del músculo: la corta y la larga.

Por tanto, es aconsejable la realización de movimientos que cambien la posición de las palmas de las manos, es decir, colocarlas mirando hacia arriba o utilizar el agarre neutro (hacia dentro), por ejemplo, dado que estos cambios sutiles marcan la diferencia y varían la zona del brazo que participa en el movimiento.

Teniendo en cuenta todos estos matices, hemos diseñado las siguientes rutinas y, en muchos casos, hemos incluido movimientos de antebrazos con el fin de conseguir que luzcáis unos brazos impresionantes desde las muñecas hasta los hombros.

Rutina 1: Hipertrofia (Volumen Muscular) ^

Empezaréis la sesión con el curl con barra, que desarrolla a fondo la masa de los bíceps.

Pese a que consideramos que moveréis mucho peso (por ello las seis repeticiones al principio, después del calentamiento), el error más común es emplear un exceso de carga en la barra, e inclinaros hacia atrás en cada repetición, así como no estirar del todo los brazos y mantener siempre el codo flexionado.

Por tanto, acatad esta norma (que es válida también para cualquier parte corporal que ejercitéis): dejad vuestro ego en la puerta del gimnasio a la hora de seleccionar el peso.

De hecho, cuando descuidéis el modo de ejecución, tiraréis por tierra los beneficios del ejercicio, y correréis el riesgo de sufrir una lesión.

EjercicioSeries* x Repeticiones**
Curl con barra de pie5 x 6, 6, 8, 8, 10
Curl del predicador con barra EZ4 x 6, 8, 8, 10
Curl inclinado con mancuernas alterno3 x 10, 10, 10
Curl inverso con barra EZ3 x 12, 12, 12
Curl de muñeca con barra3 x 12, 12, 12

* No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.

** Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto. En el primer ejercicio comenzad con el máximo peso y luego si es necesario reducidlo para poder completar las repeticiones previstas.

Rutina 2: Definición muscular ^

A la hora de acentuar la definición es necesario entrenar con descansos muy breves y aumentar el volumen de trabajo (series y repeticiones) aunque eso obligue a reducir el peso.

Trabajaréis muy duro los bíceps y los antebrazos en esta sesión, que consiste en diversas variantes del curl para reclutar las cabezas larga y corta del bíceps, además del curl martillo y del curl en polea con cuerda para ganar músculo en el músculo braquial (que se halla debajo del bíceps y puede contribuir a aumentar el volumen cuando está desarrollado).

EjercicioSeries* x Repeticiones**

Curl con barra EZ de pie

en superserie con

Curl con mancuernas alterno

4 10, 12, 12, 15

 

4 x 12, 12, 12, 12

Curl en polea, con barra3 x 10, 12, 15
Curl de concentración con mancuerna3 x 12, 12
Curl de martillo con mancuernas2 x 12, 12
Curl de muñeca con barra, por detrás de la espalda2 x 15, 15

* No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.

** Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto, pero no superéis el fallo. En el primer ejercicio comenzad con el máximo peso y luego si es necesario reducidlo para poder completar las repeticiones previstas.

Rutina 3: Principiantes ^

El trabajo del bíceps es muy sencillo, ya que tan sólo consiste en flexionar el brazo.

Aquí tenéis tres variantes de este ejercicio que os llevarán por el camino correcto.

Podéis realizar el tercer movimiento de la rutina, el curl con mancuernas sentado, con un movimiento alterno o bien simultáneo.

El cuarto ejercicio se centra en los antebrazos, y consiste en apoyarlos en un banco con las muñecas sobresaliendo por el borde, aguantando una mancuerna en una mano y flexionando la muñeca de arriba abajo a lo largo de todo el recorrido.

EjercicioSeries* x Repeticiones**
Curl del predicador en máquina3 x 12, 12, 15
Curl en polea con barra EZ3 x 12, 12, 15
Curl con mancuernas sentado2 x 12, 15
Curl de muñeca con mancuerna2 x 12, 15

* No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.

** Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto, pero no superéis el fallo.

Rutina 4: Casera ^

¿Cómo dejar de entrenar los bíceps por no poder acudir al gimnasio? De ninguna manera. La mayoría de las rutinas de bíceps se pueden modificar para efectuarlas en casa.

Simplemente, necesitáis una barra o una mancuerna equivalente a una máquina.

Por tanto, esta sesión incluye una selección de ejercicios anabólicos para realizarlos en casa.

EjercicioSeries* x Repeticiones**
Curl con barra de pie 4 6, 8, 10, 12
Curl con mancuernas alterno4 8, 10, 10, 12

Curl de martillo con mancuernas sentado

en superserie con

Curl con barra y agarre inverso

3 10, 10, 10

3 10, 10, 10

No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.

** Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto, pero no superéis el fallo. En el primer ejercicio comenzad con el máximo peso y luego si es necesario reducidlo para poder completar las repeticiones previstas.

Rutina 5: Énfasis en pico del bíceps ^

¿Quién no recuerda aquellos bíceps picudos de Arnold, o los de Robby Robinson, o los de Coleman? Cualquier persona que haya decidido entrenarse desea construir un bíceps con
mucho pico.

Esta rutina está diseñada para conseguirlo, con ejercicios que acentúan la cabeza larga (que es la que forma el pico) y favorecen la congestión y el flujo de nutrientes.

EjercicioSeries* x Repeticiones**
Curl con barra y agarre estrecho5 6, 8, 8, 10, 10
Curl inclinado con mancuernas4 8, 8, 10, 10
Curl de concentración inclinado,
con barra
3 10, 10, 10
Curl en polea alta a dos brazos, de pie2 10, 10

* No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.

** Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto, pero no superéis el fallo. En el primer ejercicio comenzad con el máximo peso y luego si es necesario reducidlo para poder completar las repeticiones previstas.

Rutina 6: Énfasis en cabeza corta del bíceps ^

Para conseguir un desarrollo equilibrado en el bíceps, tenéis que ejercitar también la cabeza corta.

Para focalizar el trabajo en esa zona, esta rutina varía los ángulos para poner más énfasis en esta parte importante del bíceps.

EjercicioSeries* x Repeticiones**
Curl con barra de pie
con agarre ancho
5 6, 8, 8, 10, 10
Curl en banco Scott con barra EZ***3 4 8, 8, 10, 10
Curl alterno con mancuernas sentado3 10, 10, 10
Dominadas con agarre estrecho3 hasta el fallo

* No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.

** Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto, pero no superéis el fallo. En el primer ejercicio comenzad con el máximo peso y luego si es necesario reducidlo para poder completar las repeticiones previstas.

***Realizadlas con los brazos en la parte vertical del banco del predicador, no la inclinada.

Rutina 7: Énfasis en antebrazos ^

Los antebrazos, como los gemelos, están formados por músculos acostumbrados a realizar una gran cantidad de trabajo constantemente y poseen una red de capilares muy eficiente para aportar oxígeno y nutrientes y tienden a recuperarse rápidamente de los entrenamientos.

Así pues, para desarrollarlos al máximo podéis emplear una rutina completa una o dos veces por semana, o bien realizar sólo un ejercicio al final de las sesiones para otros grupos tres o cuatro veces por semana.

EjercicioSeries* x Repeticiones**
Curl de muñeca con barra por detrás de la espalda4 x 10, 10, 12, 12
Curl inverso con barra EZ3 x 10, 12, 12
Flexión inversa de muñeca con mancuernas3 x 12, 12

* No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.

** Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto, y aquí podéis superar el fallo. Reducid el descanso entre series a no más de 30-45 segundos.