Rutinas de entrenamiento para tu chica

A continuación se presentan tres posibles programas diferentes, dependiendo de cuántos días a la semana pueda ella entrenar y su nivel de conocimientos.

Que emplee rangos de repeticiones ligeramente altos al principio, incluso en los grandes básicos compuestos. De todos modos, ella no podrá levantar tan pesado como para beneficiarse de algo por debajo de las 5 repeticiones. La clave es practicar los ejercicios y obtener suficientes repeticiones como para estimular su sistema neuromuscular e inducir el crecimiento.

La principal preocupación al comenzar debe ser aumentar la fuerza. Sólo después de construir una base de fuerza se puede manipular el entrenamiento para lograr objetivos personales más específicos. No se puede esculpir músculo si no se tiene nada con lo que trabajar.

Para ese fin, debe centrarse en aumentar la fuerza mediante la sobrecarga progresiva para desarrollar una base que beneficiará cualquier tipo de entrenamiento que termine gustándole más, y cualquier parte corporal en la que desee insistir más adelante.

Finalizar con algunas sesiones breves de entrenamiento tipo metabólico 1-2 veces por semana, como el Tabata, el HIIT o intervalos, le harán sudar un poco y sentir que está “trabajando más” (una de las razones por las cuales las mujeres adoran las clases de spinning y cardio).

Programa de básicos para todo el cuerpo (2 o 3 días a la semana)

  • 5 series de 5-8 repeticiones con un peso que le resulte tan difícil de levantar como sea posible. Comenzar con 8 repeticiones.
  • Los repeticiones pueden ser más altas si se necesita más tiempo para dominar el movimiento.
  • Mantener el descanso a 1-2 minutos.

Sesión 1

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
A Sentadilla sobre caja 5 5-8 1-2 min.
B Press de banca 5 5-8 1-2 min.
C Flexiones 5 5-8 1-2 min.
D Plancha abdominal 5 1-2 min.

Sesión 2

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
A Peso muerto con trap bar (barra hexagonal) 5 5-8 1-2 min.
B Rack Pull 5 5-8 1-2 min.
C Dominadas o remo invertido 5 5-8 1-2 min.
D Elevación de piernas tumbado 5 1-2 min

Sesión 3

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
A Sentadilla Goblet 5 5-8 1-2 min.
B Zancadas invertidas 5 5-8 1-2 min.
C Press militar con barra o mancuernas 5 5-8 1-2 min.
D Plancha abdominal lateral 5 30-90 seg. 1-2 min.

Programa estilo “Starting strenght” (Lunes/Miércoles/Viernes)

  • 5 series de 5-8 repeticiones empleando el mismo peso en las series efectivas (3 series de calentamiento, 5 series efectivas), excepto en el peso muerto, en el que añadirás peso progresivamente, de modo que la última serie será la más pesada.
  • Si no puede realizar dominadas, comenzar con remos invertidos y/o dominadas asistidas con bandas de resistencia.

Lunes

Ejercicio Series Repeticiones
A Sentadilla 5 5-8
B Press de banca o press de pie (alternar) 5 5-8
C Dominadas 3 Al fallo
D Flexiones 5 5-8

Miércoles

Ejercicio Series Repeticiones
A Sentadilla 5 5-8
B Press de banca o press de pie (alternar) 5 5-8
C Peso muerto 5 5-8
D Zancadas inversas 5 5-8

Viernes

Ejercicios Series Repeticiones
A Sentadilla 5 5-8
B Press de banca o press de pie (alternar) 5 5-8
C Dominadas 3 Al fallo
D Glute-Ham Raise 5 5-8

Programa Torso/Pierna – Estilo PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training)

  • Para los días de fuerza, 3-5 series de 5-8 repeticiones. Para los días de hipertrofia, 3-4 series de 8-15 repeticiones.
  • El trabajo abdominal es 15-20 repeticiones o planchas de 30-90 segundos.

Comienza con el rango de series y repeticiones más alto para los ejercicios básicos (lo que requiere reducir el peso). Para progresar en los ejercicios auxiliares, comienza con los rangos de repeticiones más bajos, aumentando las repeticiones manteniendo el mismo peso, y entonces reduciendo las repeticiones e incrementa el peso.

Lunes – Torso fuerza

Ejercicio Series Repeticiones
A Press de banca 3-5 5-8
B Dominadas o remo invertido 3-5 5-8
C Remo con barra o mancuernas 3-5 5-8
D Flexiones 3-5 5-8
E Plancha abdominal y/o rueda abdominal 3-5 15-20 (30-90 seg.)

Martes – Piernas fuerza

Ejercicio Series Repeticiones
A Sentadilla 3-5 5-8
B Peso muerto 3-5 5-8
C Glute-Ham Raise 3-5 5-8
D Zancadas invertidas o sentadillas búlgaras 3-5 5-8

Jueves – Torso hipertrofia

Ejercicio Series Repeticiones
A Press con mancuernas 3-4 8-15
B Remo con mancuerna 3-4 8-15
C Dominadas asistidas 3-4 8-15
D Elevaciones laterales 3-4 8-15
E Curl de bíceps 3-4 8-15
F Extensión de tríceps 3-4 8-15
G Elevación de piernas o crunch en polea 3-5 15-20

Viernes – Piernas hipertrofia

Ejercicio Series Reps
A Sentadilla frontal o Goblet 3-4 8-15
B Peso muerto con barra hexagonal o kettlebells 3-4 8-15
C Hip Thrusts 3-4 8-15
D Kettlebell Swings
(Pirámide 10-1 e invertida, 20 segundos de descanso entre series)
100
E Sprints cortos
(Sprints Tabata en la cinta – 20 segundos, 10 segundos descanso o Hill Sprints)
8 rondas

Otras consideraciones

  • Mantenla en el mismo programa durante al menos 8-12 semanas antes de cambiar las cosas demasiado. Dale tiempo suficiente para ir acostumbrándose al trabajo.
  • Comienza en el extremo superior de las repeticiones/series, avanzando gradualmente hacia el extremo inferior a medida que vaya aumentando su fuerza y ​​el peso se convierta en lo suficientemente pesado como para que ella pueda beneficiarse de hacer menos repeticiones. Ponle suficiente tiempo bajo tensión. Ocho repeticiones es un buen punto de partida para los levantamientos básicos.
  • Mantenla un poco distanciada del cardio, especialmente en los días de levantamiento. Si ella tiene que ser “destetada” fuera del cardio excesivo, vamos a dejarla terminar cada entrenamiento con un circuito corto e intenso y algo de trabajo abdominal.
  • Este circuito intenso puede incluir sprints  en cinta de correr o máquina de escaleras, 100 swings con kettlebell para el tiempo, para los representantes de los neumáticos voltea, tira del trineo para los circuitos de tiempo del peso del cuerpo, por reps.
  • Algo corto, duro, rápido y que facilite la pérdida de grasa, el aumento de músculo, y darle un “alto grado” de trabajo duro sin obstaculizar el progreso demasiado. También podemos permitirle hacer cardio a baja intensidad constante en los días de descanso. Manteniendo una intensidad baja durante menos de una hora. Las caminatas son buenas.
  • Consíguele un cuaderno o una aplicación para el seguimiento de sus entrenamientos. Esto es muy importante para establecer metas.
  • No aumente el peso en cada entrenamiento hasta que tenga una técnica depurada. En cambio, si se debe aumentar el peso cada semana. Si está teniendo dificultades para conseguir ejecutar los movimientos con una técnica adecuada, mantenga un peso ligero, suba las repeticiones a 10-12 y deja que practique.
  • Conéctala con recursos de información sólida para aprender más y continuar su viaje. No la envíes a revistas de mujeres para aprender a entrenar.
  • Su conexión con la información sólida será importante para la construcción de esa motivación interna discutida anteriormente. Consigue que ella lea y siga los mismos entrenadores, preparadores y autores que tú.
  • Hay una gran cantidad de buena información ahí fuera de la que puede beneficiarse tal como lo haces tú. Anímala a formar parte de esa “cultura”. ¡Las mujeres que entrenamos bien seguimos siendo una minoría, pero estamos ahí fuera!

Para concluir

A medida que crecen su interés y sus progresos, ella ya no necesitará tanto de tu apoyo para seguir con sus sesiones de entrenamiento. Ella tendrá sus propios motivos para mantenerse en la misma línea y la pasión se desatará en ella.

¡Ella va a conseguir un gran cuerpo y será tuyo para disfrutarlo!

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