Rutinas

Rutinas de Hombro y Trapecio

Rutinas de hombro y trapecio

Puede que el rasgo que más puede hacer para que vuestro físico resulte impactante, sea unos hombros anchos y redondos.

La amplitud de hombros constituye el auténtico sello de identidad del atleta y lo que marca la diferencia entre un cuerpo fuerte y otro espectacular. Presentar una forma de V en el torso potencia la estética corporal, tanto de hombres como de mujeres.

Y es cierto que trabajar los abdominales para reducir la zona media constituye una excelente estrategia para acentuar la diferencia entre hombros y cintura, pero a menudo no es suficiente.

De hecho, existe un elemento incontrolable, independientemente de la cantidad de cardio que hagáis y de los encogimientos que realicéis: la anchura de los huesos de la cadera.

Algunos atletas simplemente las tienen anchas, y eso provoca que su aspecto sea más cuadrado.

Afortunadamente, existe una solución. Si no podéis estrechar la cintura, centraos en incrementar el tamaño de los hombros. Unos deltoides anchos y redondos fomentan el efecto óptico de una cintura minúscula.

Muchos culturistas que han llegado a la cima, inicialmente poseían una estructura ancha en la cintura y zona pélvica, pero no obstante consiguieron construir una impresionante forma de V gracias a centrarse en el desarrollo de los deltoides, como fue el caso del primer Mr Olympia, Larry Scott, quien además tenía unas clavículas estrechas y sin embargo logró construir deltoides como bolas de cañón.

Los siguientes ejercicios y rutinas contribuirán a que ensanchéis los hombros y a que consigáis la ansiada forma de V en el torso. Independientemente de vuestra genética, si os centráis en desarrollar los deltoides, podréis conseguir el aspecto que deseéis.

Rutina 1: Hipertrofia (anabólica) ^

Para ganar músculo en los deltoides, tenéis que ejercitar sus tres franjas. Esta rutina comienza con el press por encima de la cabeza sentado, que trabaja justamente esas tres franjas.

Por otro lado, el remo al mentón activa las cabezas media y anterior, mientras que las elevaciones laterales se centran en la media. En cambio, las elevaciones inclinado ejercitan la cara posterior, y las elevaciones frontales, obviamente, la anterior.

Por último, los encogimientos endurecerán los trapecios, el músculo con forma triangular de la espalda.

Ejercicio Series* x Repeticiones**
Press militar sentado 5 x 6,6,8,8,10
Remo al mentón con agarre ancho 4 x 6,8,8,10
Elevaciones laterales con mancuernas 3 x 10,10,10
Elevaciones inclinado (Pájaros)
con mancuernas
3 x 10,10,10
Elevaciones frontales con mancuernas 3 x 10,10,10
Encogimientos de hombros con barra 5 x 8,8,10,10,12

* No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.

** Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto. En las primeras series utilizaréis el máximo peso y luego si es necesario lo reduciréis lo suficiente para poder completar las repeticiones previstas.

Rutina 2: Definición muscular ^

Cuando el objetivo es afinar la piel y hacer sobresalir los detalles y las separaciones de las tres cabezas del hombro, hay que aumentar la carga de trabajo para quemar hasta el menor atisbo de adiposidad en la zona.

Esta rutina trabaja los deltoides desde todos los ángulos, y con las superseries incrementaréis la intensidad. Para obtener unos resultados óptimos, procurad pasar rápidamente de un ejercicio a otro en las superseries, y no descanséis más de 30 segundos entre las series convencionales o las superseries.

Ejercicio Series* x Repeticiones**

Press militar en máquina Smith sentado

en superserie con

Elevaciones laterales con mancuernas

4 x 10,12,12,15

+

4 x 12,12,12,12

Press con mancuernas de pie

en superserie con

Aperturas inversas en pec-deck

3 x 10,12,15

+

3 x 12,12,12

Elevación lateral con cable a un brazo, por detrás de la espalda 3 x 12,12,12
Encogimientos de hombros en máquina Smith 3 x 12,12,12

* No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.

** Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto.

Rutina 3: Principiantes ^

La rutina de principiantes debe ser ante todo sencilla para permitir aprender los movimientos y empezar a localizar los músculos trabajados.

Los tres primeros ejercicios se centran en los deltoides, mientras que el último constituye un movimiento excelente para desarrollar los trapecios. Esta es una combinación infalible para un principiante, así como para alguien que vuelve a entrenarse después de un periodo largo de ausencia.

Ejercicio Series* x Repeticiones**
Press por encima de la cabeza en máquina sentado 3 x 12,12,15
Elevaciones laterales en máquina 3 x 12,12,15
Pájaros con mancuernas 3 x 12,12,15
Encogimientos de hombros con mancuernas 3 x 12,12,15

* Estas series son de trabajo efectivo, porque al usar un peso ligero no hará falta calentamiento.

** Los principiantes no deben intentar llegar al fallo en ninguna de sus series.

Rutina 4: Casera ^

Tanto si puntualmente no podéis asistir al gimnasio, como si habéis decidido proseguir vuestro entrenamiento en casa, no hay razón para que no podáis progresar.

En esta sesión de entrenamiento necesitaréis una barra, discos, mancuernas y un banco. Si no disponéis de una barra, podéis emplear las mancuernas.

Ejercicio Series* x Repeticiones**
Press con mancuernas sentado 4 x 8,10,10,12
Elevaciones laterales sentado 3 x 8,10,12
Remo al mentón 3 x 8,10,12
Elevaciones laterales inclinado sentado 3 x 10,12,12

Encogimientos de hombros con mancuernas

en superserie con

Elevaciones frontales con barra inclinado***

3 x 8,10,12

+

3 x 10,12,12

* No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.

** Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto. En las primeras series utilizaréis el máximo peso y luego si es necesario lo reduciréis lo suficiente para poder completar las repeticiones previstas.

*** Tumbaos con el pecho apoyado contra el respaldo de un banco inclinado, de modo que la cabeza sobresalga del banco. Coged una barra con un agarre igual a la anchura de los hombros, con los brazos colgando hacia el suelo. Elevad los brazos en un movimiento arqueado hasta llevar la barra a la altura de los hombros.

Rutina 5: Especializada en deltoides medio ^

De las tres cabezas que forman el hombro, la lateral es la que más contribuye directamente a ensanchar la amplitud del torso y por tanto la que más puede hacer por construir esa forma en V.

Os sugerimos alternar esta rutina especializada en el desarrollo del deltoides medio (o lateral) con una rutina más equilibrada para lograr un desarrollo global equilibrado del hombro, dónde destaquen unos deltoides laterales gruesos y redondeados.

Ejercicio Series* x Repeticiones**
Press por encima de la cabeza de pie 5 x 6,8,8,10,10
Elevación lateral a un brazo, con mancuerna 4 x 8,8,10,10
Elevaciones laterales en máquina 3 x 8,10,12
Remo al mentón con mancuernas 3 x 12,12,12

* No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.

** Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto. En las primeras series utilizaréis el máximo peso y luego si es necesario lo reduciréis lo suficiente para poder completar las repeticiones previstas.

Rutina 6: Especializada en deltoides posterior ^

El deltoides posterior tiene una gran relevancia en el conjunto de la musculatura de la espalda, contribuyendo sobremanera a proporcionar un efecto de mayor muscularidad por ejemplo en las poses de doble bíceps de espalda, así como para proyectar una imagen de mayor volumen y redondez del hombro cuando se contempla éste de lado.

A pesar de eso, es muy común que el desarrollo de la franja posterior de los deltoides sea inferior al resto, tanto en los principiantes como en los atletas profesionales.

En realidad, se estimula en menor grado porque los deltoides frontales y medios intervienen más en los movimientos de press de hombros y de pecho.

Si vuestros deltoides posteriores requieren una atención especial, incluid esta sesión de tanto en cuando para alternarla con la habitual.

Ejercicio Series* x Repeticiones**
Press tras nuca sentado 5 x 6,8,8,10,10
Elevaciones inclinado (pájaros) con mancuernas 4 x 8,8,10,10
Aberturas inversas en polea 3 x 10,10,10
Aberturas inversas en pec-deck 3 x 10,10,10

* No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.

** Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto. En las primeras series utilizaréis el máximo peso y luego si es necesario lo reduciréis lo suficiente para poder completar las repeticiones previstas.

Rutina 7: Preagotamiento ^

Como en el caso del pecho, en ocasiones los tríceps condicionan el trabajo de los hombros.

En todos los movimientos de press de hombros los tríceps desempeñan un papel importante, especialmente en la última parte del ejercicio, cuando se estiran los brazos.

Por consiguiente, es muy posible que se agoten los tríceps (más pequeños) antes de estimular por completo los hombros y en esa situación éstos se convierten en un eslabón débil que impide el máximo desarrollo de los deltoides.

Para evitar esa situación podéis recurrir a la técnica del preagotamiento. En este caso, trabajaréis los deltoides posteriores y medios antes, y después realizaréis el press con los tríceps frescos, de modo que no lleguéis al fallo antes con los tríceps que con los hombros.

Ejercicio Series* x Repeticiones**
Elevaciones laterales en máquina 3 x 8,10,12
Aberturas inversas en pec-deck 3 x 10,12,15
Elevaciones frontales con mancuernas 3 x 8,10,12
Press de hombros con mancuernas,
sentado
4 x 6,8,8,10
Remo al mentón en máquina Smith 4 x 6,8,8,10
Encogimientos de hombros
en máquina Smith
4 x 6,8,8,10

*No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.

** Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto. En las primeras series utilizaréis el máximo peso y luego si es preciso lo reduciréis lo suficiente para poder completar las repeticiones previstas.

Rutina 8: Fuerza ^

Los hombros no son únicamente importantes por su relevancia en la estética corporal, sino que constituyen un pilar de la fuerza que pude determinar el peso a utilizar en casi todos los movimientos para la parte superior.

Con unos hombros poderosos podréis mover cargas más importantes en los ejercicios de pecho, de espalda y de brazos. Empezaréis la sesión con un movimiento de fuerza dinámico para reclutar las fibras de contracción rápida.

Después, efectuaréis el press sentado, seguido por la variante de pie por un buen motivo: en posición erguida, podéis utilizar el impulso con las rodillas, para levantar más peso.

En cambio, necesitaréis ayuda cuando realicéis la variante sentada, ya que no existe este impulso.

Ejercicio Series* x Repeticiones**
Flexión de potencia declinado*** 3 x 5,5,5
Press militar con barra sentado
(en jaula de potencia)
6 x 10,8,6,5,5,3
Press con barra de pie 6 x 10,8,6,5,5,3
Elevaciones laterales con mancuernas 3 x 10,10,10****

* No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.

** Procurad elegir un peso con el que podáis acabar el número de repeticiones previsto sin llegar al fallo. Solamente podréis llegar al fallo en la última serie como mucho.

*** Son flexiones convencionales, aunque en este caso colocaréis los pies sobre un banco y las palmas de las manos en el suelo. Sin embargo, también levantaréis las manos del suelo en cada repetición. Este movimiento aumenta la fuerza y activa las fibras musculares de contracción rápida. No lleguéis al fallo.

**** En la última serie, después de llegar al fallo en la décima repetición, reducid el peso y volved a llegar al fallo.

Rutina 9: Solo trapecios ^

Los trapecios están implicados en todos los movimientos de hombros, por tanto su entrenamiento además de proyectar una imagen de más potencia física, permite poder usar
pesos mayores en los ejercicios de deltoides.

El trabajo de la parte superior de los trapecios es muy sencillo, ya que únicamente consiste en encoger los hombros tratando de llevarlos a tocar las orejas (algo de todas formas imposible). Esta rutina incluye dos variantes de los encogimientos, y las elevaciones frontales inclinado, que no sólo ejercitan los deltoides frontales, sino también los trapecios inferiores.

Ejercicio Series* x Repeticiones**
Encogimientos de hombros en máquina Smith o con barra libre 4 x 10,12,12,15
Encogimientos de hombros con mancuernas 3 x 10,12,15
Elevaciones frontales
con barra, inclinado
3 x 12,12,12

* No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.

** Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto. En las primeras series utilizaréis el máximo peso y luego lo reduciréis lo suficiente para poder completar las repeticiones previstas.

*** Tumbaos con el pecho apoyado contra el respaldo de un banco inclinado, de modo que la cabeza sobresalga del banco. Coged una barra con un agarre igual a la anchura de los hombros, con los brazos colgando hacia el suelo. Elevad los brazos en un movimiento arqueado hasta llevar la barra a la altura de los hombros.

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