Rutinas de Espalda

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Rutinas de espalda

Para muchos expertos, el desarrollo de la espalda constituye el auténtico barómetro del culturista.

Probablemente vuestro pecho es impresionante, y contáis con unos brazos musculosos y con unas piernas como troncos. Sin embargo, cuando os dais la vuelta, toda esa ilusión se esfuma, ya que la espalda carece a de amplitud y de densidad.

Lo cierto es que muchos no ejercitan con intensidad las partes que no pueden ver en el espejo. Es muy común que los atletas no posean el mismo grado de desarrollo en la parte trasera que en la delantera.

De hecho, el ejercicio de la espalda es un trabajo agotador, puesto que ésta está formada por muchos músculos (los dorsales, los romboides, los trapecios medios y los erectores espinales en la franja media e inferior de la espalda).

Por tanto, el crecimiento de todos ellos requiere la ejecución de numerosos ejercicios compuestos con mucho peso.

Las rutinas que os presentamos a continuación no pasan por alto los movimientos de remo que necesitaréis para completar el desarrollo de la espalda desde todos los ángulos.

Además, hemos incluido varios ejercicios específicos, con el fin de que cuidéis todos los detalles para conseguir una espalda perfecta. Recordad que en el culturismo moderno, las competiciones se ganan o se pierden en virtud del desarrollo de la espalda.

Rutina 1: Hipertrofia (Volumen Muscular) ^

A diferencia de otros grupos, una espalda ancha y fuerte se percibe incluso vestido, no hace falta andar sin camisa para que todo el mundo constate la potencia que emana de una espalda poderosa.

Esta sesión está formada por los movimientos básicos del entrenamiento de la espalda, desde el remo inclinado y el peso muerto a los simples jalones.

Si lo preferís, podéis cambiar el orden del remo con barra y del peso muerto de una sesión a otra, y así obtendréis beneficios de ejecutarlos en primer lugar (con las reservas llenas de energía, podréis mover bastante más peso).

Podéis hacer lo mismo con los jalones con agarre ancho y con el remo en polea sentado.

Ejercicio Series* x Repeticiones**
Remo inclinado con barra 5 x 6, 6, 8, 8, 10
Dominadas 4 x hasta el fallo
Peso muerto 4 x 6, 8, 8, 10
Jalones con agarre ancho 3 x 8, 10, 12
Remo en polea sentado 3 x 8, 10, 12

* No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.

** Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto. En las primeras series utilizaréis el máximo peso y luego si es preciso lo reduciréis lo suficiente para poder completar las repeticiones previstas.

Rutina 2: Definición muscular ^

Una cosa es tener una espalda ancha y musculosa y otra muy distinta que en ésta se perciban todos los músculos que la componen con detalles y separación. La diferencia es como la noche y el día.

Esta rutina os permitirá resaltar todos los detalles musculares, porque incluye desde superseries hasta el suficiente volumen de trabajo como para quemar hasta la última pizca de grasa subcutánea.

Procurad mover un peso que favorezca que lleguéis al fallo en el número de repeticiones establecido. Muchos atletas mueven un peso demasiado ligero porque creen que así eliminarán más grasa, pero tenéis que machacaros al límite si queréis unos resultados óptimos.

Ni que decir tiene que esta sesión acentuará la definición, siempre y cuando sigáis una dieta adecuada.

Ejercicio Series* x Repeticiones**

Remo inclinado en máquina Smith

en superserie con

Dominadas en máquina Smith inversas***

4 x 10, 10, 12, 15

+

4 x 12, 12, 12, 12

Remo en barra T

en superserie con

Remo con mancuernas a dos brazos^

3 x 10, 12, 15

+

3 x 12,12, 12

Jalones con agarre estrecho 3 x 12, 12, 12
Pullover declinado con barra^^ 3 x 12, 12, 12

* No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.

** Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto. En las primeras series utilizaréis el máximo peso y luego lo reduciréis lo suficiente para poder completar las repeticiones previstas.

*** Colocad la barra en una máquina Smith a unos 90 centímetros del suelo. Cogedla con una anchura que emplearíais en el remo con barra y colocad el cuerpo debajo de la misma. Extended los brazos y dejaos colgar de ella con las piernas rectas y los talones en el suelo delante de vosotros. Con el cuerpo en esa posición, realizad una dominada hasta que la barbilla supere la barra, y volved a la posición inicial.

^ Este movimiento es similar al remo inclinado, pero lo realizaréis con las mancuernas.

^^ Éste es un pullover simple efectuado en un banco declinado, empleando una barra en lugar de una mancuerna.

Rutina 3: Principiantes ^

Los primeros meses de un principiante deben estar destinados a aprender los movimientos y a localizar los músculos que se trabajan.

Los ejercicios de espalda consisten básicamente en dos tipos de movimientos: el remo, y los jalones (o las dominadas). Con esta rutina efectuaréis dos de cada tipo.

Ejercicio Series* x Repeticiones**
Remo sentado en máquina 3 x 10, 10, 10
Dominadas con ayuda 2 x 8, 8
Remo en polea sentado 2 x 10, 10
Jalones con agarre ancho 2 x 10, 10

* Estas series son de trabajo efectivo, porque al usar un peso ligero no hará falta calentamiento.

** Los principiantes no deben intentar llegar al fallo en ninguna de sus series.

Rutina 4: Casera ^

Aunque pueda parecer que un grupo tan grande y tan complejo necesite un gimnasio muy bien equipado para entrenarlo, la realidad es que si necesitáis ejercitar la espalda en casa, también podéis lograrlo con eficacia.

La siguiente sesión casera permite que machaquéis la espalda con mucha intensidad.

No obstante, es aconsejable que incluyáis un ejercicio si disponéis de una simple barra o un lugar dónde agarraros: las dominadas.

Realizadlas al final de la sesión, efectuando entre tres y cuatro series hasta el fallo.

Ejercicio Series* x Repeticiones**
Peso muerto con barra
o con mancuernas
4 x 10, 10, 12, 12
Remo con mancuerna a un brazo 4 x 8, 10, 10, 12
Remo en barra T 4 x 8, 10, 10, 12
Dominadas 3-4 al fallo

*No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.

** Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto. En las primeras series utilizaréis el máximo peso y luego lo reduciréis lo suficiente para poder completar las repeticiones previstas.

Rutina 5: Especializada en amplitud ^

Lo más impresionante en un culturista son unos dorsales que sobresalgan como el cuello de una cobra y que sean visibles tanto desde el frente como desde atrás.

Esta rutina se centra en potenciar ese efecto mediante los mejores ejercicios para ensanchar los dorsales.

Ejercicio Series* x Repeticiones**
Dominadas con peso (agarre ancho) 4 x 6, 8, 8, 10
Remo inclinado con barra 4 x 8, 8, 10, 10
Jalones frontales con agarre ancho 4 x 8, 10, 12, 12
Jalones en polea con los brazos rectos 3 x 10, 12, 15

* No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.

** Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto. En las primeras series utilizaréis el máximo peso y luego si es preciso lo reduciréis lo suficiente para poder completar las repeticiones previstas.

Rutina 6: Especializada en densidad ^

Una espalda espectacular tiene que ser densa además de ancha. Nada impresiona más que una espalda llena de altos montículos y profundos valles, con aspecto rocoso.

Para mejorar la densidad en la cara posterior del torso, realizad movimientos intensos como el peso muerto, el remo con mancuernas y el remo en barra T.

Ejercicio Series* x Repeticiones**
Peso muerto 5 x 6, 8, 8, 10, 10
Remo con mancuerna a un brazo 4 x 8, 8, 10, 10
Remo en barra T 4 x 8, 8, 10, 10
Dominadas con agarre estrecho 3 hasta el fallo

*No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.

** Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto. En las primeras series utilizaréis el máximo peso y luego si es preciso lo reduciréis lo suficiente para poder completar las repeticiones previstas

Rutina 7: Fuerza ^

De tanto en cuando efectuad una sesión de fuerza para la espalda, a fin de dotarla de potencia explosiva. Esa fuerza adicional que ganaréis os servirá para luego poder usar más peso o hacer más repeticiones con la misma carga en las series de hipertrofia.

Los tirones en jaula de potencia servirán para calentar los músculos para después realizar los pesos muertos estilo sumo (en los que la separación de las piernas debe de ser superior a la anchura de los hombros para mejorar la fuerza del ejercicio), el remo inclinado y las dominadas con peso.

Ejercicio Series* x Repeticiones**
Tirones en jaula de potencia*** 3 x 5, 5, 5
Peso muerto estilo sumo 6 x 10, 8, 6, 5, 5, 3
Remo inclinado con barra 6 x 10, 8, 6, 5, 5, 3
Dominadas con peso 3 x 10, 10, 10^

* No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.

** A diferencia del trabajo de hipertrofia, los estudios demuestran que para ganar fuerza es mejor ir incrementando progresivamente el peso y disminuir las repeticiones, pero sin llegar al fallo. Solamente podréis llegar al fallo en la última serie como mucho.

*** En la jaula de potencia, colocad la barra en los topes justo debajo de la altura de las rodillas. Coged la barra por fuera de las piernas, con los abdominales contraídos, la espalda recta, los brazos estirados y el pecho fuera. Empujad hacia el suelo con los pies mientras levantáis la barra, arrastrándola por los cuádriceps hasta alcanzar la posición erguida. Volved al punto de partida, hasta que llegue a los topes, y repetid el movimiento.

^ En la última serie, después de llegar al fallo en la décima repetición, dejad el peso y volved a llegar al fallo con el peso corporal.

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