Seguramente hará falta bien poco para motivaros a que ejercitéis el pecho, puesto que el trabajo de esta zona suele estar entre las prioridades de la mayoría de culturistas. No es incluso infrecuente que muchos dediquen más tiempo a entrenar el pectoral que a cualquier otro grupo.
Todavía hay gimnasios en los que puede verse colgada de la pared aquella vieja foto en blanco y negro de Arnold con su famosa pose lateral de pecho, porque esa imagen estimula y proporciona el ardor para entrenar el pectoral con la máxima intensidad.
Además, en las revistas de culturismo siempre se publican más fotos de pectoral que de ningún otro grupo.
[mwm-aal-display]
No vamos a prometeros que con las siguientes rutinas podréis alcanzar el nivel profesional de desarrollo, pero podemos garantizaros que cada una de ellas puede aportar solución a los distintos problemas que pueden surgir en ese grupo y que os ayudarán a desarrollar vuestro máximo potencial genético del pectoral.
Rutina 1: Hipertrofia (anabólica)
Para conseguir un desarrollo completo, esta sesión cubre todas las áreas de vuestros pectorales: la franja superior se estimula con el press en banco inclinado, la porción media con el press en banco plano, la parte inferior con las aperturas en banco declinado y la cara interna con la máquina pec-deck.
Después de efectuar las series de calentamiento del primer ejercicio (no incluidas en el volumen total de trabajo), atacad el máximo peso posible para cubrir las repeticiones señaladas, puesto que en esos momentos estáis frescos y dispondréis de la máxima energía. Ni que decir tiene que cuanto más peso podáis mover con un modo de ejecución correcto, más músculo desarrollaréis.
| Ejercicio | Series* X Repeticiones** | |
| Press inclinado, con barra | 5 x 6, 6, 8, 8, 10 | |
| Press de banca, con mancuernas | 4 x 6, 8, 8, 10 | |
| Aperturas en pec-deck | 3 x 10, 10, 10 | |
| Aperturas con mancuernas en banco declinado | 3 x 10,10, 10 | |
| Fondos de paralelas con peso | 2 x 10, 10 | |
*No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.
**Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto. En las primeras series utilizaréis el máximo peso y luego si es necesario lo reduciréis lo suficiente para poder completar las repeticiones previstas.
Rutina 2: Definición muscular
Para acentuar la definición y los detalles en el pectoral es necesario afinar la piel reduciendo la adiposidad subcutánea y, además de la dieta, provocar un gasto energético máximo en esos músculos contribuye sobremanera a logar ese efecto.
Por eso esta sesión incorpora las superseries, y además aumenta ligeramente el volumen de repeticiones para afinar al máximo la piel. Asimismo, reducid entre 20 y 30 segundos vuestros periodos de descanso normales entre series para incrementar más aún la intensidad.
| Ejercicio | Series* X Repeticiones** |
| Press inclinado en máquina Smith | 4 x 10,10,12,15 |
| Superserie con Aperturas inclinadas con mancuernas | 4 x 12,12,12,12 |
| Press de pecho en máquina sentado | 3 x 10,12,15 |
| Aberturas en polea en banco plano | 3 x 12,12,12 |
| Cruces en polea baja en superserie con Flexiones en el suelo | 3 12, 12, 12 + 3 hasta el fallo |
* No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.
** Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto.
Rutina 3: Principiantes
Para los recién llegados al gimnasio conviene usar movimientos sencillos al principio.
Esta rutina está compuesta de ejercicios en máquina (excepto en el movimiento final), lo que favorece que os introduzcáis paulatinamente en el entrenamiento con pesos: las máquinas guían el movimiento y así aprenderéis a conectar con los músculos y a sentirlos trabajar.
| Ejercicio | Series* X Repeticiones** |
| Press en máquina sentado | 3 x 12, 12, 15 |
| Press inclinado en máquina | 2 x 12, 15 |
| Aperturas en pec-deck | 3 x 12, 12, 15 |
| Aperturas con mancuernas | 2 x 12, 15 |
* Estas series son de trabajo efectivo, porque al usar un peso ligero no hará falta calentamiento.
** Los principiantes no deben intentar llegar al fallo en ninguna de sus series.
Rutina 4: En casa
Hay ocasiones en que no podéis acudir al gimnasio, lo cual no es óbice para dejar de entrenar, ya que con muy poco material podréis disfrutar de una buena sesión.
Pero puede que hayáis optado por ejercitaros habitualmente en la intimidad del hogar.
En cualquier caso este entrenamiento requiere sólo un juego de mancuernas y un banco.
Variad la superserie con la que empezáis el trabajo de una sesión a otra, de modo que os centréis en los pectorales superiores y medios cuando tengáis la máxima fuerza y estéis frescos.
| Ejercicio | Series* x Repeticiones** |
| Press de banca, con mancuernas en superserie con Flexiones en suelo | 4 x 8, 10, 10, 12 + 4 hasta el fallo |
| Press inclinado con mancuernas en superserie con Flexiones en suelo, declinado*** | 3 x 8, 10, 12 + 3 hasta el fallo |
| Aperturas con mancuernas en banco inclinado en superserie con Flexiones en banco inclinado*** | 3 x 8, 10, 12 + 3 hasta el fallo |
* No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.
** Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto.
*** Para efectuar la variante en banco declinado, colocad los pies en un banco plano y las manos en el suelo. En cambio, en la versión inclinada, colocad los pies en el suelo y las manos en el banco.
Rutina 5: Especializada en pectoral superior
Para estimular el pectoral superior es necesario realizar los ejercicios de pecho en un banco inclinado para así hacer recaer la tensión sobre las fibras superiores del músculo, más cercanas a las clavículas.
En esta sesión utilizamos el press y las aperturas en banca inclinada, así como las flexiones que también constituyen unos ejercicios estimulantes de la franja superior del pecho.
| Ejercicio | Series* x Repeticiones** |
| Press inclinado con mancuernas | 5 x 6, 8, 8, 10, 10 |
| Press inclinado en máquina | 4 x 8, 8, 10, 10 |
| Aperturas en polea inclinado | 3 x 10, 10, 10 |
| Flexiones en suelo, declinado | 3 x hasta el fallo |
* No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.
** Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto.
En las primeras series utilizaréis el máximo peso y luego lo reduciréis lo suficiente para poder completar las repeticiones previstas.
Rutina 6: Especializada en pectoral inferior
De la misma manera que enfatizáis el trabajo del pectoral superior con los movimientos en banco inclinado, para ejercitar la franja inferior del pecho, tenéis que realizar los ejercicios en un banco declinado.
Con estos movimientos ganaréis volumen y definición en los pectorales.
| Ejercicio | Series* x Repeticiones** |
| Press declinado con mancuernas | 5 x 6, 8, 8, 10, 10 |
| Press declinado en máquina Smith | 4 x 8, 8, 10, 10 |
| Cruces en polea alta | 3 x 10, 10, 10 |
| Fondos | 3 x hasta el fallo |
* No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.
** Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto. En las primeras series utilizaréis el máximo peso y luego si es necesario lo reduciréis lo suficiente para poder completar las repeticiones previstas.
Rutina 7: Preagotamiento
El press de banca es un movimiento compuesto en el que intervienen los pectorales, pero también los tríceps y deltoides anteriores.
Con frecuencia la serie debe terminarse no porque los pectorales (los más grandes y fuertes) están agotados, sino porque los pequeños ‘ayudantes’ no pueden seguirlos.
¿Vuestros tríceps se agotan antes de que vuestros pectorales lleguen al fallo?
Si es así, el método del preagotamiento es la solución. Éste consiste en ejercitar el músculo del pectoral con un movimiento de aislamiento en el que no intervendrán los tríceps, y después continuaréis con otro compuesto.
Con el pecho cansado previamente, no agotaréis los tríceps con el press y conseguiréis el fallo muscular absoluto del pecho.
Tomad nota: las aperturas en pec deck son un ejercicio final de congestión, con el que lograréis el flujo masivo de nutrientes a los músculos.
| Ejercicio | Series* x Repeticiones** |
| Cruces en polea alta | 3 x 12, 12, 12 |
| Aberturas con mancuernas | 3 x 12, 12, 12 |
| Press de banca con barra | 4 x 6, 8, 8, 10 |
| Press inclinado con mancuernas | 4 x 8, 10, 10, 12 |
| Press declinado en máquina Smith | 4 x 8, 10, 10, 12 |
| Aperturas en pec-deck | 2 x 25, 25 |
* No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.
* Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto. En las primeras series utilizaréis el máximo peso y luego si es necesario lo reduciréis lo suficiente para poder completar las repeticiones previstas.
Rutina 8: Fuerza
Hasta ahora hemos ido reduciendo el peso (y aumentando las repeticiones) porque realizáis las series con mucha carga al principio, cuando estáis frescos y luego vais reduciendo el peso.
Eso funciona bien para la ganancia de masa, pero para obtener ganancias de fuerza, sin embargo, los estudios han demostrado que los atletas consiguen este objetivo mejor cuando van incrementando el peso gradualmente.
| Ejercicio | Series* x Repeticiones** |
| Flexión de potencia*** | 3 x 3 5, 5, 5 |
| Press de banca | 6 x 10, 8, 6, 5, 5, 3 |
| Press inclinado, con barra | 6 x 10, 8, 6, 5, 5, 3 |
| Fondos con peso | 3 x 10, 10, 10**** |
* No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.
** Procurad elegir un peso con el que podáis acabar el número de repeticiones previsto sin llegar al fallo. Solamente podréis llegar al fallo en la última serie.
*** Se trata de flexiones convencionales, aunque en este caso realizaréis el ascenso de manera explosiva, tanto es así que despegaréis las manos del suelo en cada repetición. Este movimiento potencia la fuerza y activa las fibras musculares de contracción rápida. No lleguéis al fallo muscular.
**** En la última serie después del fallo con un cinturón lastrado, quitaos el lastre y realizad repeticiones con el peso corporal hasta el fallo.