Ventajas y desventajas de las rutinas torso-pierna

0
1588

Las rutinas torso/pierna se caracterizan por trabajar, como norma general, dos veces a la semana la parte superior del cuerpo (torso) y dos veces la parte inferior (piernas), alternando, un día de torso con uno de pierna.

Se suelen seleccionar entre 5-7 ejercicios por sesión, basándose en ejercicios multiarticulares: presses de banca, sentadillas, pesos muertos, presses sobre la cabeza, dominadas, remos, fondos, etc.

No es recomendable entrenar 3 días seguidos, siendo lo más común dejar dos días de descanso entre entrenamientos del mismo grupo muscular. Por ejemplo, Lunes/Jueves torso y Martes/Viernes piernas.

Al entrenar cada parte del cuerpo dos veces a la semana, podemos montar dos rutinas de torso y dos de pierna diferentes para la misma semana, abriéndose un abanico de posibilidades enorme, variando los ejercicios seleccionados, el orden, número de repeticiones, número de series, empleando diferentes técnicas de alta intensidad (series descendientes, superseries, series negativas, etc.).

Ventajas de las rutinas Torso/Pierna

Las principales ventajas respecto a las rutinas divididas son las siguientes:

  • Basar cada entrenamiento en ejercicios multiarticulares: como en cada sesión se trabajan al menos 3 grandes grupos musculares (pecho/espalda/hombro los días de torso, cadera/cuádriceps/isquiotibiales los días de pierna), se puede armar cada sesión sólo con ejercicios multiarticulares, algo que en las rutinas divididas es prácticamente imposible.
  • Mayor cantidad de masa estimulada: como consecuencia del punto anterior, al trabajar varios grupos musculares grandes en cada sesión, mayor cantidad de masa muscular y fibras estimuladas. En una típica rutina torso/pierna de 4 días, todos los grupos musculares son estimulados 2 veces cada semana.
  • Mayores ganancias de fuerza: al entrenar cada músculo dos veces por semana, estos pueden ser trabajados en rangos de fuerza, 1-2 veces a la semana, 1-2 ejercicios por sesión. También cabe la posibilidad de dedicar sesiones enteras al entrenamiento de la fuerza, incluso dedicar todas las sesiones a entrenamiento de fuerza.
  • Mayor recuperación de los músculos del torso trabajados: como el volumen de trabajo por sesión para cada uno de los principales músculos del torso (pecho, espalda y hombro) es moderado (1-3 ejercicios), éstos se recuperan con mayor rapidez que en una típica rutina dividida, donde los músculos son aniquilados en cada sesión, pudiendo necesitar 3-4 días para su completa recuperación.
  • Mayor trabajo del tren inferior: al entrenar dos veces por semana las piernas, éstas reciben un estímulo mucho mayor que en las rutinas divididas.
  • ¿Adiós a las agujetas?: tras las primeras semanas, es prácticamente imposible tener agujetas, a no ser que realicemos ejercicios donde estimulamos fibras musculares con una intensidad y volumen mayor al que estemos acostumbrados. Con las típicas rutinas divididas prácticamente todos los días se tienen agujetas.
  • Sesiones más variadas: puede llegar a ser aburrido y monótono hacer 4-5 ejercicios para un grupo muscular grande y 2-3 para un músculo pequeño en una misma sesión, día tras día. En las rutinas torso/pierna la variedad es mucho mayor por sesión, pudiendo hacer circuitos de músculos diferentes, variar el rango de repeticiones dependiendo del músculo, usar técnicas de fatiga avanzadas, superseries de músculos antagonistas, etc.
  • Posibilidad de especializar dos grupos musculares a la vez: cabe la posibilidad de especializar un músculo grande y uno pequeño el día de torso, y uno grande y otro pequeño el día de piernas.

Desventajas de las rutinas Torso/Pierna

  • Menor congestión en los músculos del torso: lo más común para alguien que prueba por primera vez la media/alta frecuencia, es que se piensa que los músculos no reciben el suficiente estímulo al recibir poco volumen en cada sesión. Como consecuencia, la congestión conseguida es menor. Ahora bien, ¿qué es más importarte de cara a conseguir la mayor cantidad de masa posible, estimular la mayor cantidad de masa posible o producir una congestión local mayor? A no ser que uses fármacos, es más importante estimular la mayor cantidad de masa muscular posible a lo largo de la semana, respetando, claro está, los tiempos de recuperación necesarios.
  • Es más duro trabajar las piernas dos veces por semana: para aquellas personas que no les guste entrenar el tren inferior, dedicarle dos días por semana, puede ser bastante desmotivante. Como veremos más adelante, existe la posibilidad de armar rutinas torso/pierna en las que sólo se entrena una vez a la semana el tren inferior.

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.