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Osteoporosis en la mujer y deporte

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Osteoporosis en la mujer mujer

La osteoporosis es una enfermedad metabólica que se caracteriza por la pérdida de masa ósea y provoca fragilidad o facilidad para producirse roturas en el hueso cuando estos se vuelven más débiles.

Al mirar una radiografía de un hueso con osteoporosis se observa la zona más clara, menos densa e incluso aparecen agujeros en el hueso.

Los huesos frágiles pueden romperse como si fueran porcelana china, dejando pequeños fragmentos en los casos más avanzados. A la osteoporosis se la llama «enfermedad silenciosa» porque no duele y no aparecen síntomas hasta que la persona se cae o se da un golpe tonto y se fractura un hueso, generalmente la cadera de los abuelos/as.

Prevenir es la única solución para llegar a ser unos abuelos/as fuertes y en forma, pero no es una enfermedad sólo cosa de la 3ª edad.

Un gran problema de las mujeres

La osteoporosis es una enfermedad que se relaciona con Las mujeres, ya que el sexo «débil» es más propenso a sufrir roturas por fragilidad ósea, a partir de la menopausia.

El motivo es, que en esa etapa desaparecen las hormonas femeninas (estrógenos y progesterona) que se encargan de fijar el calcio a los huesos y se acelera el proceso de pérdida de masa ósea. Llegando a perder entre el 2 y el 5% de hueso al año.

Prevención como solución

Una buena alimentación combinada con ejercicio moderado ayuda a mantener los niveles de minerales en los huesos y reduce los riesgos de fracturas.

La misma razón hormonal es la que hace que algunas mujeres deportistas de alto nivel al perder la menstruación por la intensidad del esfuerzo y el bajo porcentaje de reservas que tienen, sufran de osteoporosis. No es sólo cuestión de edad.

Tamaño muscular ¿Hasta cuando es aceptable?

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Tamaño del músculo

Entre los culturistas, así como entre los entusiastas del fitness y en definitiva entre todos los que se ejercitan con pesas para desarrollar su musculatura, existe la eterna controversia relacionada con el tamaño de los músculos.

¿Hasta qué punto el tamaño importa? O también podríamos preguntar ¿cuál es el adecuado?

Esa cuestión planteada así tiene connotaciones estéticas y éticas, pero incluso esa duda puede tener repercusiones más profundas, por ejemplo, ¿hasta qué punto puede ser bueno o malo para la salud desarrollar los músculos?

Los culturistas acérrimos buscan alcanzar las máximas dimensiones de su musculatura, cuanto más grandes sean los músculos tanto mejor.

Para ellos esa es la esencia por la que se entrenan y constituye prácticamente su único objetivo.

Pero hay muchos otros atletas y practicantes del entrenamiento con pesas para los cuales el tamaño de los músculos es importante, sin embargo éste tiene o debería tener un límite que no habría que rebasar.

Es más, muchos de los aficionados y entusiastas del fitness y el culturismo, también discrepan de que el trabajo muscular tenga obligatoriamente que estar encaminado hacia la consecución de la máxima hipertrofia muscular.

Como tantas otras cosas en la vida, en esto también hay discrepancias y distintos puntos de vista y por supuesto cada uno argumenta en su favor porque cree que su enfoque es el correcto. La discrepancia es legítima.

En busca del límite

Los que piensan que el tamaño de los músculos debe tener unos límites razonables, sostienen que el excesivo volumen es el causante de la pérdida de aceptación del culturismo por el gran público, que no conecta con especímenes de la envergadura de los culturistas profesionales actuales.

Está claro que los que así piensan no ven bonitos o estéticos físicos de músculos enormes.

En este mismo sentido se manifiestan los seguidores del culturismo femenino, alegando que en su momento el excesivo volumen de los músculos alcanzado por las competidoras de culturismo, hizo que los millones de mujeres que hace tres décadas se entrenaban religiosamente con el objetivo de aumentar su musculatura, dejasen de hacerlo por temor a obtener los mismos físicos de las culturistas.

Que cruzaron una línea en la que su hipertrofia llegó a extremos inaceptables y para la gran mayoría de las practicantes eso dejó de ser femenino, atractivo y por tanto de valer la pena el esfuerzo.

El resultado es que el culturismo femenino prácticamente ha desaparecido como tal y sus sustitutos fueron el fitness, el bodyfitness y más recientemente las categorías Bikini los que recogieron el testigo del entrenamiento con pesas en las mujeres y eso ha devuelto la popularidad del gimnasio y hasta las competiciones a éstas.

Los que ponen límites al tamaño que alguien debe acumular aluden que además tanto músculo no puede ser bueno para la salud.

En el otro extremo nos encontramos con los culturistas acérrimos, que consideran que cuanto más músculo puedan desarrollar mejor.

El volumen del músculo como tal no tiene que tener límites para éstos atletas, más allá de los que imponga su propia limitación genética. Para éstos, como es obvio los máximos exponentes son Coleman, Cutler, Ruhl, Kai, Heath, Big Ramy y todos los monstruos sagrados del culturismo.

Para éstos la máxima hipertrofia es bonita y saludable.

Desde un punto de vista estético es imposible inclinarse por una u otra opción, simplemente porque como dice el refrán la belleza depende del ojo del observador y desde un punto de vista ético es igualmente ambiguo, puesto que los límites en este sentido los marca cada uno, tanto al nivel individual, como colectivo a través de las asociaciones que rigen este deporte, que son las autorizadas para poner, o no, límites en el desarrollo de sus atletas.

Que lo que guste a unos no guste a otros es bastante corriente, porque así es la vida.

Músculo si, pero con salud

Ahora bien, en cuanto a la pregunta ¿Hasta qué punto es bueno, o saludable, tener músculos grandes? Ese es otro tema y en este caso bastante simple, el músculo es un tejido noble que constituye más de dos terceras partes del volumen de nuestro cuerpo.

Los músculos proporcionan el volumen y las formas corporales y gracias a ellos podemos movernos, puesto que son los que garantizan la movilidad del aparato locomotor.

Cuando hablamos de carne, lo hacemos intrínsecamente de músculos, puesto que el resto son los huesos o la grasa y la piel que lo envuelve todo.

Además, el tejido muscular lleva a cabo importantes funciones, desde ser la reserva de aminoácidos y glucógeno, hasta ayudar a bombear sangre con sus contracciones mediante una densa red de capilares, etcétera.

En este sentido, en el aspecto saludable, el músculo constituye un parámetro positivo porque favorece las buenas funciones orgánicas y contribuye a la regulación del metabolismo. Y en este contexto, cuanto más músculo mejor que mejor.

Existen numerosos y sólidos argumentos científicos que ponen de manifiesto que poseer una buena musculatura es sinónimo de buena salud, de mejor respuesta inmune y hasta de antídoto contra el envejecimiento.

Por tanto, desde un punto médico no hay duda de que los músculos son saludables, otra cosa es el tema estético que siempre es discutible y personal, así como el límite del tamaño.

Básicamente el músculo se atrofia y empequeñece por la inactividad o se hipertrofia y agranda con la actividad y lo segundo es siempre positivo.

En mi opinión, el límite al tamaño muscular debe ponerlo uno mismo, ejerciendo su propia voluntad o bien en conciencia con sus gustos y valoraciones estéticas.

Pero mientras el crecimiento sea consecuencia natural del ejercicio y la alimentación y no esté inducido por sustancias químicas, física y médicamente no hay en ello más que beneficios.

Aquí os proporcionamos las claves para aumentar el tamaño de vuestros músculos, a través del ejercicio y de la alimentación adecuados, luego vosotros decidís hasta dónde llegar.

Niños en movimiento son niños sanos

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Hijos sanos

Hace algunos años, en las reuniones escolares con padres de familia era muy común escuchar a las madres quejarse de lo inquietos que sus hijos les parecían, de las muchas actividades físicas que realizaban y que a pesar de ello, al final del día seguían con energía y sin muchas ganas de irse a dormir.

Hoy, tristemente la queja entre los padres de familia está encaminada hacia el tiempo que los niños pasan frente a la computadora, la televisión y las redes sociales, con todas las consecuencias que esto ha acarreado: sobrepeso, bajo desempeño escolar, cyber acoso y otra atrocidades en línea.

¿Cómo y cuándo fue que esto nos sucedió?

Como muchas otras cosas, estos problemas son la consecuencia de cuando los padres nos olvidamos de nuestra principal y más importante función: la de ser padres.

Cuando esto sucede, muchas veces cedemos nuestra responsabilidad a la comodidad de la televisión y callamos nuestras culpas regalando sofisticados equipos electrónicos a niños que deberían estar jugando en jardines.

¿Qué podemos hacer para revertir los efectos de nuestro descuido?

1. Retoma el control

Cuando nos preguntamos por qué mi hijo hace esto o aquello, la respuesta es fácil: porque tú se lo permites. Así de simple, así de sencillo.

Entonces, si quieres cambios en los hábitos de tus hijos, comienza por retomar la dirección y el liderazgo de tu familia.

Reúnete con ellos y juntos platiquen de los problemas que se generan por pasar tanto tiempo sentado frente al televisor y propongan algunas soluciones para que juntos puedan cambiar esos hábitos familiares.

Los niños siempre tienen muy buenas ideas, así que no te sorprenda que te pidan pasar más tiempo juntos y salir a jugar.

2. Establece rutinas apropiadas a las edades de tus hijos

En función a la edad de tus pequeños y las actividades familiares, establece rutinas que incluyan horarios donde los chicos puedan ver televisión, hacer las tareas, colaborar en la limpieza del hogar y salir a jugar o practicar un deporte.

Cuando organices el tiempo, recuerda que la solución no es llenarles el día de actividades, pues inclusive los ratos de ocio bien encausados son necesarios y pueden hacer maravillas por los niños en cuanto al desarrollo de su creatividad y el mantenerlos en movimiento.

3. Establece tiempos de convivencia, recreación y actividad física

La convivencia familiar es fundamental para la adquisición de buenos hábitos y costumbres sanas. Tómate tiempo al día o a la semana para salir a caminar con los niños, jugar en el parque, desarrollar habilidades de campismo y supervivencia o enseñarles un juego de mesa.

Si dejas un rato el auto y usan la bicicleta para ir juntos a dar la vuelta cerca de casa, recibirán gran beneficio tú y tus hijos.

Para los niños y adolescentes es muy importante el movimiento, así que no dejes que se queden aletargados durante horas y procura que tengan actividades que les sean atractivas y les brinden conocimientos útiles para la vida diaria, no para quitarnos la responsabilidad de su cuidado y educación.

4. De ser necesario, toma medidas serias

Hay ocasiones en las que el establecimiento de rutinas no es suficiente, pues los malos hábitos ya se han incorporado tanto a la vida del individuo, que es casi imposible arrancarlo del sillón o quitarle la computadora.

En estos casos, se deben tomar medidas igual de serias y drásticas, como pasar por un periodo de abstinencia electrónica, que con los adolescentes puede ser el inicio de una recuperación en el establecimiento de reglas y horarios.

Cuando pienses en tomar medidas serias, procura que estas no se lleven a cabo de manera violenta o que dañen lo más preciado que tiene una familia: la confianza y las buenas relaciones.

No prometas lo que no estés seguro de cumplir y si estás seguro de hacerlo, mide las consecuencias de lo que pueda pasar con tu decisión. Sé prudente y agota otros recursos.

5. Visita al médico, nutriólogo o especialista correspondiente

Por muy extraño que parezca, hay hábitos tan perniciosos que llegamos a requerir ayuda profesional.

No temas consultar a un experto en el tema o a otros padres de familia y maestros para saber cómo han resuelto problemas con la adicción a las redes, a la pornografía, el abuso escolar, el sedentarismo crónico, la mala nutrición y algunos otros trastornos alimenticios.

El primer paso lo das cuando aceptas que tienes un desafío en casa y el segundo, cuando comienzas a moverte buscando soluciones.

Mantener a tus hijos en movimiento, no se refiere únicamente a la actividad física, se refiere a todo su ser y en todos los aspectos de su vida.

Cuando las aves hacen sus nidos y ponen sus huevos, a lo largo del día los mueven suavemente de un lado al otro, los cambian de posición y los acurrucan infinitamente hasta verlos nacer.

Sin este proceso, los preciados pollitos perderían su sana formación dentro del huevo y no estarían preparados para la vida fuera del nido. Lo mismo sucede con nuestros niños y lo que nosotros hagamos con ellos antes de que salgan del hogar.

Los carbohidratos que necesitan los atletas

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Cantidad de carbohidratos

Los carbohidratos proporcionan un importante, aunque relativamente breve suministro de energía para realizar ejercicio, y las reservas en forma de glucógeno deben reponerse cada día, con la introducción en la dieta de alimentos ricos en hidratos de carbono.

La planificación de la comida y bebida diaria de los atletas necesita suministrar carbohidratos suficientes para reforzar sus programas de entrenamiento y optimizar la recuperación de las reservas de glucógeno de los músculos entre las sesiones de entrenamiento.

Podemos facilitar objetivos generales de los carbohidratos necesarios, basándonos en el tamaño de cada uno y las necesidades de sus programas de entrenamiento

Objetivos en el consumo de carbohidratos

  • Recuperación inmediata tras ejercicios de desgaste (0-4 horas): alrededor de 1 g por cada Kg. de peso corporal por hora, ingeridos en intervalos frecuentes.
  • Recuperación diaria de un entrenamiento de bajo volumen: 3-5 g por Kg. de peso corporal por día.
  • Recuperación diaria de un entrenamiento de carga moderada: 5-7 g por Kg. de peso corporal por día.
  • Recuperación de un entrenamiento de resistencia moderado-intenso: 6-10 g por Kg. de peso corporal por día.
  • Maximizar el consumo para las pruebas de larga distancia (por ejemplo carga de carbohidratos): 10-12 g por Kg. de peso corporal por día.

Recomendaciones sobre cantidad de carbohidratos

Las recomendaciones sobre los carbohidratos no se deberán facilitar como un porcentaje de la ingesta total diaria de energía, por ejemplo el 50% de la ingesta de energía.  Estas recomendaciones no son especialmente seductoras… pues muchos atletas y entrenadores no saben cómo elegir las comidas basándose en estos objetivos.

Además, estas directrices no son el camino más indicado para asegurar que el atleta consiga un objetivo en particular con respecto a la ingesta de energía.

Después de todo, un atleta que come un cincuenta por ciento de una dieta con alto contenido en hidratos de carbono, comerá muchos más carbohidratos que un atleta que come el cincuenta por ciento de una dieta con bajo contenido en hidratos de carbono.

Las nuevas directrices recomiendan cantidades diarias de carbohidratos en gramos, en una escala que varía según el tamaño del atleta y los gastos energéticos de un programa de entrenamiento o competición (ver cuadro).

Sin embargo, las necesidades reales son específicas de cada atleta individual y necesitan ajustarse de acuerdo a las necesidades energéticas totales y a los objetivos específicos de los entrenamientos.

Es importante tener información del rendimiento en el entrenamiento y en la competición, para averiguar si existen problemas con las reservas disponibles .

Ya no fomentamos la idea de que los atletas deban tener una «dieta rica en carbohidratos», ya que éste término puede ser malinterpretado.

Más bien promovemos el concepto de que los atletas deben consumir los carbohidratos suficientes para conseguir las necesidades energéticas acordes con su programa de entrenamiento, prestando especial atención a las sesiones en las que necesitan entrenar a un buen nivel o a alta intensidad.

No todos los atletas necesitan consumir las mismas cantidades de carbohidratos para conseguir la energía necesaria en su entrenamiento o en la competición, y esto puede variar
dependiendo del momento de la temporada. Pero, en cada una de estas situaciones cada atleta tendrá una dieta rica en carbohidratos acorde con sus necesidades de entrenamiento.

Estrategias para mejorar la recuperación del glucógeno

Cuando el tiempo entre las sesiones de entrenamiento es inferior a 8 horas aproximadamente (como cuando se entrena dos veces al día), se debería comenzar a ingerir carbohidratos tan pronto como sea posible después de la primera sesión, para maximizar el tiempo efectivo de recuperación.

Puede ser ventajoso conseguir los carbohidratos necesarios mediante una serie de tentempiés durante la primera fase de recuperación.

Son aconsejables los carbohidratos líquidos y sólidos para la recuperación alimenticia, pero unos pueden ser más prácticos que otros dependiendo del apetito, conveniencia o preferencias personales .

Durante largos períodos de recuperación (24 horas), la forma y horario de las comidas y tentempiés ricos en carbohidratos no parecen ser determinantes, y se pueden organizar teniendo en cuenta aquello que sea más práctico y apetitoso para cada atleta.

Dada la cantidad de carbohidratos que puede ser necesaria, los alimentos ricos en carbohidratos deben ser distribuidos a lo largo de todo el periodo de 24 horas .

Es conveniente elegir nutrientes ricos en carbohidratos y añadir otros alimentos a las comidas de recuperación y tentempiés, para suministrar proteínas y otros nutrientes.

Estos nutrientes pueden ayudar en los procesos de recuperación, y en el caso de las proteínas, pueden fomentar una recuperación adicional del glucógeno cuando el consumo de carbohidratos es inferior al consumo de energía que tenemos como meta .

Una ingesta adecuada de energía también es importante para la óptima recuperación del glucógeno; la restricción de alimentos de algún atleta, y en especial de las mujeres, hace difícil conseguir los carbohidratos necesarios y mejorar las reservas de glucógeno.

Ejemplos de tentempiés que facilitan carbohidratos ricos en nutrientes y fuentes proteicas
Desayuno de cereales con leche y fruta
Fruta con yogures de sabores
Batidos de frutas o suplementos líquidos
Sándwich de carne y ensalada
Salteado de carne o pollo con verduras y arroz o fideos

Leche desnatada como pre-entreno

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Leche preentrenamiento

La leche desnatada es uno de los mejores alimentos completos de pre-entrenamiento para construir músculo.

Los culturistas tienen dos posturas distintas acerca de la leche…

Algunos aseguran que es uno de los mejores alimentos para crecer.

Otros se quejan de que te tapa y a veces hace que la piel se vuelva demasiado gruesa. El segundo efecto es difícil de probar, pero es cierto que muchos culturistas profesionales han hecho esta queja durante muchos años.  Por otro lado, el primer resultado es demostrablemente cierto.

El interés de la leche como pre-entrenamiento

Todo el propósito de la leche de los mamíferos es aportar el sostenimiento e impulsar el crecimiento del recién nacido.

La leche se produce con grasa para proporcionar todos los macronutrientes –carbohidratos, proteína y grasa– pero la leche desnatada es perfecta para los culturistas que buscan un alimento bajo en calorías que apoye las sesiones de entrenamiento.

Virtualmente única entre los alimentos integrales, la leche desnatada presenta un ratio casi ideal de 3-2 de carbohidratos a proteína. Cada onza de leche (28g) contiene 1 gramo de proteína y 1,5 de hidratos de carbono en forma de lactosa de digestión rápida.

La leche también es muy asequible. Cuando estáis con un presupuesto apretado buscando una fuente de proteína de calidad para antes de entrenar, considerad consumir leche desnatada.

Unos 900 centilitros aportan 33 gramos de proteína, 48g de hidratos de carbono y 333 calorías.

La leche semi-grasa o la leche entera son menos efectivas cuando se consumen cerca de la sesión, porque la grasa disminuye el ritmo de absorción de la proteína y de los hidratos de carbono.

Sin embargo, en otros momentos del día, esos tipos de leche pueden ser beneficiosos para ralentizar la absorción de la proteína, como por la noche.

No obstante en ningún caso te recomendamos tomar leche entera, como mucho semi-desnatada.

Aunque el contenido de hidratos de carbono está un poco alto, la leche semi-desnatada es una elección decente para antes de dormir, cuando buscáis que los aminoácidos se absorban más lentamente.

Texto original de Muscleshow Magazine.

10 razones para hacer Yoga

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Razones para hacer Yoga

¿Has realizado alguna vez una sesión de YOGA?

Aquí tienes 10 buenas razones para decir «om» al yoga:

1. Mejora la flexibilidad y reduce el riesgo de lesiones

Ayuda a los músculos a entrar en calor , lo que mejora su «seguridad» ante la posible aparición de lesiones.

2. Logra una mejor respiración y concentración

Aprender a respirar correcta y plenamente contribuye a una mayor relajación y te permite centrar tu mente

3. Conexión plena entre mente y cuerpo

El yoga permite que pensamiento y acción trabajen al unísono, lo que lleva a un trabajo en conjunto más efectivo y satisfactorio

4. Gana en fuerza y energía

Determinadas clases de power yoga, ,como las variedades vinyasa y Bikram te aportarán mayor fuerza y energía a tu vida

5. Prevención de desequilibrios musculares

Si eres nuevo en esta disciplina, pronto te darás cuenta de la importancia de tomar consciencia del cuerpo para corregir malas posturas que pueden llevar a desequilibrios y descompensaciones musculares.

6. Mejora el equilibrio del cuerpo

Las posiciones en las que hay que mantener el equilibrio ayudan a estabilizar los músculos del centro del cuerpo, mejorando esta condición en general

7. Postura correcto

El yoga abre y tensa determinadas áreas en los hombros y la espalda, creando una mejor postura corporal

8. Creación de la conciencia corporal

El yoga te ayuda a conocer y entender mejor a tu cuerpo, haciendo más fácil la detección de tensiones, resistencias, puntos fuertes y débiles

9. Eliminando el estrés

El yoga tranquiliza la mente, la centra y disminuye los síntomas característicos del estrés

10. Contribuye a un mejor entrenamiento

La flexibilidad adquirida, la fuerza y el equilibrio que se desarrollan con el yoga son de gran utilidad en otras áreas del fitness.

Controla tus pulsaciones para controlar tu salud

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Pulsaciones y salud

Una cosa que siempre te han dicho los médicos es que te pueden contar muchas cosas respecto a la salud de la persona basándose en el número de pulsaciones en reposo (RHR).

Su medida típica oscila entre 60 y 80 latidos por minuto. Los individuos más en forma tienden a pulsaciones más bajas; si te hallas en las partes inferiores de la escala, tu salud suele ser mejor.

Por otra parte, si tu RHR está elevado, puede que tengas mala salud y mayor riesgo de muerte.

Estudio sobre las pulsaciones

De hecho, un estudio reciente presentado en Chicago en las sesiones científicas del 2015 de la asociación Cardíaca Americana, descubrió un eslabón entre los cambios cardiacos relacionados con la edad y el riesgo de muerte.

Los investigadores franceses examinaron el historial clínico de 4320 hombres de edades
comprendidas entre 42 y 53 años. Los sujetos fueron reclutados para el estudio entre
1975 y 1980, y pasaron exámenes médicos anuales durante los cinco años siguientes.

Aparte del examen físico, tomaron a los pacientes muestras sanguíneas, les hicieron
electrocardiogramas y comprobaron sus pulsaciones.

Les hicieron después un seguimiento durante más de 20 años; en ese tiempo, 1018 de los
pacientes murieron por diversas causas, incluyendo enfermedad cardiovascular.

Cuando los investigadores examinaron los cambios cardíacos de los cientes a lo largo del período de cinco años, descubrieron unas relaciones muy interesantes: los hombres cuyas pulsaciones se incrementaron en más de 7 latidos por minuto, tenían casi un 50% más de posibilidades de morir, mientras que aquellos cuyos latidos bajaron en más de 7 por minuto tenían un 20% menos de posibilidades de morir.

Los investigadores llegaron a la conclusión de que el RHR y sus cambios pueden ser factores dependientes de riesgo de muerte y que los individuos que sufren un incremento de
las pulsaciones a lo largo de los años deben ser examinados para determinar la causa.

Controla de forma fácil tu salud

De todas las maneras, podemos asegurarnos de que nos mantenemos sanos, midiendo y anotando rutinariamente nuestras pulsaciones, según se indica abajo, y ver al médico cuando se elevan.

Seguid estas guías para medir y anotar las pulsaciones con el fin de proteger vuestra salud:

  • Medid los latidos en la zona radial de la muñeca (lado del dedo pulgar) durante un minuto completo.
  • Apuntad el número de pulsaciones y la fecha; hacedlo durante tres días consecutivos y comprobad el promedio de los tres.
  • Seguid haciéndolo durante tres meses.
  • Si descubrís que vuestras pulsaciones se van elevando con el paso de los años, consultadlo con vuestro médico.

Rutina aeróbica anaeróbica en simulador de escaleras

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Rutina anaeróbica

¿Solo lo pienso yo, o el entrenamiento cardiovascular con máquinas es tan divertido como ver crecer la hierba?

Algunos días no me apetece subirme a esa bicicleta estática ni a la máquina de andar para iniciar otra sesión eterna, entonces debo buscar en mi interior la fuerza necesaria para hacer el cardio.

Y no es que no comprenda el valor de este ejercicio, pues sé que es parte indispensable de
cualquier programa y que es un mal necesario para los culturistas, en especial en la precompetición.

La cuestión es que esos 30 o 45 minutos son aburridos.  Afrontarlo; las máquinas de cardio son rutinarias y hacen que el tiempo no pase. A menos que habléis con alguien, veáis la televisión o leáis (lo cual implica una disminución de la intensidad y la efectividad), 30 minutos pueden ser una eternidad.

Estoy seguro de que todos me entendéis. Pero, ¿y si hubiera un modo más divertido de hacer el cardio? Pues preparaos porque es eso lo que os voy a explicar. Se trata de una pequeña técnica que animará vuestras sesiones.  ¿Y no he dicho que también tiene propiedades anabólicas? Seguro que ahora sí he captado vuestra atención, así que pasemos al sistema que yo llamo aeróbico anaeróbico.

Aeróbico anabólico

Se me ocurrió este tipo de ejercicio cardiovascular poco después de leer unos estudios sobre los beneficios anaeróbicos de los sprints.

Considero que esas investigaciones eran serias y creíbles; al fin y al cabo, no recuerdo haber visto nunca a sprinters que tengan unas piernas como palillos. Y lo mismo ocurre con los cuádriceps de los patinadores de velocidad. Sin duda, esos estudios atrajeron mi curiosidad.

Incluso encontré una rutina que incorporaba sprints al entrenamiento con pesos, pero
había que salir al exterior entre series para realizar esas carreras; y, por desgracia, en mi gimnasio no hay espacio para ello.

Todavía intrigado por esta nueva posibilidad de entrenamiento, busqué una alternativa que desembocara en los mismos resultados, y por fortuna, lo vi claro mientras estaba en el simulador de escaleras. ¿Qué ocurriría si incorporara los sprints a la sesión que estaba realizando?, ¿obtendría los beneficios que había leído en el estudio?

Decidí probarlo de inmediato acelerando el ritmo en el simulador. No obstante, cometí un error; no cambié el nivel de intensidad de la máquina y prácticamente perdí el control en ese intento inaugural. Entonces aumenté la intensidad hasta en nivel 16 (en ese aparato concreto) y esta vez funcionó mucho mejor.

Realicé sprints de varios minutos intercalados con periodos de un minuto a un ritmo menor. Sabía que estaba en el buen camino, pero aún faltaba algo. Mis cuádriceps no recibían el estímulo que esperaba. El objetivo de esta técnica era añadir un componente D anabólico al ejercicio cardiovascular mediante los sprints, pero el problema es que yo no era un experto en ese tipo de carrera.

Lo solucioné inclinándome ligeramente hacia adelante y pisando primero con el talón. Así, la tensión recaía sobre los cuádriceps, como cuando realizo el press de piernas con las rodillas y los pies algo hacia fuera y presiono sobre los talones. Sentía como si entrenara con pesos, y supe que había encontrado la rutina que buscaba.

La rutina

La sesión anaeróbica con el simulador de escaleras comienza con 10 minutos a un ritmo cómodo. La intensidad inicial es pequeña, pero aumenta cada minuto hasta el nivel deseado.

Mover las piernas se vuelve difícil, y así debe ser. Cuando hayáis calentado bien, fijaos en el cronómetro de la máquina para calcular un minuto, durante el cual haréis un sprint inclinándoos hacia delante. Pasado el minuto, volved a la posición anterior e id lentos como las tortugas.

Esperad 60 segundos y realizad otro sprint y así sucesivamente. Con esta frecuencia de intervalos, en una sesión de 30 minutos completaréis 10 sprints.

No parece mucho, pero vuestro trasero no opinará lo mismo.

De hecho, no siempre puedo mantener ese ritmo durante toda la sesión. Aunque es duro, os iréis habituando poco a poco.

Al principio no estaba acostumbrado a este tipo de entrenamiento y estaba tan cansado que reduje los sprints a 45 segundos, y después a 30 mientras que el descanso comenzó en 90 segundos y terminó en 120.

Quizás os ocurra lo mismo en vuestro primer intento: es normal. Respecto a cuándo variar la duración de los intervalos, no hay ninguna fórmula secreta, tenéis que escuchar a vuestro cuerpo y no os preocupéis, porque hablará.

Sed perseverantes y llegará el día en que podáis mantener el tiempo ideal de este programa. No es que se haga más fácil, sino que será posible. Al principio necesitaréis realizar algunas pruebas para adaptar este sistema a vuestra condición física.

Intentad completar al menos 10 sprints para sacar el máximo provecho.

Esto es todo. La teoría es fácil y la práctica difícil, pero es eficaz. Recordad que el objetivo de este tipo de cardio es provocar un estímulo anabólico en los cuádriceps y no lo conseguiréis sin concentración.

Trasladad vuestra mente a las piernas para que se esfuercen. No penséis en el trabajo ni en la escuela; sólo en los cuádriceps. Vedlos crecer a cada paso que dais y conseguid una congestión que le duela hasta al vecino de máquina.

Otro elemento fundamental es la técnica. Si la ejecución no es correcta, el esfuerzo será en balde.

Técnica del ejercicio

Revisemos pues, el ejercicio.

Durante los sprints debéis inclinaros hacia adelante y pisar con los talones; así actuaréis más sobre la zona superior de los cuádriceps.

En cambio, en los momentos de descanso relajaos de verdad. Tenéis que recuperaros y tomar oxígeno para el siguiente envite.

Esta rutina no es para quienes desean conseguir un tamaño de piernas concreto en poco tiempo, ni para los que no están convencidos de querer mejorar los muslos.

Además, no sustituye a vuestro programa habitual de piernas, sino que lo complementa.

Después de un par de sesiones comprobaréis que el aeróbic anaeróbico rompe la monotonía y quema muchas calorías.

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