No te conformes y deja de esconderte tras las máquinas de carga guiada. Sabes perfectamente que todos los libros y artículos sobre fitness lo proclaman “el movimiento por excelencia para trabajar la espalda son las dominadas“.
Sin embargo, muchas personas las evitan por una sencilla razón: son agotadoras. Aquí un programa de entrenamiento para que tú también puedas colgarte de la barra.
Paso 1: comprueba tu resistencia
Haz todas las dominadas que puedas. Cuélgate de la barra con las palmas mirando hacia abajo (agarre prono) y separadas en paralelo a la anchura de los hombros. Álzate hasta que la barbilla quede por encima de la barra y después regresa a la posición inicial.
Paso 2: define la altura de la barra
Si no puedes hacer ni una sola dominada, tu objetivo inicial será proponerte hacer una más por serie cada semana. Por ejemplo, si has hecho cinco, deberías conseguir llegar a 10 en la quinta semana de entrenamiento.
Como realizar los entrenamientos
Estos ejercicios desarrollan la fuerza de brazos y espalda necesarios para alzar a pulso el peso de tu cuerpo. Descansa 3 minutos después de cada serie. Haz cada entrenamiento una vez por semana y deja un descanso de dos días entre cada sesión.
Entrenamiento 1
Dominadas
Realiza el número máximo de dominadas que conseguiste en el Paso 1. Descansa y haz otra serie pero restando una repetición a tu número máximo. Haz una tercera serie, esta vez con dos repeticiones menos.
Pájaro en banco inclinado
Coge un par de mancuerdas pesadas, con las palmas mirando hacia el cuerpo y las rodillas ligeramente flexionadas. Con el torso casi en paralelo con el suelo, alza una mancuerna hasta que el codo sobrepase la altura del torso y, después, bájala. Haz tres series de seis repeticiones.
Curl de bíceps
Sostén dos mancuernas con los brazos estirados y las palmas hacia el frente. Procura mantener siempre los brazos en contacto con el cuerpo. Alza las mancuernas hacia los hombros hasta que ejerzas presión con tu antebrazo sobre el bíceps; entonces, baja los pesos. Completa tres series de seis repeticiones.
Entrenamiento 2
Dominadas con agarre en paralelo
Cuélgate en el filo exterior de una barra paralela con las manos enfrentadas. Haz una serie contando el máximo de dominadas que eres capaz de hacer. Haz una segunda serie restando una repetición a tu marca máxima y, por último, una tercera serie restando ahora dos repeticiones del total.
Remo invertido
Colócate en una máquina Smith agarrado con las manos por encima de la barra. Mantén siempre el cuerpo estirado y formando una línea recta. Lleva el pecho hacia la barra y, a continuación, vuelve a la posición inicial. Haz una serie con el máximo de repeticiones que puedas. En la segunda serie resta una repetición y dos en la tercera.
Curl de martillo
Este es el mismo ejercicio que el curl de bíceps, pero en este caso debes coger las mancuerdas con agarre neutro (las palmas enfrentadas). Completa tres series de seis repeticiones con el mayor peso que puedas soportar, pero sin alterar el movimiento.