Ejercicios

Ejercicios de Espalda

Ejercicios de espalda

Los dos tipos principales de ejercicios de espalda son los jalones o las dominadas (virtualmente los mismos movimientos) y el remo. Existen muchas modalidades de ambos tipos de ejercicios que podremos ver en este artículo.

Las dominadas y jalones en primer término desarrollan la anchura en la espalda centrándose en las porciones externas de los músculos dorsal ancho, el remo es ideal para crear densidad muscular mediante el desarrollo de los músculos de la parte media de la espalda y del romboides y de la parte media del trapecio.

Dominadas Frontales

Colgados de una barra con los brazos estirados y algo más separados que la anchura de los hombros, realizaremos una flexión de brazos, subiendo el cuerpo hasta que la barbilla roce la barra.

Bajaremos al punto de partida controladamente para realizar las dominadas prescritas a base de fuerza y evitando impulsos y balanceos.

Dominadas Frontales

MÚSCULOS IMPLICADOS: Dorsal, redondos mayor y menor, deltoide posterior, trapecio, romboide e infraespinoso. Bíceps, braquial y resto de flexores del brazo.

Dominadas Tras Nuca

La posición inicial será idéntica a las dominadas, aunque aquí subiremos el cuerpo de manera que la cabeza pase por debajo de la barra, elevándolo hasta que los brazos queden paralelos al piso, intentando juntar entonces las escápulas.

Dominadas Tras Nuca

El descenso y el movimiento serán controlados, evitando balanceos e impulso.

MÚSCULOS IMPLICADOS: Dorsal, redondos mayor y menor, deltoide posterior, trapecio, romboide e infraespinoso. Bíceps, braquial y resto de flexores del brazo.

Jalones frontales

Sentados frente a una polea, agarrando la barra con las manos más separadas que la anchura de los hombros, bajaremos el peso hasta que se acerque a la parte superior del pecho siguiendo un movimiento vertical, evitando echar el cuerpo hacia atrás porque variaríamos el propósito del ejercicio.

Volveremos al punto de partida controladamente para repetir las veces necesarias.

Jalones tras nuca

MÚSCULOS IMPLICADOS: Dorsal, redondos mayor y menor, deltoide posterior, trapecio, romboide e infraespinoso. Bíceps, braquial y resto de flexores del brazo.

Jalones frontales con agarre cerrado

El movimiento y la posición son idénticas a las de los jalones frontales, excepto que aquí se utiliza un maneral en forma de V, que se agarra con las manos más cerradas que la anchura de los hombros, para llegar a la posición baja -rozando la clavícula- manteniendo los brazos pegados a los costados.

Jalones frontales con agarre cerrado

MÚSCULOS IMPLICADOS: Dorsal, redondos mayor y menor, deltoide posterior, trapecio, romboide e infraespinoso. Bíceps, braquial y resto de flexores del brazo. Esta versión implica mayor incidencia en los bíceps que los jalones frontales.

Jalones tras nuca

Posición y movimientos iguales al del jalón frontal excepto que aquí se lleva la barra tras la nuca en la posición final, procurando en todo momento no mover el cuello hacia abajo, ya que aumentaríamos el peligro de lesión.

También se utiliza un agarra más ancho que en la versión por delante.

jalones frontales

MÚSCULOS IMPLICADOS: Dorsal, redondos mayor y menor, deltoide posterior, trapecio, romboide e infraespinoso. Bíceps, braquial y resto de flexores del brazo.

Menor incidencia en el bíceps y mayor en romboide, trapecio e infraespinoso que en el resto de jalones.

Jalones frontales con agarre invertido

Misma posición y movimiento que los jalones frontales, excepto que aquí se cambia el agarre, pasando de prono a supino, y se cierran las manos a la anchura de los hombros.

Hay que evitar el impulso y echar la espalda hacia atrás.

Jalones agarre invertido

MÚSCULOS IMPLICADOS: Los mismos que en los ejercicios anteriores, pero con mayor incidencia en el bíceps.

Jalón en polea con brazos estirados

De pie frente a una polea, sujetando con los brazos estirados una barra que baja de una polea alta. Tiraremos de ella con fuerza hasta acercarla a la parte frontal de la cadera, regresando al punto de partida controladamente. Evitaremos flexionar el cuello y contraer los abdominales.

Jalón en polea con brazos estirados

El esfuerzo deben hacerlo los músculos de la parte alta de la espalda y los serratos.

MÚSCULOS IMPLICADOS: Dorsal, redondos mayor y menor, serratos, tríceps.

Remo en máquina sentado

Sentados sobre una máquina de remo con el pecho apoyado, mantendremos la espalda recta, mientras llevamos los agarres hacia la parte baja del pecho echando los codos hacia atrás. Volveremos al punto de partida controladamente.

Remo en maquina sentado

Los codos deben estar perpendiculares al tronco, lo que supone situar el asiento a una altura en que la máquina no obligue a bajar los brazos.

MÚSCULOS IMPLICADOS: Dorsal y redondos mayor y menor, incidencia importante
en deltoide posterior, infraespinoso, romboide y trapecio.

Remo Gironda (Remo sentado en polea)

Sentado en el banco del aparato de polea baja, manteniendo la espalda recta, las rodillas ligeramente semiflexionadas y las manos con agarre prono -palmas mirando hacia abajo-sobre una barra corta, se lleva ésta hacia la altura del abdomen echando los codos y los hombros hacia atrás, como si estuviéramos haciendo un movimiento de remo, para volver luego controladamente al punto de partida y repetir las veces necesarias.

Remo Gironda

Es importante no variar la posición del tronco viniéndose hacia adelante en la fase negativa, o impulsándonos hacia atrás mediante una extensión de espalda durante la fase positiva, pues variaría el propósito del ejercicio.

Dependiendo del maneral utilizado, el agarre puede ser neutro o supino.

MÚSCULOS IMPLICADOS: Dorsal, con incidencia en su zona media e inferior, redondo mayor, deltoide posterior.

Peso Muerto con Barra

Agachados frente a una barra cargada, sujetadla con los brazos estirados y una separación de manos equivalente a la de la anchura de los hombros, manteniendo las rodillas flexionadas y los brazos por fuera de éstas.

Peso Muerto con Barra

Desde allí, se levanta el peso hasta ponemos erguidos, para bajar después controladamente al punto de partida y repetir las veces necesarias.

La cabeza mirará al frente, el pecho hacia afuera y el tronco se mantendrá recto.

El agarre debe ser prono, aunque en pesos grandes se utiliza el alterno: una mano en pronación, la otra en supinación, algo más peligroso para los bíceps pero que permite utilizar cargas mayores.

MÚSCULOS IMPLICADOS: Musculatura de la zona lumbar, dorsal, trapecio, glúteo, aductores, cuadríceps e isquiotibiales.

Peso Muerto estilo Sumo

La posición deberá ser igual al peso muerto excepto que aquí se separan las piernas hasta que los pies superan ligeramente la anchura de los hombros y apuntan los dedos hacia fuera y las manos quedan por dentro de las rodillas.

Peso Muerto estilo Sumo

La técnica del movimiento debe ser la misma que la correspondiente al peso muerto.

MÚSCULOS IMPLICADOS: Los mismos que en el ejercicio anterior.

Buenos días con barra

De pie, con una barra cargada encima de los hombros, en una posición similar a la de la sentadilla, manteniendo la cabeza al frente y las rodillas ligeramente flexionadas, para inclinamos hacia adelante lentamente hasta que el tronco forme un ángulo cercano a 90
grados.

Desde allí regresaremos al punto de partida, que es cuando la espalda queda en línea con las piernas y se extienden las rodillas sin llegar a estirarlas del todo.

Buenos dias con barra

Evitar el impulso y la inercia, aquí no solo resultan muy peligrosos sino que también desvirtúan el propósito del ejercicio.

Músculos implicados: Músculos de la zona lumbar, dorsal, glúteo mayor, isquiotibiales.

Encogimientos con barra

De pie, con una barra cargada al frente, sujetándola con los brazos estirados y agarre prono, elevaremos los hombros directamente en vertical, sin flexionar los codos.

Encogimientos con barra

Hay que evitar los impulsos y todo movimiento rotatorio del deltoides.

MÚSCULOS IMPLICADOS: Trapecios, con incidencia en zona superior, supraespinoso.

Encogimientos tras nuca con barra

El movimiento es idéntico al encogimiento con barra, excepto que aquí la barra se coloca tras la espalda, manteniendo el agarre prono.

Encogimientos tras nuca con barra

MÚSCULOS IMPLICADOS: Trapecios, con incidencia en zonas superior y media, supraespinoso.

Encogimientos con mancuernas

El movimiento es el mismo que en los encogimientos con barra, excepto que aquí se utiliza una mancuerna en cada mano y un agarre neutro.

Encogimientos con mancuernas

Como en el otro ejercicio, se evita la rotación de hombros y la flexión de cuello, moviendo únicamente los hombros de abajo a arriba y de arriba a abajo.

MÚSCULOS IMPLICADOS: Trapecios, con incidencia en la zona superior, supraespinoso.

Imágenes extraídas de bodybuilding.com

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