En general, con independencia del tiempo que un usuario haya estado entrenando, les digo a todos las personas que hagan el programa tal cual.
Por supuesto, si usted es un entrenador y está utilizando el programa con un atleta novato o alguien nuevo entrenando, sólo tiene que utilizar su experiencia para hacer los cambios que sean necesarios (aunque no debería haber muchos).
Ahora bien, si usted es un principiante y se está formando sin orientación alguna, probablemente sea mejor seguir sólo lo propuesto en el programa básico. Una de las peores cosas que un joven levantador puede hacer es seguir el consejo de otros principiantes (por lo general dan muchos consejos y no suelen tener fundamento alguno, ya sea por la falta de experiencia o por su desinformación).
A continuación se muestra una modificación para principiantes que es permisible y eficaz. Es una manera sutil, fácil de añadir un poco de trabajo extra en los levantamientos principales, sin comprometer el programa o la filosofía sobre la que fue diseñado.
Realiza una rutina de cuerpo completo (full-body), tres días a la semana. Las rutinas de fuerza de cuerpo entero son la mejor manera para que los levantadores novatos se vuelvan más fuertes rápidamente, siempre que el programa esté bien diseñado (es decir, se adhiere a un sistema de progresión inteligente).
En lugar de realizar sólo un levantamiento principal por entrenamiento (con la puesta en marcha 5/3/1), dos levantamientos principales se utilizan para las exposiciones semanales. El segundo levantamiento principal, sin embargo, no se debe realizar con el estilo 5/3/1, en su lugar, utilizan un estándar de 3 series de 5 repeticiones, a partir de 55% de su 1RM (sólo 90% de 1RM) para la primera serie de 5 y aumentar el peso en un 10% cada serie sucesiva.
La excepción es el día de peso muerto más press miltar como segundo levantamiento. Simplemente haz 5/3/1 para los dos levantamientos.
Lunes
Sentadilla – 5 reps. /3 reps. / 1 rep.
Press banca – 55% x 5 reps. / 65%×5 reps. /75% x 5 reps.
Trabajo de asistencia
Miércoles
Peso muerto – 5 reps. /3 reps. / 1 rep.
Press militar – 5 reps. /3 reps. / 1 rep.
Trabajo de asistencia
Viernes
Press banca –5 reps. /3 reps. / 1 rep.
Sentadilla – 55% x 5 reps. / 65%×5 reps. /75% x 5 reps.
Trabajo de asistencia
El programa se configura de la misma manera que el programa original – teniendo el 90% de su máximo y subiendo poco a poco. Todos los porcentajes se basan en este máximo (el 90% del 1RM).
Lo primero por lo que voy a ser preguntado es, “¿Qué debo hacer para el trabajo de asistencia?” Debido a que usted está haciendo una rutina de cuerpo completo cada día y el uso de levantamientos compuestos, sólo necesita mantener el mínimo trabajo de asistencia. Dominadas, fondos, hiperextensiones lumbares, trabajo para el cuello y curls le vendrán bien. Quédate con eso.
El programa anterior no es nada revolucionario pero es eficaz. Cuando te dan un programa de fuerza con los porcentajes exactos a utilizar en cada entrenamiento, elimina toda duda en cuanto a lo que es pesado, medio o ligero. Esto es simple y fácil de emplear para cualquier principiante.
Levantadores intermedios, los porcentajes previstos en los días de un segundo ejercicio principal (3 series x 5 repeticiones) se reducen en un 10% cada serie, aunque también se puede utilizar esta estructura básica. (A medida que se alcanza un grado de avanzado, usted no podrá manejar el trabajo adicional a un porcentaje tan pesado, porque ya de por sí los pesos manejados serán muy altos.)