Tener un gimnasio en casa es una manera de facilitar la práctica de ejercicio pues no dependemos de horarios ni de desplazamientos, sin embargo la idea no siempre se convierte en una realidad.
A la hora de ponernos en marcha aparecen un montón de preguntas que van enfriando la idea hasta el punto de dejarla pasar. ¿Qué tipo de máquina necesito?, ¿qué ejercicios puedo hacer una vez haya adquirido el material necesario?, ¿en qué aspectos debo fijarme para hacer la mejor compra?
En dos entregas desvelaremos los secretos de la maquinaria y material de fitness para casa. En esta ocasión te contamos todo acerca del peso libre y las máquinas multifunción.
El peso libre se compone de pequeña maquinaria y accesorios para tonificar y realizar ejercicios en cualquier sitio, sin necesidad de mucho espacio, son bancos para abdominales, mancuernas, lastres, fitballs o balones gigantes, material elástico, material de inestabilidad y colchonetas.
Las máquinas multifunción y los bancos multiuso para musculación necesitan algo más de espacio pues no son móviles y, aunque algunas de sus partes pueden plegarse, tendrás que ubicarlas en un sitio permanente.
Peso libre: una propuesta imaginativa
De pié, tumbado boca abajo o boca arriba, de costado, sentado…, aquí eres tú quien decide la manera en la que hacer los ejercicios, todo es posible, pero no todo es válido pues la técnica y el conocimiento juegan un papel muy importante.
En cuanto al material de musculación (bancos de abdominales, mancuernas, barras y lastres) el mercado no ha cambiado mucho, sin embargo, la aparición de nuevos equipamientos elásticos y de inestabilidad (bandas elásticas, fitballs, BOSU, etc), orientados al entrenamiento funcional, en el que los movimientos requieren el control total del cuerpo, han abierto espectacularmente el campo de la creatividad de los ejercicios.
Máquinas multifunción: ejercicio seguro
El hecho de apoyar la espalda en un banco, poder regular la inclinación del mismo, tener unos agarres de los que tirar o empujar, dan seguridad al ejercicio.
Cuando el cuerpo está apoyado y las manos tienen una dirección única en la que trabajar es difícil equivocarse en el movimiento que hay que hacer, por esta razón las máquinas multifunción son una opción muy válida a tener en cuenta para los principiantes.
Bancos multifunción: un camino entre la seguridad y el control
Son el término medio entre las máquinas y el peso libre. Una parte del cuerpo está apoyada, el tronco, y las otras, piernas y brazos, trabajan libres, sin guías que obliguen a realizar el ejercicio en una u otra dirección.
Requieren mas control del movimiento y la posibilidad de levantar más peso pues la carga de las barras y mancuernas se hace a base de discos y la medida la decides tú. Suelen tener acoplamientos que dan la posibilidad de trabajar distintas partes del cuerpo y, debido al diseño, suelen ocupar menos espacio.
Tipos de máquinas, pequeño material, accesorios y complementos
Peso libre
Material: descripción / nuestra opinión
1. Bancos abdominales: Pueden ser fijos con un soporte para engancharlo a una espaldera o autorregulables en altura / El autorregulable ocupa el mismo espacio y no necesita pared para su uso.
2. Aparatos abdominales: Son hierros con forma de balancín y apoyo para la cabeza. La novedad es el Slider, una barra con rueda central para alejarla con solo el apoyo de rodillas o pies. / Los balancines son útiles para concentrar el ejercicio y no perder la técnica.
3. Barras de tracción: Se colocan entre las paredes de un pasillo o colgadas del techo y sirven para colgarse de ellas y hacer dominadas u otros ejercicios de tren superior. / Las más fáciles de colocar son las que van a presión entre dos paredes.
4. Barras de musculación: De mayor o menor grosor y longitud. Se cargan de discos por ambos lados y soportan bastante peso. Las hay rectas, zeta, bomber, etc. / La barra “zeta” facilita distintos tipos de agarre sin sobrecarga para la muñeca.
5. Discos de musculación: Pueden ser de fundición o de hierro forrado de caucho. Los hay de todos los tamaños y pesos. / Los de caucho son más seguros ante una caída. Comprueba que el agujero del disco coincide con el grosor de la barra.
6. Mancuernas: Las hay de PVC, recubiertas de espuma, de hierro, de acero cromado y desmontables. / Las desmontables son más aparatosas pero permiten cargar el peso a tus necesidades sin disponer de diferentes mancuernas.
7. Elásticos: Son bandas y gomas de distinta longitud y resistencia. / Las bandas elásticas se pueden comprar en rollo y cortarlas a tu gusto. Dispones de asas y clips que facilitan su uso.
8. Colchonetas: De distinto grosor y textura. La dureza y resistencia depende de los kg/m3. / Las más confortables suelen ser de 1,5 cm de grosor y 70 kg/ m3.
9. Material inestable: Fitballs, B.O.S.U, superficies deslizantes, cojines de aire, goma espuma de alta densidad, discos, etc. / Todos de gran utilidad y recomendables para trabajar el equilibrio y la musculatura profunda.
10. Otros: Balones medicinales, pelotas de foam, lastres de tobillo y muñeca, cuerdas de saltar, etc. / Complementos ideales para salir de la rutina y dar creatividad al entrenamiento.
Ejercicios con peso libre. Algunos ejemplos
De pie: curl de bíceps en todas sus variantes, patada de tríceps con mancuerna, hombro tanto en elevaciones frontales y laterales como press militar, elevaciones laterales de pierna con lastres, sentadilla y splits con mancuernas, etc.
De pie con espaldera o similar.
* Frente a la espaldera: curl de bíceps, jalón para tríceps, tracciones para hombro, pull over, etc.
* De espaldas a la espaldera: tracciones para pectoral, hombro, simulación de gestos deportivos (nadar a crowl y braza, boxear, etc)
En colchoneta: ejercicios con el propio peso del cuerpo o utilizando una banda elástica, balón medicinal, pesas. Estiramientos, etc.
Bancos multifunción
Tipo de banco: descripción
1. Sencillo: Consta de un banco con el respaldo graduable y algún accesorio para las piernas.
2. Con leg reposabarras: Para trabajar el tren superior con barra (press banca y hombro) sin necesidad de coger y dejar la barra en el suelo.
3. Con acoples para tren inferior: Son acoples desmontables que dan polivalencia a la máquina.
4. Con torre de poleas: Es lo más parecido a una máquina multiestación, con la ventaja de que es plegable aunque más inestable.
Nuestra opinión:
Elige un banco con acolchado denso y una base ancha.
El leg reposabarras debe ser también ancho para facilitar el trabajo de pecho y hombro, este accesorio se hace indispensable cuando se trabaja con grandes pesos.
Los accesorios de tren inferior y superior deberían estar recubiertos de gomaespuma densa.
Comprueba que el banco y sus accesorios son firmes y robustos.
Ejercicios en banco multifunción. Algunos ejemplos
Sentado: Press de hombros, curl de bíceps, elevaciones para hombro, etc.
Tumbado: Press banca, pull over, abdominales, tríceps, etc.
Maquinas multiestación
Descripción
Maquinas de ubicación permanente que ofrecen la posibilidad de trabajar todo el cuerpo a base de poleas y accesorios móviles. Pueden tener hasta tres puestos de trabajo simultáneos.
Nuestra opinión
Elige un acolchado denso y resistente pues tienes la posibilidad de trabajar con grandes cargas.
El respaldo ha de ser reclinable.
Comprueba que el desmontaje de la máquina para reponer cables sea sencillo.
Comprueba que el ajuste de los pesos sea de fácil acceso.
La base de la máquina ha de ser amplia y sus componentes sólidos.
Nota: Tanto las máquinas multiestación como los bancos y los accesorios de peso libre suelen incluir instrucciones de uso y una relación de ejercicios para hacer.
En el caso de los bancos y las máquinas multiestación esta relación es bastante completa y puede que sea suficiente para entrenar, solo necesitarás darle un orden y ser muy consciente de que los realizas con una buena técnica.
En cuanto a los accesorios de peso libre la relación de ejercicios que los acompaña es un ejemplo de lo que se puede hacer, a partir de ahí puedes aumentarlos copiando los que ya conoces de tus clases del gimnasio o comprando libros, vídeos o revistas de fitness.
Las posibilidades de ejercicios son muy amplias, nuestra recomendación es la variedad, no repitas siempre los mismos pues llegará un momento en el que tu cuerpo necesite estímulos diferentes.