Dentro de los somatotipos el que tiene mayores dificultades para obtener músculo es sin duda el ectomorfo (cuerpo delgado de forma natural, extremidades largas, poco musculado…).
Los 5 consejos se podrían resumir en “entrena menos, come más y descansa” pero claro, eso no daría para contar nada realmente útil:
Evita los ejercicios de aislamiento.
Ya hablé de los ejercicios multiarticulares como los principales ejercicios a realizar: en los ectomorfos esto se cumple más que nunca.
Enfócate en los ejercicios estrella de siempre: press de banca, sentadillas, peso muerto, remo, press militar y dominadas. Los ejercicios de aislamiento para músculos pequeños se deben evitar salvo que se requiera fortalecer alguno en especifico y en tal caso debemos reducir el volumen de entreno.
Limita el tiempo de entrenamiento
Si normalmente no se recomiendan sesiones superiores a una hora (por lo general es “si estás 2 horas en el gimnasio, lo estás haciendo mal”) en el caso del ectomorfo es más importante todavía. Sin contar el ejercicio cardiovascular ni los estiramientos, lo que es la sesión de pesas en sí, no debería durar más de 45-60 minutos.
Ignora el ejercicio cardiovascular
Salvo por sus beneficios en el corazón o en el aumento de resistencia, un ectomorfo no debería hacer ejercicio cardiovascular de forma habitual. El principal “problema” que tienen es que son una máquina de quemar calorías natural. Al aumentar la energía utilizada por el cuerpo debido al cardio estamos dinamitando nuestros intentos de ganar masa muscular.
Come más: mucho más
En la entrada sobre cómo hacer dietas recomendé subir las calorías de mantenimiento en un 10% más para crear un superávit ya que la regla fija de las 500kcal en muchas situaciones es demencial (quitarle en definición a una tía que come 1500kcal una 1/3 de su comida no es nada divertido).
Sin embargo en el caso del ectomorfo recomiendo ir directamente al 20% o incluso más. Se cumple la misma regla que en el resto: en volumen es recomendable subir medio kg de peso corporal semanal. Pero el superávit que hay que hacer para ganar masa es mucho más grande.
Descansa
El sobreentrenamiento es la gran maldición de los ectomorfos. Aunque existente en todos los somatotipos es más difícil en los otros dos. El sobre-entrenamiento es una mezcla de estrés físico y neurológico debido al ejercicio, a los cambios adaptativos y al tiempo que descansas y duermes.
¡Haz menos volumen de entrenamiento! Más no significa mejor y es una realidad para el ectomorfo. En lugar de usar rutinas de 5 días a la semana y/o por separación de grupo muscular vete directamente a por las rutinas de cuerpo entero (fullbody) de 3 días o a una torso/pierna de 4 días.
¡Y sobretodo duerme! Si ocho horas diarias son necesarias para ayudar a crecer a todo el mundo (no dormir suficiente va en contra de tus intereses) en el caso del ectomorfo es totalmente imprescindible.