Muchos culturistas hablan sobre la importancia de hacer cambios en sus entrenamientos. algo que a veces resulta más fácil decir que conseguir. Cuando ponéis el piloto automático mental, el entrenamiento suele empezar a decaer.
Los mismos ejercicios. tres series de 10 repeticiones, y así siempre. No es raro que vuestro físico se vea igual que en años anteriores.
Una simple manera de añadir variedad e intensidad a vuestros entrenamientos es la superserie. Siempre me gustó utilizarla durante mi período de volumen y al preparar competiciones. Esta técnica permite hacer series de dos ejercicios distintos uno detrás de otro, sin apenas descanso.
Una superserie es entonces, una especie de serie extendida. sólo que consiste de dos distintos movimientos.
Los ejercicios elegidos dependerán de si queréis trabajar el mismo grupo muscular o entrenar músculos antagonistas.
Superseries y series compuestas
Una superserie implica hacer dos ejercicios distintos seguidos para músculos diferentes, idealmente antagonistas.
Una de sus ventajas es que mientras trabajamos un músculo, el otro se recupera, lo que no sólo aporta mayor cantidad de sangre a los músculos sino que también acelera la recuperación.
Podemos agrupar jalones de tríceps con flexiones de brazo de pie. Otras combinaciones incluyen pecho/espalda, cuádriceps/ femorales y glúteos, y abdominales/espalda baja.
Una gran congestión implica aportar sangre a los músculos activos, llevarles los nutrientes necesarios así como glucosa y oxígeno para ayudar a nuestro esfuerzo muscular. El uso de las superseries para trabajar músculos opuestos nos proporciona una doble congestión, y eso aporta grandes cantidades de sangre a la zona.
La segunda forma de combinar ejercicios es haciéndolos para el mismo grupo muscular. Técnicamente lo llamamos serie compuesta, aunque el concepto sea virtualmente idéntico. El propósito es potenciar la intensidad incrementando la demanda impuesta sobre un músculo.
Por ejemplo, podemos trabajar los pectorales con una serie de press con mancuerna seguida por aperturas con mancuernas. dos ejercicios para el pecho, pero trabajando los pectorales cada uno desde un ángulo distinto.
Este tipo de combinación de ejercicios trabaja mejor si realizamos primero un movimiento multiarticular (ejercicio básico como press, remo, etc) seguido de otro de aislamiento. El ejercicio multiarticular trabaja mayor masa muscular así como grupos musculares secundarios, mientras que el movimiento de aislamiento se concentra en el músculo específico para producir una increíble congestión.
Si alternamos los movimientos, haciendo primero el de aislamiento, habremos hecho pre-exhaustación. Un ejemplo sería hacer primero extensiones de piernas seguidas por prensa.
Cuando usar las superseries
Cuándo y con qué frecuencia hagamos las superseries dependerá de nuestros objetivos. Si levantamos pesas con la intención de mantenernos en forma, incluír muchas superseries en nuestra rutina resultará una idea inteligente.
Si nuestro objetivo consiste en desarrollar gran tamaño muscular y conseguir fuerza. debemos espaciar las superseries o hacerlas al final de nuestro entrenamiento.
Los culturistas de competición suelen hacer pocas superseries durante sus períodos de volumen. Sin embargo, cuando se acerca la competición, tienden a utilizarlas más porque entonces el asunto del volumen de ejercicio, el aislamiento y la sorpresa muscular juega un papel mucho mayor en su trabajo para reducir la grasa.