Cuando conozcas tus requisitos calóricos, necesitarás saber cómo repartirlas entre los distintos macronutrientes. Este aspecto es uno de los más confusos y no debe basarse en ratios (como 30:40:30 y similares). A tu cuerpo no le preocupa el porcentaje que tomes, funciona recibiendo cantidades suficientes de acuerdo al peso magro o al peso total. Así que hazlo tan simple como sea posible.
La ingesta de proteína es un tema controvertido, pero las recomendaciones generales basada en diversas investigaciones, y siempre que se reciban las calorías y carbohidratos suficientes, son:
- Entrenamiento con pesas: 1.2 a 1.6 gr por kg de peso corporal.
- Entrenamiento de resistencia: 1.4 a 1.8 gr por kg de peso corporal.
- Entrenamiento en adolescentes: 1.8 a 2.2 gr por kg de peso corporal.
Pero dichas investigaciones también convienen en que se necesita más proteína en el contexto de ingestas calóricos más bajas, o con menos carbohidratos.
Al margen de esto, las recomendaciones generales para los practicantes de culturismo son:
- Si crees tener una cantidad promedio de grasa: 2-2.5 gr por kg de peso corporal.
- Si conoces tu cantidad de grasa corporal: 2-3 gr por kg de peso corporal magro.
Si eres muy magro o sigues una dieta muy baja en calorías, necesitarás incluso más proteína:
- Porcentaje graso promedio, baja ingesta de calorías: 2.5-3 por kg de peso corporal.
- Muy magro, baja ingesta de calorías: 2.5-4 gr por kg de peso corporal magro.
Si presentas un gran sobrepeso, eres muy sedentario, o sigues una dieta muy alta en calorías, entonces puedes reducir las cifras anteriores si lo deseas (2 gr por kg de masa magra o 1.5-2 gr por peso total).
Las cantidades altas de proteína han demostrado ser mejores para la saciedad, el particionamiento de calorías y el control de azúcar en sangre. Así que salvo que tengas específicamente que emplear las recomendaciones generales, te recomiendo emplear los valores culturistas.