La artritis es una de las causas más frecuentes de distintas discapacidades físicas en los adultos, además de provocar dolor y rigidez en las articulaciones.
Aunque la causa específica y concreta no se conoce del todo, los expertos creen que la genética, el envejecimiento, la alimentación, las lesiones articulatorias previas y el sobrepeso son factores que favorecen la aparición de la enfermedad.
En la mayoría de los casos, la artritis tiene lugar en las manos, la columna vertebral, las caderas y/o las rodillas; pero también puede darse en los hombros, los codos, los tobillos y los pies. Si tienes artritis, la buena noticia es que un programa de ejercicio equilibrado puede minimizar el dolor y la rigidez, y mejorar notablemente tu estado físico en general.
Programa de fitness anti-artritis
Un buen programa de ejercicio contra la artritis debe incluir movimientos de resistencia (con pesas o bandas elásticas), ejercicios cardiovasculares de bajo impacto y estiramientos. Esta combinación mantendrá el nivel de flexibilidad de las articulaciones, permitiendo que permanezcan “lubricadas“, y fortalecerá los músculos que las rodean, dándoles un mejor soporte.
También mejorará tu nivel de forma física general, lo que desembocará en un mejor control del peso, un aspecto renovado, una reducción del riesgo de enfermedades y una gran sensación de bienestar.
Estiramientos
Los estiramientos pueden mejorar enormemente la salud de las articulaciones, tienen la ventaja de poder realizarse en cualquier momento y lugar, y deben formar parte de tu rutina diaria. Intenta hacer estiramientos de la mayor parte de tus músculos a primera hora de la mañana, por la noche, o en ambas ocasiones.
Actividad cardiovascular
Haz ejercicios cardiovasculares de bajo impacto (sin saltos), como el ciclismo (tanto al aire libre como en bicicleta estática), natación, o simplemente mover brazos y piernas en el agua, caminar (al aire libre o sobre la cinta) y subir escaleras. Todas son excelentes formas de estimulación del corazón y los pulmones.
Dieta sana
Junto con un programa de ejercicio, debes mantener una dieta sana, que te ayudará a controlar tu peso y así imponer menos presión sobre tus articulaciones.
Intenta hacer entre cuatro y cinco comidas diarias, con raciones más reducidas. Toma alimentos bajos en grasas, ricos en proteínas y moderados en hidratos de carbono, así como muchas verduras y hortalizas. Bebe un mínimo de ocho vasos (de 25 cl) diarios de agua.
Lo más importante
No permitas que la artritis te domine. Puedes seguir llevando un estilo activo de vida haciendo ejercicio de forma regular, sin olvidar los estiramientos, y manteniendo una dieta sana. Recuerda que la constancia es muchísimo más importante que la intensidad.
Un poco de ejercicio cada día es mucho mejor que una sesión ocasional a alta intensidad (tanto para los beneficios del ejercicio como para la salud de las articulaciones).
Utiliza resistencia (pesas o bandas elásticas) entre ligera y moderada.
Emplea un rango de movimiento completo o parcial, o bien tensión isométrica (sin movimiento), siempre que las articulaciones te lo permitan.
Evita movimientos de press por encima de la cabeza, ya que imponen tensión sobre las articulaciones de los hombros.
Ejercicios de flexibilidad
- Haz los siguientes estiramientos al menos tres veces por semana:
- Estiramiento del tendón de la corva. Tumbado en el suelo, boca arriba, levanta una pierna hacia el techo.
- Estiramiento de glúteos. Tumbado boca arriba en el suelo, cruza una pierna sobre la otra.
- Estiramiento de la cara interna del muslo y de la ingle. Tumbado en el suelo boca arriba, sujétate los tobillos entre las rodillas.
- Estiramiento de cudriceps. De pie, sujétate el tobillo por detrás de la espalda.
- Estiramiento lumbar. Sentado en el suelo, flexiona ligeramente las rodillas, pon los pies en punta y baja la barbilla.
- Estiramiento del flexor de la cadera. Haz una tijera con una rodilla.
- Estiramiento de gemelos. Ponte de pie y apoya una pierna contra la pared.
- Estiramiento de cuello. Inclina la cabeza hacia la izquierda, después hacia la derecha, luego hacia abajo y haz una rotación a izquierda y derecha.
- Estiramiento de hombros. Sujétate un brazo por delante de tu cuerpo con el otro brazo.
* aguanta cada estiramiento entre 20 y 30 segundos.
Programa de actividad cardiovascular
Haz entre 15 y 30 minutos de cualquiera de los siguientes ejercicios, o una combinación de ellos, al menos tres veces por semana.
- Caminar (sobre la cinta o al aire libre, a paso ligero)
- Nadar (o caminar a paso ligero de un lado al otro, en la parte no profunda de la piscina, moviendo los brazos)
- Pedalear (en la bicicleta estática o al aire libre, a paso ligero)
- Subir escaleras (en casa o en la máquina, a paso ligero)