El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad se ha convertido en una de las formas más efectivas para mejorar la resistencia y quemar grasa.
El método consiste en mezclar periodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso, en torno al 80-90% de nuestro ritmo cardiaco, con otros periodos también cortos de una intensidad moderada o baja (50-60%).
Según los estudios realizados, de esta forma se activa la creación de mitocóndrias, por lo que mejora el uso de la glucosa. El realizar HIIT durante unas cuantas semanas aumenta la capacidad de usar como energía la grasa excedente en nuestro organismo, así como mejorar el estado de forma cardiovascular con lo que se gana en resistencia aeróbica.
Hay que tener en cuenta que el cardio ayuda a acelerar el metabolismo incluso cuando ya se ha acabado de realizarlo, y algo muy interesante de meter picos de intensidad en nuestra rutina cardiovascular es que ese aumento en el metabolismo dura más tiempo que si no se realizan (en torno a una hora más después de acabar el cardio).
EL HIIT Y SUS BENEFICIOS
– Incrementa la tasa metabólica en reposo hasta durante 24 horas debido al exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio.
– Se aumenta la capacidad anaerobia
– Es mas corto que caminar 45 minutos en la cinta.
– Mejora la resistencia.
– Se necesitará menos carbohidratos para llenar al musculo (GLUT-4)
– Mejora la sensibilidad insulínica.
Rutinas de entrenamiento HIIT
Se pueden realizar en una cinta, en una máquina de remo, en una bici elíptica, en una bici estática, en la piscina o en la calle corriendo.Lo ideal es realizar estos entrenamientos en días que se va a realizar sesiones de pesas.
Rutina HIIT de iniciación
Calentamiento
- 5 minutos a trote (60%)
HIIT
- 30 segundos a sprint (90%)
- 30 segundos a trote (60%)
- 30 segundos a sprint (90%)
- 30 segundos a trote (60%)
- 30 segundos a sprint (90%)
- 30 segundos a trote (60%)
Enfriamiento
- 5 minutos a trote (50%)
Rutina HIIT avanzada
HIIT
- 15 segundos a sprint (90%)
- 15 segundos a trote (60%)
- 30 segundos a sprint (90%)
- 30 segundos a trote (60%)
- 45 segundos a sprint (90%)
- 45 segundos a trote (60%)
- 60 segundos a sprint (90%)
Enfriamiento
- 5 minutos a trote (50%)
Día 2 Calentamiento
- 5 minutos a trote (60%)
HIIT
- 15 segundos a sprint (90%)
- 60 segundos a trote (60%)
- 30 segundos a sprint (90%)
- 60 segundos a trote (60%)
- 45 segundos a sprint (90%)
- 60 segundos a trote (60%)
- 60 segundos a sprint (90%)
- 60 segundos a trote (60%)
- 90 segundos a sprint (90%)
Enfriamiento
- 5 minutos a trote (50%)
Día 3
Calentamiento
- 5 minutos a trote (60%)
HIIT
- 30 segundos a sprint (90%)
- 15 segundos a trote (60%)
- 60 segundos a sprint (90%)
- 45 segundos a trote (60%)
- 45 segundos a sprint (90%)
- 30 segundos a trote (60%)
- 60 segundos a sprint (90%)
- 45 segundos a trote (60%)
- 30 segundos a sprint (90%)
- 30 segundos a trote (60%)
- 90 segundos a sprint (90%)
Enfriamiento
- 5 minutos a trote (50%)