El sedentarismo va ligado al sobrepeso y la obesidad, generando a su vez un metabolismo cada vez más lento. Hay que romper con este círculo vicioso mediante la práctica semanal de ejercicio físico que permita una movilización de la energía de forma consciente y moderada.
Gran parte del buen rendimiento depende del mantenimiento del peso y de una buena composición corporal, esto quiere decir una masa muscular óptima y un bajo porcentaje de grasa, se consigue con el aporte diario del número de calorías necesarias para satisfacer el gasto energético de las 24 horas, es decir, ingiriendo la cantidad de alimento suficiente.
La forma ideal de confeccionar un régimen alimenticio es establecer una relación entre todas las actividades que una persona puede hacer a lo largo del día y las calorías que son necesarias para satisfacer esta demanda de energía. Para cuantificar esta energía en nutrición hablamos de calorías, y sólo realizando ejercicio y aumentando la masa muscular se puede lograr aumentar el consumo de dichas calorías.
La forma de mantener el peso y acelerar el metabolismo es realizar actividad física de forma continuada, porque eleva la tasa metabólica al instante y también en las horas posteriores, aumentando el gasto energético. La gran ventaja de este método, a diferencia de otros, es que a largo plazo la persona aumenta su masa muscular, elevando así en forma permanente el gasto calórico.
El ejercicio debería realizarse todos los días o al menos todos los que se pueda, ya que nuestro metabolismo funciona diariamente. Lo ideal es una combinación de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. El entrenamiento de la fuerza también debe incluirse porque construye masa muscular y como ya se ha dicho anteriormente, es ideal para acelerar el metabolismo.
Masa muscular y metabolismo
El metabolismo es el conjunto de procesos que mantienen al organismo con vida, posibilitando desde que las células se renueven hasta que el corazón funcione. Como todo proceso, el metabolismo supone un intercambio energético. Consume energía para llevarse a cabo y esta energía se transforma en movimiento y en calor.
El metabolismo basal es la energía mínima que el cuerpo necesita para estar vivo y supone la mayor parte del gasto, pues el 70% de las calorías que ingerimos están destinadas a mantener estas funciones básicas. Un 10% se ocupa en la termogénesis de los alimentos, que es la absorción, digestión y utilización de los mismos. Sólo un 20% de la energía aportada por la comida se quema en actividades diarias como caminar.
La velocidad del metabolismo está directamente relacionada con la masa muscular de las personas. Ésta se compone de tejidos no grasos como los huesos, la sangre y los músculos, y necesita de mucha mayor energía para funcionar que la masa grasa.
Los músculos corresponden al 60% de la masa magra y cuanto más músculo hay, más calorías se queman. Esta es la razón principal por la que mucha gente gana peso con la edad, ya que a partir de la madurez hay una tendencia natural a perder masa muscular, de forma que disminuye el tamaño de los músculos y como consecuencia, el metabolismo se va haciendo más lento poco a poco. Los cambios comienzan a notarse a partir de los 30 años, por factores de tipo hormonal, y se hacen más evidentes a partir de los 50. Son cambios lentos, pero afortunadamente se pueden revertir o al menos ralentizar í con la actividad física adecuada.
Es probable que hagas tus ejercicios por la mañana pensando que quemas más calorías que si los haces más tarde. La hora del entrenamiento no importa. El número de calorías quemadas durante una actividad determinada no varía según se haga por la mañana, a mediodía o por la noche, sino que generalmente depende de tu composición corporal, de tu metabolismo y la ingesta de alimentos. Ninguna de estas cosas depende de la hora del día que eliges para entrenar.
El músculo consume calorías y acelera el metabolismo
Como el músculo quema calorías y la grasa corporal prácticamente no, cuanta más masa muscular y menos grasa tenga tu cuerpo, más calorías quemarás durante la actividad física. Pero el efecto verdaderamente interesante no se da durante el ejercido, sino después: Cuanta más masa muscular tienes, más calorías consumirás, aunque estés sentado en una silla, preparando la cena o durmiendo.
Vas a pasar mucho más tiempo a lo largo del día sin ejercitarte que haciéndolo, de forma que esta activación del consumo es la que realmente inclina la balanza hacia la pérdida de peso o la mayor formación muscular. Por otro lado, cuando la gente se pone a régimen, sobre todo si no entrena al mismo tiempo, pierde peso pero casi siempre sacrifica masa muscular debido a una reducción del metabolismo. Esto dificulta la pérdida de peso y el mantenimiento de esta pérdida.
Los regímenes muy severos pueden ralentizar la tasa metabólica hasta en un 30 por ciento, por eso a muchas personas les pasa que a pesar de comer muy poco su peso apenas varía. El cuerpo se pone en situación de alerta ante un menor aporte de alimentos, pues lo interpreta como un estado de carencia que hay que compensar disminuyendo el consumo, ya que ignora si dicho estado se prolongará más de ta cuenta.
La respuesta es de lo más sabia y te podría salvar de morir de hambre en un caso extremo, al permitir que tus reservas duren más tiempo. Lo que no sabe tu cuerpo es que la agresión que supone el régimen es algo voluntario y premeditado, con un claro objetivo difícil de comprender para tu organismo. Esto explica en parte por qué los ejercicios de tonificación son tan importantes para perder peso y mantener la línea ya que te ayudan a conservar el músculo y el hueso, y aceleran el metabolismo.