Habitualmente, cuando hablamos del bíceps, nos referimos solamente al bíceps braquial, y esto es lo que suponemos queremos entrenar cuando hacemos un «curl». El bíceps braquial tiene dos cabezas (bíceps significa dos) en su punto de origen próximo al hombro.
- La cabeza larga discurre por la parte externa del brazo y se origina en la zona superior de la escápula denominada fosa glenoide.
- La cabeza corta atraviesa la parte del brazo y comienza en la zona interna de la escápula.
- Luego, ambas cabezas se unen para insertarse en la tuberosidad radial (parte del antebrazo).
El bíceps es un músculo biarticular porque se considera que la cabeza larga cruza la articulación del hombro, por lo tanto queda implicado en los movimientos de dos articulaciones, el codo y el hombro. Por supuesto, cuando estamos entrenando el bíceps sólo queremos moverlo en el codo, pero su condición de biarticular nos permite trabajarlo en diversos ángulos y longitudes.
Los ejercicios de bíceps
Hay tres posiciones de codo distintas que utilizamos habitualmente.
La primera, con el codo fuera y enfrente del cuerpo, es la posición acortada: el bíceps se acorta en la articulación del codo (procuro hacerlo cuando efectúo un «curl»). Un ejemplo perfecto es el “curl Scott“, o también el “curl concentrado“.
Evidentemente, sabéis que estos ejercicios son adjuntos importantes a cualquier rutina de entrenamiento de brazo pero también debéis tener en cuenta que, debido a la relación entre longitud y tensión se coloca al bíceps con ventaja mecánica.
En la segunda posición, movemos los codos pegados al cuerpo. Esto se aproxima a la posición de relajación del músculo y un buen ejemplo es el «curl» de pie. También puede hacerse en posición sentada, siempre que los codos queden pegados a los lados. En lo que se refiere a fuerza muscular, se trata de la posición idónea, pero aún nos queda otra de la que hablar.
Si movemos los codos ligeramente detrás del cuerpo, podemos obtener un estiramiento del bíceps todavía mayor. Por ejemplo,
en el «curl» inclinado con mancuernas los codos quedan ligeramente detrás del torso. Esto consigue alargar el bíceps en el hombro y, cuando dejamos que el peso vaya descendiendo, los músculos se estiran a una longitud superior a la normal.
Entonces, nos hallamos dispuestos para la siguiente repetición porque el bíceps, debido a su longitud, se ha colocado en una ventaja mecánica. Sabemos que al colocar los músculos en una posición alargada producimos mayor cantidad de fuerza. Por lo tanto, ésta es mi conclusión: al empezar el ejercicio con un músculo en una posición ligeramente estirada y al producir una cantidad de fuerza superior, podemos levantar más peso por unidad de tejido muscular. El resultado es una adaptación más grande, más tamaño y fuerza mayor.
Nunca quiero decir que un ejercicio es mejor que otro, pero debido a lo que ya sabemos sobre la estructura del bíceps y la naturaleza de la relación entre longitud y tensión, creo verdaderamente que una posición «alargada» para el bíceps (como la del «curl» con mancuerna en banco inclinado) es la forma más eficiente de trabajar el músculo. Es seguro que la variedad es importante, pero debemos saber el cómo y el porqué de los ejercicios que trabajan al máximo el bíceps.
Consideraciones al entrenar los bíceps
1) Pronación-Supinación
Fijaos en vuestros bíceps. Ahora, flexionad el brazo con las palmas de la mano hacia arriba (posición supina). ¿Observáis la forma que torna el bíceps? Volved luego las palmas hacia el torso (posición parcial de pronación) y veréis lo que sucede: el bíceps se alarga, ¿verdad? Por lo tanto, tendréis que hacer «curl» de martillo porque alargáis el músculo y lo colocáis en posición para producir más fuerza, ¿de acuerdo? ¡Ni hablar!, por estas razones:
Cuando la palma mira hacia arriba, el bíceps se halla en la posición ideal para oponerse directamente a la gravedad. Se inserta directamente en la tuberosidad radial del antebrazo.
Y cuando utilizamos un agarre en pronación, como el correspondiente al «curl» de martillo, logramos que la inserción se vaya un poco más abajo y el músculo se alarge. Pero aquí está el secreto: Debido a la estructura única del antebrazo (en que un hueso tiende a curvarse hacia el otro) el tendón del bíceps tiene que arrollarse alrededor del radio cuando giramos la palma hacia la posición baja.
En ese momento, la inserción funcional se convierte en el lugar donde el tendón se pone en contacto con el radio más próximo que su inserción real. Por lo tanto, la ventaja de la longitud queda denegada cuando empezamos a efectuar la maniobra de pronación.
¿Recordáis que os dije que hay tres flexores del codo? Bien, cuando iniciáis la pronación, el bracoradial quita parte de la carga al bíceps braquial. Esto sucede porque está entonces en mejor posición para oponerse directamente a la gravedad del bíceps. (A eso se debe que el «curl» invertido, con las palmas de las manos mirando directamente hacia abajo, sea un ejercicio estricto de antebrazo.)
En resumen, el «curl» de martillo es bueno si queremos trabajar el bracoradial, pero la posición inicial parcialmente prona no es la mejor para ejercer una acción directa del bíceps.
2) Lesiones crónicas del antebrazo
Toda la información que disponéis en estos momentos puede llegaros a hacer creer que debéis utilizar una barra recta cuando hagáis «curl» de pie para poder mantener la muñeca supinada. No es así. Yo creo que, como en la mayor parte de los ejercicios, hay un ratio beneficio/ riesgo. En mi opinión, este ejercicio puede suponeros un riesgo superior de lesiones que su propio valor – sobre todo si utilizáis un agarre estrecho.
Esto es lo que pretendo deciros. Dejad primero que vuestros brazos cuelguen a los lados con las palmas mirando hacia arriba. El codo tiene un «ángulo de carga natural» donde las manos no están directamente pegadas al cuerpo. Lo más probable es que se hallen a 8 o 10 centímetros alejadas del cuerpo. Cuando hacemos un «curl» con agarre cerrado alejamos el brazo de sus movimientos biomecánicos más naturales.
Entonces, cuando empezamos a efectuar la supinación con una barra recta, vernos enseguida lo que sucede. Se produce una tensión excepcional en la parte interior media del antebrazo. Pero lo peor viene después, cuando comenzamos la tensión y las manos bajan un poco quedando la barra por debajo de la muñeca. Esta combinación de agarre cerrado, barra recta y muñeca extendida crea un efecto de abrasión sobre las uniones del antebrazo medio y puede traducirse en una lesión crónica parecida a las de los corredores en la tibia. Hay que tener cuidado con ese ejercicio popular. No es la barra la que produce el riesgo sino la manera del hacer el ejercicio.
3) El “pico” del bíceps
Descubrimos otro secreto: olvidaos de los ejercicios para conseguir «pico» en el bíceps.
La forma muscular es genética. Podemos o no desarrollar un bíceps como el de Robby Robinson. Todo lo que puede proporcionarnos un ejercicio es la adición de tamaño muscular de forma que podamos cumplir nuestro potencial genético -sea cual fuere. Hemos oído decir muchas veces: «Cuando hago ” banco Scott” u ejercicios de concentración siento cómo me crece el ” pico”». Seguro que sentís muy bien esos ejercicios. Pero ahora ya os podéis figurar probablemente por qué. El bíceps está acortado en los hombros y, durante el movimiento, se acorta en el codo. Sentimos el «pico» porque el músculo se halla en una posición extremadamente corta, ¡Y duele!
¿Y qué es lo que conocéis respecto a las posiciones acortadas? Que no permiten que el músculo ejerza grandes cantidades de fuerza. Usad las posturas de «codos fuera y frente al cuerpo» sólo como adjuntas a vuestro entrenamiento y no penséis en ningún momento que os vayan a producir «pico».
4) Movimiento de hombro
Recordad que el bíceps cruza dos articulaciones y que están implicadas en movimientos en el codo y el hombro. Sí, el bíceps tiene que ver con los movimientos del hombro (¡preguntad a cualquiera que haya utilizado kilajes aceptables en el press de banca por la tendinitis del bíceps! ). Este conocimiento hace que algunos culturistas muevan los hombros en un «curl» imaginándose que están haciendo trabajo de bíceps.
Y ése es el problema:
Los bíceps son flexores del hombro muy débiles, sobre todo si los comparamos con los deltoides. Por lo tanto, cuando hagáis un «curl», llevad la barra hasta 12 o 15 centímetros de la barbilla, pero nunca subáis más arriba. Siempre hay alguno que quiere tocarse la barbilla con la barra, pero en ese caso pierde el tiempo y la energía porque esos 15 centímetros últimos suponen un esfuerzo para el deltoides y prácticamente ninguno para el bíceps.
Ejemplo de rutina de bíceps efectiva
- Curl con barra z
- Curl en banco Scott
- Curl Inclinado con mancuernas