El sistema de entrenamiento de las 100 repeticiones representa un reto que pocos han experimentado.

Puedes pensar que hacer 130 kilos de press de banca (o 180 o 220) pueden potenciar tu autoconfianza, tu fuerza y tu sentido de logro. Crees que recorrer 50 kilómetros campo a través con un equipo encima equivalente a tu peso corporal es duro. Nos gustaría que hicieras comparaciones con otras hazañas «terribles» para que pudieras aproximarte siquiera a las demandas impuestas por este sistema.

La fuerza está en la mente

«La fuerza es la mayor virtud», escribió Friedrich Nietzsche en Así hablaba Zaratustra. Pero no sólo se refería a la fuerza física sino a la mental y moral, con su base de disciplina.

Tened en cuenta que, como la mayoría ya sabéis, incluso la fuerza física es fundamentalmente mental, un asunto de deseo, de concentración, de creencia en uno mismo, al tiempo que de capacidad neurológica y muscular.

La mente – con sus temores condicionados al éxito, al dolor, al fracaso, sus dudas y autolimitaciones, es lo que realmente detiene tus progresos culturistas, económicos, sentimentales,etc.

Hasta que no comiences a creerte de verdad que puedes ser el dueño de tu propio destino, que tu mente, tu deseo, tu determinación pueden y deben afectar cada uno de los aspectos de tu vida, incluido el tamaño de tus brazos, tendrás que limitarte a conseguir sólo lo que creas posible.

Queremos que te des cuenta de que lo que te parece imposible será posible si lo crees así y lo deseas con suficiente fuerza. Y ése es uno de los objetivos y beneficios básicos del programa de 100 repeticiones .

El programa de las 100 repeticiones en detalle

La cifra 100 se refiere al número de repeticiones efectuadas en cada serie.

Inicialmente, haremos una serie por ejercicio por cada grupo muscular.

En total supondría entre 10 y 21 series, dependiendo de lo que consideres un grupo muscular, tu condición física, motivación, objetivos y tiempo disponible. La mayor parte de los ejercicios se realizan en aparatos y se pretende que sean movimientos de aislamiento. (Por seguridad y razones fisiológicas.)

Hay varias formas de poder hacerlo. Podéis comenzar con un programa de tres días de entrenamiento con descanso al cuarto durante las dos primeras semanas y, a medida que te vas adaptando, pasas a dos días de entrenamiento y un tercero de descanso, si sigues con 10 o 12 ejercicios para todo el cuerpo.

Cuatro o cinco series totales en un entrenamiento – lo que supone trabajar la mitad del cuerpo si utilizamos el sistema abreviado de series- no parece demasiado. Pero la primera vez que hacemos una serie de 100 repeticiones correctamente sabemos lo que esto significa.

Es mucho más importante poner el esfuerzo y la intensidad absolutamente máximas en cada una de las series que hacer otra serie o dos en un día determinado.

Rory Leidelmeyer, que ganó Mr. California en 1980 y Mr. América en 1988, fue el pionero de este sistema en 1984 y tiene a este respecto más experiencia que nadie en el mundo.

Su recomendación es utilizar el programa expandido de todo el cuerpo (21 ejercicios) y hacer las series que nos sintamos capacitados, preferentemente en la secuencia indicada.

Eso puede significar sólo dos o tres series un día o seis o siete al otro. Tomarse el tiempo necesario para completar las 21 series. Como promedio suele suponer tres o cuatro días después de una o dos semanas de adaptación . Descansad un día y comenzad de nuevo la secuencia. Sin embargo, las dos primeras semanas podéis querer utilizar el programa abreviado de 10 o 12 ejercicios de forma que completéis la totalidad del cuerpo en muy pocos días. Por eso, podéis simplemente seleccionar un ejercicio por cada uno de los grandes grupos musculares entre los 21 ejercicios recomendados.

Si no puedes llegar a 100 repeticiones…

El objetivo es, obviamente·, conseguir 100 repeticiones sin detenerse, forzarse más allá de la razón y del instinto para llegar hasta allí. Y cuando hacemos nuestras primeras series tenemos que usar unos pesos tan ligeros como para poder llegar a la cifra de 100. El peso debe ser entre el 20 y el 30 por 100 del que utilizamos normalmente para hacer 10 repeticiones estrictas.

Si, por ejemplo, usamos mancuernas de 21 kilos para hacer «curl» inclinado, pasaremos a trabajar con las de siete kilos. Si trabajamos el press de banca con mancuernas de 30 kilos, empezaremos con mancuernas de diez. Empezad mejor por lo bajo que por lo alto, debido a que es crítico tratar de ser positivo y alcanzar el éxito.

Sin embargo, y como estaréis añadiendo peso frecuentemente, sobre todo en las primeras semanas, descubriréis que falláis antes de llegar a 100. Si llegáis siempre es porque no estáis añadiendo suficiente peso. Lo que tenéis que hacer entonces es descansar un segundo por cada una de las repeticiones que os falten (si, por ejemplo, habéis llegado a 80, descansaréis 20 segundos, y así sucesivamente) y continuar después hasta llegar a 100. No obstante, el incremento de peso no debe ser superior al que os permita llegar a 60 o 70 repeticiones en el momento del fallo muscular. Si siempre pasáis de las 70, tenéis que incrementar el peso. Si no llegáis a 60 debéis disminuirlo ligerísimamente hasta que os acostumbréis a él.

Quien puede realizarlo

Cualquiera puede utilizarlo. Pesos ligeros, repeticiones altas y forma perfecta son idóneos para cualquiera desde el punto de vista musculoesquelético.

Sin embargo, la intensidad del programa es tal que recomendamos a las personas que deseen iniciarlo que tengan detrás de ellos varios meses de acondicionamiento intenso con pesas y aerobios.

El sistema está indicado tanto para atletas de competición de muchos deportes y para el individuo que trabaja de ocho a cinco, con ocupaciones propensas al estrés (sobre todo mental), y que desea ser más fuerte, musculoso y desarrollado, pero que sólo dispone de 45 a 60 minutos para dedicarlos al entrenamiento durante cuatro o cinco días por semana.

Se trata de un programa que tiene un potencial extraordinario para personas de muchas procedencias, siendo idóneo para el personal militar, sobre todo el de operaciones especiales.

Los beneficios del sistema de 100 repeticiones

Cuando se ha completado el ciclo de 100, los músculos parecen hallarse extraordinariamente sensibilizados para responder a los sistemas tradicionales de sobrecarga con pesos grandes y bajas repeticiones. Y aunque parece difícil de creer, aunque se empieza utilizando peso muy ligero para el sistema de 100 repeticiones, se acaba con unas cargas tan notables que nunca las podríais imaginar.

Una posible explicación para el incremento de la respuesta muscular después de haber completado un ciclo de 100 repeticiones es la hiperplasia – incremento del número de fibras musculares como resultado de sobrecargas extremas y crónicas-.

Una posible explicación para el incremento del rendimiento después de los ciclos de series de 100 repeticiones es el hecho de que aprendemos a reclutar todas las fibras musculares en el transcurso de una serie ya que, de hacerlo de otra manera, seríamos incapaces de finalizarla.

De esta manera entrenamos la sensibilidad de las neuronas motoras, por lo que un peso más ligero producirá él mismo efecto. El resultado es la reducción del riesgo de lesión ya que, en vez de traumatizar el tejido conjuntivo las pesas ligeras mejoran su condición, siendo útiles para rehabilitarlo a la vez que para prevenir lesiones futuras. Todo esto contribuirá a potenciar la longevidad del entrenamiento y la salud y calidad física.

La forma de trabajar mejor utilizando este sistema

No pienses en hacer contracciones máximas. Mueve el peso a un ritmo rápido pero controlado. Nunca se te ocurra hacer rebotes o dar impulso.

Consigue un compañero de entrenamiento que tenga tus mismos objetivos. Necesitáis motivaros emocionalmente y daros apoyo físico. Cuando pensamos que no podemos hacer más repeticiones, sí podemos hacerlas por lo general, y nos sentimos muy sugestionables en esos momentos. Vuestro compañero debe contar las repeticiones puesto que vosotros perderéis la cuenta debido a la fatiga y a la necesidad de disociaros del entorno lo más posible.

Utilizad también un diario para reflejar el progreso de pesos y repeticiones, incluido el número de repetición en la que fracasasteis antes de llegar a 100, hablad de vuestros sentimientos, emociones, sensaciones subjetivas, etc.

Ejercicios sugeridos para el programa de 100 repeticiones

Los ejercicios señalados representan una selección de los muchos que pueden utilizarse.

No debéis sentiros obligados a usar éstos si tenéis otras preferencias o un equipo de entrenamiento distinto. El programa completo consiste de la totalidad de los ejercicios señalados.

El programa general abreviado se basa en utilizar un ejercicio de cada una de las secuencias marcadas por las letras.

Secuencia Número Músculo Ejerc. Recomendado
A 1 Sóleo Elevaciones de talones sentado
2 Gastrocemio Elevaciones de talones de pie
B 3 Bíceps femoral Curl femoral acostado
C 4 Glüteos Tijeras
5 Cuadriceps Extensiones de piernas
D 6 Espalda baja Extensiones de espalda
E 7 Trapecios Encogimientos con barra
8 Dorsales Jalones frontales con agarre medio
9 Romboides y Teres Remo sentado en polea con agarre neutro
F 10 Deltoide posterior Pájaros sentado
11 Deltoide lateral Elev. laterales sentados
12 Deltoide Elev. frontales alternas sentado
G 13 Pectoral superior Aperturas inclinadas con mancuernas
14 Pectoral medio Press de banca con mancuernas
H 15 Tríceps Jalones en polea por encima de la cabeza de pie
I 16 Bíceps Curl con mancuerna alterno y sentado
17 Antebrazo, flexores Curl de muñeca
18 Antebrazo, extensores Curl invertido
J 19 Abdominales inferiores Rodillas arriba sobre banco
20 Oblicuos e intercostales Giros con elevación de tronco con píernas sobre banco
21 Abdominales superiores Encogimientos con los pies elevados

 

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