Cuantas repeticiones hacer

Dependiendo de los objetivos deberemos planificar el número de repeticiones por serie.

No existe un sistema de repeticiones perfecto, cada persona, cada objetivo y cada momento exigirá un tipo y número de repeticiones.

¿Cuantas repeticiones debería hacer?

Cuando se trata de diseñar una rutina de musculación, esta es la primera pregunta que debes hacerte ¿Cual es el objetivo? Por ejemplo, ¿Quieres perder grasa rápido o ganar más músculo? La respuesta determinará el número de repeticiones que necesitas hacer. Haz tu elección, después sigue las indicaciones que te ayudarán a encontrar el rango de repeticiones que necesitas.

Quieres perder peso de forma rápida

Esto es fácil: todos los entrenadores de alto nivel que conozco han descubierto que hacer ente 8 y 15 repeticiones funciona muy bien para perder grasa. Las investigaciones han  demostrado, que la realización de las mismas repeticiones en cualquier ejercicio aumenta la eliminación de las grasas mejor que realizar diferentes repeticiones de forma irregular. Es cierto que la recomendación de hacer entre 8 y 15 repeticiones es bastante general. Un buen enfoque sería: probar 3 diferentes intervalos de repeticiones para variar tus entrenamientos, siempre dentro del intervalo de 8-15 repeticiones.

Por ejemplo:

1)  12 a 15 reps             2)  10 a 12 reps          3)  8 a a10 reps

Estas tres opciones son efectivas para quemar grasa. Elige una (se recomienda de 12-15 para la gente que empieza) y después debe cambiarse a otro cada 2 o 4 semanas.

Quieres ganar más musculatura

Desde hace algunas décadas dentro del mundo de la musculación y el culturismo existe la creencia de que realizando de 10 a 15 repeticiones por serie, es la mejor manera de conseguir musculatura.

Es posible que el origen de esta recomendación te sorprenda: proviene de un cirujano inglés que también se dedicó al culturismo de competición, su nombre era Ian Macqueen, el cual publicó un artículo científico donde recomendó realizar un número moderadamente alto de repeticiones para el crecimiento del músculo (1954). A día de hoy, este enfoque está muy generalizado. Pero hemos aprendido mucho sobre los músculos gracias a la ciencia durante todos estos años.

Tiene más sentido variar el rango de repeticiones (alto, medio y bajo) que dará lugar a un mejor crecimiento del músculo (para entender mejor, ver página 14 No hay cosa peor que hacer una mala repetición). Para obtener los mejores resultados, puedes alternar los rangos de repeticiones cada 2 ó 4 semanas o incluso en cada entrenamiento.

Recomiendo el esquema de entrenamiento de fuerza de 3 días a la semana del entrenador Alwyn Cosgorve:

Lunes:  5 reps         Martes:  15 reps         Viernes: 10 reps        

Esta rutina esta avalada por varios estudios científicos.

Ejemplo: Investigaciones de la universidad de Arizona  descubrieron que la gente que alternaba  sus intervalos de repeticiones en cada una de las 3 sesiones de entrenamiento (una técnica llamada periodización ondulante) ganó dos veces más fuerza y volumen que aquellos que realizaron el mismo número de repeticiones en cada entrenamiento.

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