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Press militar sentado

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Press militar sentado

Sentados en un banco con ligera inclinación hacia atrás (entre 10 y 15 grados), sujetaremos encima de las clavículas una barra cargada separando las manos algo más que la anchura de los hombros.

Desde allí, manteniendo la espalda recta y la mirada al frente, subiremos el peso hasta estirar casi del todo los brazos, evitando siempre el impulso, arquear la espalda y mirar hacia abajo al descender al punto de partida .

Músculos implicados: Deltoides, con incidencia en partes anterior y media, trapecio, tríceps, parte alta del pectoral.

Remo de pie en polea

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Remo de pie en polea

De pie, sujetando una barra con las manos algo menos separadas que la anchura de los hombros, los brazos extendidos y el agarre prono, subiremos el peso hasta la parte media del pecho, manteniendo la espalda recta y la mirada al frente, para bajar controladamente al punto de partida y repetir las veces necesarias.

La barra debe subir y bajar casi rozando el cuerpo.

Hay que evitar impulsos, y debemos subir y bajar el peso casi rozando el cuerpo.

Músculos implicados: Deltoide medio y anterior, trapecio, supraespinoso.

Calcula tu repetición máxima de forma fácil

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Repetición máxima

¿Necesitas saber cuál es tu máximo en un ejercicio?

Aquí te decimos como puedes descubrirlo.

Algunos de los programas de fuerza que ofrecemos implica trabajar utilizando un porcentaje de vuestro máximo para 1 repetición (1RM).

Sin embargo, no esperamos que cada atleta sea capaz de utilizar un peso enorme en cada levantamiento.

Durante un año de entrenamiento del atleta promedio de fuerza, el porcentaje general de máximos que intenta es muy reducido -aproximadamente entre el 2,5 y el 5% de sus repeticiones totales, un porcentaje que aún debe ser inferior en el culturista, ya que hay pocas razones para hacer esos intentos si nuestro objetivo principal es aumentar de tamaño-.

La investigación demuestra que usar un máximo de 5 repeticiones (5RM) para determinar nuestro 1 RM es preciso en un 99% para los ejercicios de torso y en un 97% para los de parte inferior. Eso es muy aproximado.

Para los culturistas resulta más importante adquirir fuerza con un peso que puedan levantar varias veces, porque se desarrollan y fortalecen más haciendo repeticiones, no máximos de fuerza.

Obteniendo el máximo con el 5RM

La próxima vez que deseéis iniciar un nuevo programa de fuerza, ya sabéis que podéis utilizar vuestro 5RM como guía.

Para calcular vuestro 1 RM a través de una serie de cinco repeticiones de ejercicios de torso y de parte inferior, buscad un peso que os permita hacer un límite de cinco repeticiones en un movimiento.

Apuntad la cifra obtenida y utilizando una de las dos ecuaciones de la tabla (dependiendo de si es un ejercicio de torso o de parte inferior) podréis determinar vuestro 1 RM para el movimiento elegido.

Determinar vuestro máximo de una repetición os permitirá utilizar unas cargas específicas basadas en ciertos objetivos de diversos programas de entrenamiento, como los diseñados para incrementar fuerza, potencia o resistencia.

Cálculo para ejercicios de torso

(5RM peso x 1.1307)+0,6998 = 1 RM

Ejemplo: Si hacéis 5 repeticiones de press de banca con 300 libras (136 kilos), vuestro 1 RM será: (300 x 1.1307) + 0,6998 = 340 libras (154 kilos)

Cáculo para ejercicios de la parte inferior

(5RM peso x 1 .09703)+14.2546 = 1 RM

Ejemplo: Si hacéis 5 repeticiones de sentadilla con 400 libras (180 kilos), vuestro 1 RM será: (400 x 1 .09703) + 14.2546 = 453 ó 455 libras (209 ó 210 kilos) (redondeando)

También podéis utilizar la siguiente calculadora de repetición máxima si no os apetece hacer ningún cálculo.

Programa de aumento de glúteos para hacer en casa

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Programa para aumentar glúteos

Se ha diseñado este entrenamiento de glúteos para poder hacerlo en cualquier lugar y conseguir aumentar y tonificar tus glúteos.

Simplemente necesitas disponer de 20 minutos de tu tiempo y un sillón…

Si dispones de este simple equipamiento podrás realizar esta rutina muy efectiva para aumentar tus glúteos.

Equipo necesario

  • Cronómetro para controlar los tiempos de descanso
  • Sillón, sofá, silla…
  • Muchas ganas de mejor tus glúteos

El programa

El programa consiste de 6 ejercicios de fácil ejecución. Deberás realizar cada uno durante un minuto entero, intensamente.

No hay descanso entre cada ejercicio y completaremos los seis ejercicios seguidos para completar una ronda completa. Una vez completada una ronda puedes tomarte un descanso de 1 minuto.

Debes realizar tres rondas completas por lo que en aproximadamente 20-30 minutos habrás terminado y trabajado a tope los glúteos.

En el vídeo siguiente tienes todo el programa, protagonizado por la chica fitness Lais de Leon, y es fácil de entender y seguir.

Si tenéis cualquier duda podéis dejar un comentario y os contestaremos gustosamente.

¡Feliz entrenamiento de glúteos!

Equipo esencial para correr

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Iniciación al running

No hace falta mucho para empezar a correr. Estas son las piezas que debes agregar a tu kit.

Cuando te inicias en el running puede resultar abrumadora la cantidad de ropa especializada, zapatillas y gadgets que encuentras en el mercado.

Sin embargo, una de las alegrías de correr es que puedes empezar con unas cuantas piezas básicas, haciendo que sea un deporte muy accesible.

Lo más importante y en lo que sí deberías invertir es en un buen par de zapatillas.

Unas zapatillas para correr de buena calidad te durarán cientos de kilómetros y evitarán que tengas lesiones desagradables.

Cuando se empieza con un nuevo hobby es importante no gastarse mucho dinero en artículos de gama alta innecesarios. Si te compras sólo unas cuantas piezas elementales tendrás la motivación para salir a correr con ello pero sin sentirte culpable por haber gastado un pastón.

A continuación te mostramos el equipo que necesitas para verano e invierno.

Verás, sin embargo, que a medida que desarrolles tu habilidad para correr tus gustos también cambiarán, ese será el momento de estar pendiente de las novedades del mercado.

En cuanto tengas lo esencial empezarás a sentirte como un corredor.  Este sentimiento es importante porque te ayudará a mantener la pasión y la disciplina.

Ir de compras

Investiga sobre lo que te quieres comprar y, de ser posible, pruébatelo porque la ropa para running de algunas marcas queda un poco ajustada.

Cuando hayas decidido lo que quieres comprar es el momento de ir de tiendas, aunque también deberías ver qué opciones puedes encontrar online.

Muchas tiendas online ofrecen descuentos importantes que merece la pena estudiar con detenimiento.

Sujetador deportivo

Invertir en un sujetador específico para correr es muy importante.

No sólo te permitirá correr con más comodidad sino que también está recomendado desde
el punto de vista médico.

Los pechos en la mujer no tienen músculo, solo tejido y grasa, así que hay que sujetarlos si no quieres que sufran daños.

Gorro

Se pierde mucho calor corporal por la cabeza, así que es importante conservarlo en invierno con un gorro delgado.

Si no te gustan, prueba con una banda elástica que te cubra las orejas.

Chaqueta o jersey ligero

Una chaqueta o prenda cerrada que no deje pasar el viento es esencial, reducirá sensiblemente el frío y la humedad cuando corras contra los elementos.

Guantes

Cuando hace mucho frío son imprescindibles, te protegen de los elementos y hacen más llevadero el correr.

Puedes enrollarlos y guardarlos en el bolsillo si te molestan.

Calcetines

Invierte en unos calcetines cómodos para evitar ampollas y rozaduras.

Casi todos los calcetines de running tienen un diseño especial para ajustarse a los pies, tienen acolchado y son de un material que absorbe la humedad.

Ropa de alta visibilidad

Asegúrate de ser visible por la noche o en los meses invernales, escoge prendas con tiras reflectantes o cómprate un chaleco reflectante barato.

Material transpirable

Escoge camisetas que sean de un material transpirable.

Puede que cuesten un poco más por ser de un material especial pero también tienen muchas ventajas: son más agradables de llevar, se lavan bien, no encogen y se secan en unas cuantas horas.

Zapatillas

Para comprarte tu primer par de zapatillas para running ve a una tienda especializada y pide el consejo de un experto.

Evaluarán tus pies y tu estilo a la hora de correr y sugerirán las zapatillas más adecuadas.

Si utilizas unas zapatillas que no son adecuadas para ti puedes sufrir lesiones y tener una mala postura cuando corras.

Mallas para correr

Las hay cortas, a la altura de la rodilla, de tres cuartos, a la altura del tobillo, lo importante es que te adecúes a la estación del año, estarás más cómodo y al ser ajustadas sujetan bien los músculos, por lo que tendrás menos agujetas.

Ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo

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Perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo

Siempre que se trata de perder grasa surge la misma pregunta ¿es posible ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo?

La mayoría de quienes se la hacen son aquellos que están obsesionados con la ganancia de masa y que suelen pasar demasiado tiempo en la cómoda fase de volumen acumulando una masa que casi siempre está acompañada de una excesiva cantidad de grasa.

Éstos temen perder músculo durante la fase de definición, así que casi nunca se ponen a dieta.

Para muchos, sin embargo, eso es únicamente una panacea, porque esencialmente no es algo viable ya que para ganar músculo es necesario consumir más calorías de las necesarias para mantener el equilibrio, mientras que para destruir tejido adiposo es absolutamente imprescindible ingerir menos, a fin de forzar el cuerpo a recurrir sus reservas calóricas (grasa) para compensar ese déficit.

O sea, que es un contrasentido.

No obstante, existen situaciones concretas en que esa paradoja se convierte en realidad:

Los principiantes

La primera situación se produce en los principiantes que siguen hábitos saludables de alimentación.

En su caso el estímulo del entrenamiento con pesas sorprende de tal forma a su organismo que éste se convierte literalmente en una máquina de quemar grasa y construir músculo durante un periodo que puede ir desde seis meses a un año.

Los culturistas que vuelven a entrenar

La otra situación, dónde se produce una reacción semejante es con esos individuos culturistas que estuvieron una vez en una gran forma, con una considerable masa muscular y bajos niveles de grasa y que por cualquier circunstancia se abandonan y dejan de entrenar.

Entonces pierden músculo y ganan una buena cantidad de grasa. El día que deciden regresar al gimnasio y entrenar duro, hacer cardio y seguir una dieta óptima, su transformación física es muy rápida y sorprendente.

Se trata de un efecto producido por que lo se conoce como ‘memoria muscular’ ya que el músculo reacciona y recupera con bastante celeridad el grado de hipertrofia que alcanzó en su día; en realidad no ganan nada nuevo, sino que gracias a esa ‘memoria’ recuperan el tamaño anterior en una fracción del tiempo que les costó en primer lugar llegar a desarrollar ese tamaño.

Si unimos a eso el hecho de que el metabolismo se activará como consecuencia del aumento de la masa muscular, así como por el efecto del ejercicio y de la actividad cardiovascular y las frecuentes comidas pequeñas típicas de la dieta culturista, nos encontramos en una situación en que la ganancia de músculo y la pérdida de grasa son muy acusadas, hasta el punto de poder observar auténticas transformaciones.

Los que usan esteroides

Todavía existe un tercer grupo que puede ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo.

Se trata de esos que recurren al dopaje, por ejemplo los que emplean los esteroides anabólicos y otras hormonas, que fomentan la retención de nitrógeno (síntesis muscular) ya que además producen una aceleración del metabolismo

Pero con frecuencia esos que recurren al dopaje no se limitan a un tipo de ayuda y también incluyen medicación tiroidea para incrementar artificialmente el contenido de tiroides en el sistema, lo cual acelera muy sustancialmente el ritmo metabólico, o incluso el clenbuterol, etcétera.

En este caso, estos individuos también son capaces de generar músculo y perder grasa al mismo tiempo, pero siguiendo un sistema poco recomendable y con un alto riesgo para la salud.

Es posible que los culturistas de alta competición se sientan obligados a caer en tales prácticas con el fin de ser competitivos ya que consideran que los demás también lo hacen y así no están en desventaja.

Sin embargo, a pesar de la eventual contradicción que puede suponer abordar ambos objetivos a un mismo tiempo, todavía es posible conseguirlos de forma natural, siempre y cuando se cumplan una serie de requisitos.

La clave del éxito reside en la dieta, el entrenamiento, en especial el cardiovascular, y en alguna ayuda natural que fomente el cambio de la composición corporal.

Cumpliendo rigurosamente cada uno de estos tres pasos sí es posible.

La alimentación programada, vital para tus objetivos

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Alimentación programada

Los que practicamos fitness llevamos ya años sabiendo que no sólo importa qué se come, sino que cuándo se come puede ser tanto o más importante.

El momento preciso puede significar la diferencia entre ganar músculo o grasa.

Ahora los científicos lo ratifican. La programación de la alimentación es un área muy interesante y nueva dentro de la nutrición deportiva.

Los científicos han descubierto que el momento en que se ingieren ciertos combustibles metabólicos puede determinar la síntesis o degradación proteínica, la producción de ciertas hormonas durante el ejercicio e influir sobre la recuperación.

Pautas básicas de la alimentación programada

Los doctores Lonnie Lowrey y Elzi Volk han elaborado una lista sencilla que pone de manifiesto lo más interesante de sus hallazgos con respecto a la administración de suplementos alimenticios en momentos muy determinados:

  • Las proteínas de digestión lenta evitan la degradación proteínica. Por tanto son ideales para evitar el catabolismo, en fase de dieta estricta y ayuno, así como para ingerir antes de acostarse.
  • Los carbohidratos simples son los mejores para ingerir justo después del ejercicio, porque aceleran la regeneración del glucógeno y no se convierten en grasa.
  • Los músculos dañados o doloridos no absorben bien los combustibles.
  • La ingesta masiva de carbohidratos anula la respuesta de la hormona del crecimiento.
  • La administración de carbohidratos antes o durante el ejercicio, reduce la degradación muscular, pero también la utilización de la grasa.

El futuro de la nutrición deportiva parece pasar por el conocimiento de las respuestas del cuerpo a la administración de ciertas sustancias en los momentos más oportunos.

Así las reacciones del organismo pueden modularse para obtener los mejores resultados.

Rutina de cardio para principiantes

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Rutina de cardio para principiantes

Has empezado el gimnasio y has comenzado a ganar tamaño en los músculos… pero por desgracia también en la cintura. ¿Realizas solo pesas? Quizás sea el momento de cambiar.

Si es tu caso necesitas realizar una rutina cardiovascular para principiantes.

No intentes correr ocho kilómetros el primer día porque te puedes lesionar. Debes habituar al cuerpo al nuevo esfuerzo.  Aquí tienes un ejemplo de rutina cardío.

Te aconsejo que uses un pulsómetro para mantenerte entre el 60% y el 70% de tu ritmo cardiaco máximo porque en esa franja se quema más grasa.

Hazte un favor y visita al médico antes de empezar un programa de ejercicio. No hay que correr riesgos innecesarios.

Rutina de ejercicio aeróbico para principiantes
LunesUtiliza durante 30 minutos la máquina de andar algo inclinada y a un ritmo de cuatro.
MartesHaz 30 minutos de bicicleta a 90 o 100 revoluciones por minuto.
MiércolesDescanso
JuevesCamina y corre durante 30 minutos. Es decir, camina cinco minutos y luego corre 30 segundos. Repite esta secuencia en toda la sesión. Es una buena forma de acostumbrar al cuerpo a correr. Te puede interesar «Como correr 30 minutos seguidos«.
ViernesHaz 30 minutos de bicicleta a 90 o 100 revoluciones por minuto.
SábadoUtiliza durante 30 minutos la máquina de andar algo inclinada y a un ritmo de cuatro.
DomingoDescanso

Yo me entreno desde los 13 años y no puedo imaginar mi vida sin el sonido de los pesos.

Para mí es una actividad diaria tan imprescindible como peinarse. Yo entiendo el entrenamiento como algo más que el ejercicio con pesas, pues incluyo el cardio, el kickboxing y el yoga.

La razón por la que realizo distintos tipos de ejercicio y cuido la alimentación es que el entrenamiento con pesos no aporta a mi cuerpo todo lo que necesita para alcanzar los objetivos que he marcado.

Tienes que cambiar tu programa de inmediato porque es incompleto. Si sigues sólo con los pesos te engordarás cada vez más. No te dejes engañar por el desarrollo de los pectorales.

Es estupendo, pero ganar a la vez 10 centímetros de cintura no es aceptable. Si sigues creciendo conseguirás un pecho de 137 centímetros y una cintura de 106. Supongo que tu
objetivo es estar como Phil Heath, no como Tony Soprano.

Debes añadir ejercicio cardiovascular a tu programa y también introducir algunos cambios en la dieta. No te preocupes pues estás a tiempo de impedir el aumento de tu medida abdominal con estas modificaciones.

Como eliminar el exceso de piel tras perder peso

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Eliminar la piel sobrante

En algunos casos, después de la pérdida de peso puede aparecer una nueva molestia sobre la apariencia: el exceso de piel.

Este problema sobre todo aparece cuando se pierde una gran cantidad de peso en poco tiempo.

Si bien es posible resolver el problema con un procedimiento quirúrgico, no todas las personas tienen la condición financiera de pagar los valores de este tipo de operaciones.

¿Porque aparece esta piel?

La piel humana es el hogar de dos tipos de tejidos que hay debajo de él: adiposo (grasa) y el músculo.

Estos dos tejidos  presionan la superficie de la piel, lo que hace que se mantenga estirada y tensa antes de que se retire el peso.

Cuando existe un aumento de peso, la piel necesita  aumentar de tamaño para que pueda albergar el exceso de grasa que surgió en nuestro cuerpo y aquí es donde empiezan los problemas con respecto al exceso de piel.

Cuando se elimina el exceso de grasa, la superficie de la piel sigue siendo del mismo tamaño.

Todavía tenemos que pensar en el papel que el ejercicio físico tiene sobre la construcción del cuerpo durante y después del proceso de pérdida de peso.

Esto es debido a que el cuerpo humano se forma en un  50% de su composición por los músculos, lo que ayuda a establecer su forma y contorno.

Si durante la pérdida de peso , la persona dedica tiempo a ganar masa muscular, la piel, en consecuencia refugiará músculo en vez de la grasa perdida y podrá mantener así una piel tersa y firme.

Sin embargo, cuando no es así, y no tienes con que sostener la piel, esta se vuelve flácida.

Es por eso que no puedes dedicarte solamente al ejercicio aeróbico. A pesar de que promueve la pérdida de grasa, también promueve la eliminación de la masa muscular, lo que dará lugar a la disminución de los tejidos que sujetan  la piel creando flacidez.

Como hemos demostrado en consejos anteriores, entrenar para ganar masa muscular es importante para tanto evitar como camuflar ese exceso de piel después de perder grasa.

El aumento o exceso de piel puede variar de persona a persona ya que depende de factores tales como la edad, el aumento total de peso o eliminado, la masa muscular y problemas genéticos totales.

Veremos a continuación las mejores recomendaciones que os van a servir no solo para prevenir el exceso de piel, sino también para ir perdiendo ese exceso poco a poco.

Pierde peso despacio

La recomendación de la mayoría de los expertos en nutrición es que no se eliminen más de 450 g a 900 g de peso corporal por semana.

Esto puede ser un jarro de agua fría para los que tienen prisa por adelgazar y conseguir el cuerpo de sus sueños, pero vale la pena la espera.

El permanecer dentro de este límite no sólo asegura el mantenimiento del peso perdido, sino también ayuda a que la piel se adapte a la pérdida.

También existe el hecho de que cuando se pierde demasiado peso en poco tiempo, existe un mayor riesgo de no solo perder grasa sino también músculo.

Entrena con pesas

A medida que bajas de peso, es necesario encontrar una manera de mantener o aumentar la masa muscular en tu cuerpo, mientras que la grasa se elimina.

El ejercicio aeróbico colabora con el proceso de quema de grasa pero entrenar con pesas es muy importante para que tus músculos crezcan, pues serán estos  los que ocuparán el lugar de la grasa perdida durante el proceso no existiendo exceso de piel.

Comer bien

Ácidos grasos saludables

Bajar de peso después de una dieta de calidad es algo que también ayudará a la salud de tu piel.

Te recomendamos consumir ácidos grasos esenciales que contribuyen al crecimiento del músculo.

Se pueden encontrar en el pescado, aguacates, frutos secos, nueces, semillas de calabaza y avellanas linaza, por ejemplo, o en complementos alimenticios que proporcionan estas sustancias, tales como aceite de pescado o aceite de linaza.

Vitaminas

Complementar la dieta con multivitaminas es otra opción a considerar, ya que siguiendo una dieta ,es difícil asegurar que las dosis apropiadas de estos nutrientes se consuman.

Elegir un medicamento que ofrezca vitaminas A, B, C, E y K, ya que son esenciales para la salud de la piel.

Frutas y verduras

Además, es importante incluir frutas y verduras con antioxidantes  como el tomate, pepino y coco, ya que contribuyen a la elasticidad de la piel.

Otra buena alternativa es la  remolacha ya que  contiene un carotenoide licopeno que aumenta la producción de colágeno y previene la flacidez de la piel.

Es aconsejable que incluyas la soja, verduras de color verde oscuro, mariscos, frutos secos sin sal y los alimentos ricos en vitamina C para aumentar el colágeno de la piel y fortalecer su elasticidad.

Proteínas

También es importante el consumo de una alta cantidad de proteínas en la dieta.

Este nutriente es responsable del crecimiento y la reparación de los músculos, su alto consumo ayudará en la prevención de la pérdida de masa magra.

El requesón, carnes magras y frutos secos son una fuente de proteínas interesantes porque tienen el aminoácido leucina, que cuando se combina con dieta y ejercicio te ayuda a obtener una tonificación muscular más rápida y tonificar la piel floja.

Para aquellos que tienen más de 40 años, la opción podría ser tomar un suplemento que contenga el aminoácido.

En cuanto a la frecuencia de las comidas, la orientación es comer porciones pequeñas varias veces al día, en lugar de alimentarse con grandes cantidades de alimentos en algunas ocasiones.

Beber mucha agua

Beber una buena cantidad de agua cada día es importante porque la epidermis, la capa superior de la piel, se compone principalmente de agua.

Esto significa que el consumo de una buena tasa de agua ayuda a la piel a estar mas hidratada y elástica.

Por otro lado, la deshidratación hace que la piel pierda su elasticidad.

Peor es aún, si se deshidrata durante largos períodos de tiempo debido a que la piel no se recupera de la elasticidad perdida.

Exfoliar tu piel

Exfoliar la piel a diario con un cepillo de cerda estimula la circulación de la piel, elimina la piel muerta  y ayuda  a llevar los nutrientes esenciales a la misma y mejorar la calidad de producción de colágeno y elasticidad.

Otro factor que ayuda a mejorar la circulación de la piel es recibir cada semana un masaje realizado con movimientos de afloramiento, que se hacen con la palma y pulpa de los dedos.

Evita fumar y el sol

Tanto fumar como un hábito de la exposición al sol perjudica la piel impidiendo la elasticidad y aumentando la deshidratación.

Ten paciencia

Realmente parece demasiado complicado tener que vivir con el exceso de piel por un tiempo, pero es posible que después de un cierto período disminuya.